¿Qué es Escala NOVA? Calidad de Alimentos

Durante décadas, el mundo de la nutrición ha estado obsesionado con los números. Contamos calorías, rastreamos macros, medimos gramos de azúcar y nos obsesionamos con los porcentajes de grasa. La sabiduría predominante ha sido simple: "Calorías que entran, calorías que salen". Si quieres perder peso, simplemente come menos.

Pero si es tan simple, ¿por qué las tasas de obesidad están aumentando a nivel mundial? ¿Por qué sentimos hambre incluso después de una comida "alta en calorías"? ¿Y por qué los alimentos "dietéticos" a menudo nos hacen sentir peor?

La respuesta está en la calidad de los alimentos, no solo en la cantidad. No se trata solo de qué nutrientes hay en la comida, sino de cómo se hizo esa comida.

Entra la Escala NOVA, un sistema de clasificación revolucionario que está cambiando la forma en que los nutricionistas, médicos y personas conscientes de la salud ven la comida en 2026. Cambia el enfoque de los nutrientes al procesamiento.

La Respuesta Corta: ¿Qué es NOVA?

La escala NOVA es un sistema que agrupa los alimentos según el grado y el propósito del procesamiento industrial, en lugar de su contenido de nutrientes.

Desarrollado en 2009 por el Dr. Carlos Monteiro y su equipo en la Universidad de São Paulo, NOVA fue creado para explicar una paradoja: en Brasil, la gente compraba menos azúcar y aceite, sin embargo, la obesidad y la diabetes se estaban disparando. El culpable no era un ingrediente específico, sino el aumento de los Alimentos Ultraprocesados (UPF).

NOVA divide todo lo que comemos en cuatro grupos distintos. Entender estos grupos es el paso más efectivo que puedes tomar para tu salud hoy.

Análisis Profundo: Los 4 Grupos de la Escala NOVA

Para usar la escala NOVA de manera efectiva, debes mirar más allá de las afirmaciones de marketing en el frente del paquete y entender lo que realmente estás comprando.

Grupo 1: Alimentos Sin Procesar o Mínimamente Procesados

Estos son alimentos tal como aparecen en la naturaleza, o con alteraciones muy menores para hacerlos seguros, comestibles o preservados.

• Qué son: Las partes comestibles de plantas (semillas, frutas, hojas, raíces) o animales (músculo, vísceras, huevos, leche).
• Procesos Permitidos: Secado, trituración, molienda, fraccionamiento, filtrado, asado, hervido, pasteurización, refrigeración, congelación, colocación en recipientes, envasado al vacío.
• Característica Clave: No se agregan sustancias a la comida.
• Ejemplos:
  • Frutas y verduras frescas, congeladas o secas (sin azúcar/aceite añadido).
  • Arroz, maíz, granos de trigo, avena (natural).
  • Carne fresca o congelada, aves, pescado, mariscos.
  • Huevos.
  • Leche pasteurizada, yogur natural (sin azúcar añadido).
  • Té, café, agua.
• Veredicto: Esta debe ser la base de tu dieta. Estos alimentos contienen la matriz alimentaria original, que regula la absorción y la saciedad.

Grupo 2: Ingredientes Culinarios Procesados

Estas son sustancias derivadas de alimentos del Grupo 1 o de la naturaleza mediante procesos como prensado, refinado, trituración, molienda y secado. Rara vez los comes solos; se usan para sazonar y cocinar alimentos del Grupo 1.

• Ejemplos:
  • Aceites vegetales (oliva, girasol, maíz).
  • Mantequilla, manteca de cerdo, grasa de coco.
  • Azúcar, melaza, miel, jarabe de arce.
  • Sal.
• Veredicto: Úsalos con moderación para preparar comidas deliciosas con ingredientes del Grupo 1. El objetivo no es evitarlos, sino usarlos para realzar la comida real.

