Was ist NOVA Skala? Lebensmittel Qualität

Seit Jahrzehnten ist die Ernährungswelt von Zahlen besessen. Wir zählen Kalorien, verfolgen Makros, messen Gramm Zucker und sind besessen von Fettanteilen. Die vorherrschende Weisheit war einfach: "Kalorien rein, Kalorien raus." Wenn Sie abnehmen wollen, essen Sie einfach weniger.

Aber wenn es so einfach ist, warum steigen die Fettleibigkeitsraten weltweit? Warum fühlen wir uns auch nach einer "kalorienreichen" Mahlzeit hungrig? Und warum fühlen wir uns nach "Diät"-Lebensmitteln oft schlechter?

Die Antwort liegt in der Lebensmittelqualität, nicht nur in der Quantität. Es geht nicht nur darum, welche Nährstoffe im Essen sind, sondern wie dieses Essen hergestellt wurde.

Hier kommt die NOVA-Skala ins Spiel, ein revolutionäres Klassifizierungssystem, das die Art und Weise verändert, wie Ernährungswissenschaftler, Ärzte und gesundheitsbewusste Esser im Jahr 2026 Lebensmittel betrachten. Es verlagert den Fokus von Nährstoffen auf Verarbeitung.

Die kurze Antwort: Was ist NOVA?

Die NOVA-Skala ist ein System, das Lebensmittel basierend auf dem Ausmaß und Zweck der industriellen Verarbeitung gruppiert, anstatt auf ihrem Nährstoffgehalt.

Entwickelt im Jahr 2009 von Dr. Carlos Monteiro und seinem Team an der Universität von São Paulo, wurde NOVA geschaffen, um ein Paradoxon zu erklären: In Brasilien kauften die Menschen weniger Zucker und Öl, dennoch schossen Fettleibigkeit und Diabetes in die Höhe. Der Schuldige war keine bestimmte Zutat, sondern der Aufstieg von hochverarbeiteten Lebensmitteln (UPF).

NOVA unterteilt alles, was wir essen, in vier verschiedene Gruppen. Das Verständnis dieser Gruppen ist der effektivste Schritt, den Sie heute für Ihre Gesundheit tun können.

Tiefer Einblick: Die 4 Gruppen der NOVA-Skala

Um die NOVA-Skala effektiv zu nutzen, müssen Sie über die Marketingaussagen auf der Vorderseite der Verpackung hinausblicken und verstehen, was Sie tatsächlich kaufen.

Gruppe 1: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel

Dies sind Lebensmittel, wie sie in der Natur vorkommen, oder mit sehr geringfügigen Änderungen, um sie sicher, essbar oder haltbar zu machen.

• Was sie sind: Die essbaren Teile von Pflanzen (Samen, Früchte, Blätter, Wurzeln) oder Tieren (Muskeln, Innereien, Eier, Milch).
• Erlaubte Prozesse: Trocknen, Zerkleinern, Mahlen, Fraktionieren, Filtern, Rösten, Kochen, Pasteurisieren, Kühlen, Gefrieren, in Behälter füllen, Vakuumverpacken.
• Hauptmerkmal: Dem Lebensmittel werden keine Substanzen hinzugefügt.
• Beispiele:
  • Frisches, gefrorenes oder getrocknetes Obst und Gemüse (ohne Zucker-/Ölzusatz).
  • Reis, Mais, Weizenkörner, Hafer (pur).
  • Frisches oder gefrorenes Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte.
  • Eier.
  • Pasteurisierte Milch, Naturjoghurt (kein Zuckerzusatz).
  • Tee, Kaffee, Wasser.
• Urteil: Dies sollte die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Diese Lebensmittel enthalten die ursprüngliche Lebensmittelmatrix, die Absorption und Sättigung reguliert.

Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten

Dies sind Substanzen, die aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur durch Prozesse wie Pressen, Raffinieren, Mahlen und Trocknen gewonnen werden. Sie essen sie selten allein; sie werden zum Würzen und Kochen von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet.

• Beispiele:
  • Pflanzenöle (Oliven-, Sonnenblumen-, Maisöl).
  • Butter, Schmalz, Kokosfett.
  • Zucker, Melasse, Honig, Ahornsirup.
  • Salz.
• Urteil: Verwenden Sie sie in Maßen, um köstliche Mahlzeiten aus Zutaten der Gruppe 1 zuzubereiten. Das Ziel ist nicht, sie zu vermeiden, sondern sie zu verwenden, um echtes Essen zu verbessern.

Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel

Dies sind relativ einfache Produkte, die durch Hinzufügen von Zutaten der Gruppe 2 (Salz, Zucker, Öl) zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt werden. Sie haben normalerweise 2-3 Zutaten und sind erkennbare Versionen des ursprünglichen Lebensmittels. Der Zweck der Verarbeitung ist hier meist die Konservierung oder Geschmacksverbesserung.