Grupo 3: Alimentos Procesados

Estos son productos relativamente simples hechos agregando ingredientes del Grupo 2 (sal, azúcar, aceite) a alimentos del Grupo 1. Por lo general, tienen 2-3 ingredientes y son versiones reconocibles del alimento original. El propósito del procesamiento aquí suele ser la preservación o mejorar el sabor.

• Ejemplos:
  • Verduras enlatadas en salmuera (pepinillos, guisantes).
  • Fruta enlatada en almíbar.
  • Nueces saladas o azucaradas.
  • Carnes ahumadas o curadas (tocino, jamón, cecina) - Nota: limitar estos debido a la sal/nitratos.
  • Queso.
  • Pan recién hecho sin envasar (harina, agua, sal, levadura).
• Veredicto: Bien con moderación. A menudo son convenientes y nutritivos. Una rebanada de pan artesanal con queso es una comida procesada, pero no es ultraprocesada.

Grupo 4: Alimentos Ultraprocesados (UPF)

Esta es la categoría que define la dieta industrial moderna. Estos no son "alimentos" en el sentido tradicional; son formulaciones industriales. Están hechos principalmente de sustancias extraídas de alimentos (aceites, grasas, azúcares, almidón, proteínas), derivadas de constituyentes alimentarios (grasas hidrogenadas, almidón modificado) o sintetizadas en laboratorios (potenciadores del sabor, colorantes, aditivos).

• Los Procesos "Ultra": Extrusión, moldeado, pre-fritura, hidrogenación, hidrólisis.
• Los Aditivos: Conservantes, emulsionantes, edulcorantes, espesantes, sabores artificiales, colorantes, agentes carbonatantes.
• Ejemplos:
  • Refrescos, bebidas energéticas, bebidas de frutas.
  • Bocadillos envasados (papas fritas, puffs).
  • Helado y chocolate producidos en masa.
  • Panes y bollos preenvasados de larga duración.
  • Margarina y pastas para untar.
  • Galletas, pasteles, tortas y mezclas para pasteles.
  • Cereales de desayuno y barras energéticas.
  • Sopas, fideos y postres "instantáneos".
  • Nuggets de pollo, palitos de pescado, productos cárnicos reconstituidos.
• Veredicto: Minimizar tanto como sea posible. Estos alimentos están diseñados para ser hiperpalatables, baratos y convenientes, a menudo desplazando alimentos nutritivos de la dieta.

La Ciencia: Por Qué "Una Caloría No Es Una Caloría"

Podrías estar pensando: "Si como 2000 calorías de papas fritas o 2000 calorías de papas, ¿no es lo mismo para el aumento de peso?"

La ciencia dice no.

El Estudio de Kevin Hall (NIH)

En un ensayo controlado aleatorio histórico publicado en Cell Metabolism (2019), investigadores dirigidos por el Dr. Kevin Hall alojaron a voluntarios en una sala metabólica. Se les dieron dos dietas diferentes durante dos semanas cada una:

1. Dieta Ultraprocesada: 80% de calorías de UPF.
2. Dieta Sin Procesar: 80% de calorías de alimentos integrales.

Crucialmente, las comidas se igualaron en calorías, azúcar, grasa, sodio y fibra.

El Resultado: Cuando estaban en la dieta Ultraprocesada, los participantes comieron espontáneamente 500 calorías más por día y ganaron peso. Cuando estaban en la dieta Sin Procesar, se sintieron llenos con menos calorías y perdieron peso.

¿Por qué sucede esto?

1. Hiperpalatabilidad: Los UPF están diseñados para alcanzar el "punto de éxtasis": la proporción perfecta de sal, azúcar y grasa que anula las señales de "dejar de comer" de tu cerebro.
2. Velocidad de Comer: Los UPF suelen ser blandos y fáciles de masticar (piensa en pan blanco vs. arroz integral). Los comemos más rápido de lo que nuestras hormonas intestinales pueden señalar saciedad.
3. Desplazamiento de Nutrientes: Los UPF están despojados de la fibra y los micronutrientes que se encuentran en la matriz alimentaria, lo que lleva a un "hambre oculta" donde eres rico en calorías pero pobre en nutrientes.
4. Daño al Microbioma: Los emulsionantes y edulcorantes artificiales en los UPF pueden alterar negativamente las bacterias intestinales, lo que lleva a inflamación y problemas metabólicos.