• Beispiele:
  • Gemüsekonserven in Salzlake (Essiggurken, Erbsen).
  • Dosenobst in Sirup.
  • Gesalzene oder gezuckerte Nüsse.
  • Geräuchertes oder gepökeltes Fleisch (Speck, Schinken, Trockenfleisch) - Hinweis: Begrenzen Sie diese aufgrund von Salz/Nitraten.
  • Käse.
  • Frisch gebackenes unverpacktes Brot (Mehl, Wasser, Salz, Hefe).
• Urteil: In Maßen in Ordnung. Sie sind oft bequem und nahrhaft. Eine Scheibe handwerkliches Brot mit Käse ist eine verarbeitete Mahlzeit, aber sie ist nicht hochverarbeitet.

Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel (UPF)

Dies ist die Kategorie, die die moderne industrielle Ernährung definiert. Dies sind keine "Lebensmittel" im traditionellen Sinne; es sind industrielle Formulierungen. Sie bestehen hauptsächlich aus Substanzen, die aus Lebensmitteln extrahiert wurden (Öle, Fette, Zucker, Stärke, Proteine), aus Lebensmittelbestandteilen gewonnen wurden (gehärtete Fette, modifizierte Stärke) oder in Labors synthetisiert wurden (Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Zusatzstoffe).

• Die "Ultra"-Prozesse: Extrusion, Formen, Vorfrittieren, Hydrierung, Hydrolyse.
• Die Zusatzstoffe: Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Süßstoffe, Verdickungsmittel, künstliche Aromen, Farbstoffe, Karbonisierungsmittel.
• Beispiele:
  • Erfrischungsgetränke, Energy-Drinks, Fruchtgetränke.
  • Verpackte Snacks (Chips, Flips).
  • Massenproduziertes Eis und Schokolade.
  • Vorverpackte, haltbare Brote und Brötchen.
  • Margarine und Aufstriche.
  • Kekse, Gebäck, Kuchen und Backmischungen.
  • Frühstücksflocken und Energieriegel.
  • "Instant"-Suppen, Nudeln und Desserts.
  • Chicken Nuggets, Fischstäbchen, rekonstituierte Fleischprodukte.
• Urteil: So weit wie möglich minimieren. Diese Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie hyper-schmackhaft, billig und bequem sind und oft nahrhafte Lebensmittel aus der Ernährung verdrängen.

Die Wissenschaft: Warum "Eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist"

Sie denken vielleicht: "Wenn ich 2000 Kalorien Chips oder 2000 Kalorien Kartoffeln esse, ist das nicht dasselbe für die Gewichtszunahme?"

Die Wissenschaft sagt nein.

Die Kevin Hall Studie (NIH)

In einer bahnbrechenden randomisierten kontrollierten Studie, die in Cell Metabolism (2019) veröffentlicht wurde, brachten Forscher unter der Leitung von Dr. Kevin Hall Freiwillige in einer Stoffwechselstation unter. Sie erhielten jeweils zwei Wochen lang zwei verschiedene Diäten:

1. Hochverarbeitete Diät: 80% der Kalorien aus UPF.
2. Unverarbeitete Diät: 80% der Kalorien aus vollwertigen Lebensmitteln.

Entscheidend war, dass die Mahlzeiten hinsichtlich Kalorien, Zucker, Fett, Natrium und Ballaststoffen aufeinander abgestimmt waren.

Das Ergebnis: Während der hochverarbeiteten Diät aßen die Teilnehmer spontan 500 Kalorien mehr pro Tag und nahmen zu. Während der unverarbeiteten Diät fühlten sie sich mit weniger Kalorien satt und nahmen ab.

Warum passiert das?

1. Hyper-Schmackhaftigkeit: UPFs sind so konstruiert, dass sie den "Bliss Point" (Glückspunkt) erreichen – das perfekte Verhältnis von Salz, Zucker und Fett, das die "Stopp-Essen"-Signale Ihres Gehirns außer Kraft setzt.
2. Essgeschwindigkeit: UPFs sind oft weich und leicht zu kauen (denken Sie an Weißbrot vs. braunen Reis). Wir essen sie schneller, als unsere Darmhormone Sättigung signalisieren können.
3. Nährstoffverdrängung: UPFs werden von den Ballaststoffen und Mikronährstoffen befreit, die in der Lebensmittelmatrix vorkommen, was zu "verstecktem Hunger" führt, bei dem Sie kalorienreich, aber nährstoffarm sind.
4. Schädigung des Mikrobioms: Emulgatoren und künstliche Süßstoffe in UPFs können Darmbakterien negativ verändern, was zu Entzündungen und Stoffwechselproblemen führt.

Vergleich: Kalorienzählen vs. NOVA-Skala

Merkmal	Kalorienzählen	NOVA-Skala
Fokus	Energiemenge	Qualität des Essens
Komplexität	Erfordert Wiegen und Protokollieren	Erfordert das Lesen von Zutaten
Sättigung	Ignoriert oft Hungersignale	Priorisiert nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel
Langfristiger Erfolg	Schwer aufrechtzuerhalten (Hunger)	Nachhaltige Lebensstiländerung
Gesundheitsauswirkung	Gewichtsverlust (potenziell)	Stoffwechselgesundheit & Entzündungsreduktion
Mentale Belastung	Hoch (Mathe-Angst)	Niedrig (einfache Kategorisierung)

Echte Tausche: Wie man NOVA anwendet

Sie müssen nicht auf einem Bauernhof leben, um gut zu essen. Hier erfahren Sie, wie Sie Artikel der Gruppe 4 an einem typischen Tag gegen Alternativen der Gruppe 1 oder 3 austauschen können.

Mahlzeit	Hochverarbeitet (Gruppe 4)	Bessere Wahl (Gruppe 1 & 3)
Frühstück	Zuckerhaltiges Müsli oder "Frucht"-Joghurt	Naturjoghurt mit frischem Obst & Nüssen
Mittagessen	Instant-Nudeln oder Supermarkt-Sandwich	Übrig gebliebener Hähnchensalat oder hausgemachtes Sandwich
Snack	Proteinriegel oder Kartoffelchips	Apfel, hartgekochtes Ei oder eine Handvoll Mandeln
Abendessen	Tiefkühlpizza oder Chicken Nuggets	Pfannengericht mit frischem Gemüse & Fleisch oder Ofenkartoffel
Getränk	Limonade oder "Vitaminwasser"	Wasser, Tee oder Sprudelwasser mit Zitrone

Häufige Mythen über NOVA

Mythos 1: "Alle verarbeiteten Lebensmittel sind schlecht." Fakt: Nein. Verarbeitung wie das Pasteurisieren von Milch oder das Einmachen von Bohnen rettet Leben und macht Lebensmittel zugänglich. Das Problem ist die Hoch-Verarbeitung, die Lebensmittel dekonstruiert und mit Chemikalien wieder aufbaut.

Mythos 2: "Vegan bedeutet gesund." Fakt: Nicht immer. Viele vegane Fleischalternativen sind UPFs der Gruppe 4, beladen mit Texturgebern, modifizierten Stärken und Industrieölen. Eine vegane Ernährung auf Basis ganzer Pflanzen ist gesund; eine vegane Ernährung auf Basis von Fleischimitaten ist es nicht.

Mythos 3: "Wenn es mit Vitaminen angereichert ist, ist es gut." Fakt: Das Hinzufügen synthetischer Vitamine zu einem zuckerhaltigen Müsli macht es nicht gesund. Es ist wie ein Pflaster auf einem gebrochenen Bein. Die gesundheitlichen Vorteile kommen aus der gesamten Lebensmittelmatrix, nicht aus isolierten Vitaminen, die auf Junkfood gesprüht werden.

Wie Sie heute mit NOVA beginnen können

Sie müssen nicht perfekt sein. Das Ziel ist es, das Gleichgewicht Ihrer Ernährung zu verschieben.

1. Die 80/20-Regel: Streben Sie an, dass 80% Ihrer Ernährung aus den Gruppen 1, 2 und 3 stammen. Behandeln Sie Gruppe 4 als gelegentlichen Genuss, nicht als tägliches Grundnahrungsmittel.
2. Kaufen Sie am Rand ein: Die meisten Supermärkte platzieren frische Produkte, Fleisch und Milchprodukte an den Außenrändern. Die mittleren Gänge sind die "UPF-Zone".
3. Der 5-Zutaten-Test: Wenn ein Produkt mehr als 5 Zutaten hat und Sie diese nicht erkennen, ist es wahrscheinlich UPF.
4. Nutzen Sie Technologie: Es kann schwer sein, sich jeden Zusatzstoffnamen wie "Maltodextrin" oder "Polyglycerin-Polyricinoleat" zu merken.

Wollen Sie genau wissen, was in Ihrem Essen ist? Hören Sie auf zu raten. Verwenden Sie die Food For You App, um jedes Lebensmitteletikett zu scannen und sofort seinen NOVA-Score und seine Gesundheitsbewertung zu sehen. Wir analysieren die versteckten Zutaten, damit Sie es nicht müssen. Erstellen Sie noch heute Ihr kostenloses Konto und fangen Sie an, intelligenter zu essen.

Fazit

Die NOVA-Skala ist nicht nur ein weiterer Diättrend; es ist eine Rückkehr zum gesunden Menschenverstand. Sie erklärt, warum unsere Großeltern im Allgemeinen schlanker und gesünder waren, obwohl sie keine Kalorien zählten: Sie aßen Essen, keine Produkte.

Indem wir uns darauf konzentrieren, wie unser Essen hergestellt wird, anstatt nur auf die Zahlen auf dem Etikett, können wir die Kontrolle über unsere Gesundheit zurückgewinnen, Entzündungen reduzieren und einen nachhaltigen Weg finden, zu essen, der sich tatsächlich gut anfühlt.

Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt sind, fragen Sie sich: Ist das Essen oder ist es eine industrielle Kreation? Die Antwort könnte Ihr Leben verändern.

Referenzen

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. Link zur Studie
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Link zur Studie
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Link zum Bericht
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. Link zur Studie
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. Link zur Übersicht