Comparación: Conteo de Calorías vs. Escala NOVA

Característica	Conteo de Calorías	Escala NOVA
Enfoque	Cantidad de energía	Calidad de la comida
Complejidad	Requiere pesar y registrar	Requiere leer ingredientes
Saciedad	A menudo ignora las señales de hambre	Prioriza alimentos densos en nutrientes y saciantes
Éxito a largo plazo	Difícil de sostener (hambre)	Cambio de estilo de vida sostenible
Impacto en la Salud	Pérdida de peso (potencialmente)	Salud metabólica y reducción de la inflamación
Carga Mental	Alta (ansiedad matemática)	Baja (categorización simple)

Cambios en el Mundo Real: Cómo Aplicar NOVA

No tienes que vivir en una granja para comer bien. Aquí te mostramos cómo cambiar artículos del Grupo 4 por alternativas del Grupo 1 o 3 en un día típico.

Comida	Ultraprocesado (Grupo 4)	Mejor Opción (Grupo 1 y 3)
Desayuno	Cereal azucarado o yogur de "frutas"	Yogur natural con fruta fresca y nueces
Almuerzo	Fideos instantáneos o sándwich de supermercado	Ensalada de pollo sobrante o sándwich casero
Merienda	Barra de proteína o papas fritas	Manzana, huevo duro o un puñado de almendras
Cena	Pizza congelada o nuggets de pollo	Salteado con verduras frescas y carne o papa al horno
Bebida	Refresco o "Agua Vitaminada"	Agua, té o agua con gas con limón

Mitos Comunes Sobre NOVA

Mito 1: "Toda la comida procesada es mala." Hecho: No. El procesamiento como pasteurizar leche o enlatar frijoles salva vidas y hace que la comida sea accesible. El problema es el ultra-procesamiento, que deconstruye la comida y la reconstruye con químicos.

Mito 2: "Vegano significa saludable." Hecho: No siempre. Muchas alternativas de carne vegana son UPF del Grupo 4, cargadas con texturizantes, almidones modificados y aceites industriales. Una dieta vegana basada en plantas enteras es saludable; una dieta vegana basada en carnes falsas no lo es.

Mito 3: "Si está fortificado con vitaminas, es bueno." Hecho: Agregar vitaminas sintéticas a un cereal azucarado no lo hace saludable. Es como poner una curita en una pierna rota. Los beneficios para la salud provienen de la matriz alimentaria completa, no de vitaminas aisladas rociadas sobre comida chatarra.

Cómo Empezar a Usar NOVA Hoy

No necesitas ser perfecto. El objetivo es cambiar el equilibrio de tu dieta.

1. La Regla 80/20: Apunta a que el 80% de tu dieta provenga de los Grupos 1, 2 y 3. Trata al Grupo 4 como una indulgencia ocasional, no como un alimento básico diario.
2. Compra en el Perímetro: La mayoría de los supermercados colocan productos frescos, carne y lácteos en los bordes exteriores. Los pasillos centrales son la "Zona UPF".
3. La Prueba de los 5 Ingredientes: Si un producto tiene más de 5 ingredientes y no los reconoces, es probable que sea UPF.
4. Usa Tecnología: Puede ser difícil memorizar cada nombre de aditivo como "maltodextrina" o "poliglicerol polirricinoleato".

¿Quieres saber exactamente qué hay en tu comida? Deja de adivinar. Usa la aplicación Food For You para escanear cualquier etiqueta de alimentos y ver instantáneamente su puntuación NOVA y calificación de salud. Analizamos los ingredientes ocultos para que tú no tengas que hacerlo. Crea tu cuenta gratuita hoy y comienza a comer de manera más inteligente.

Conclusión

La escala NOVA no es solo otra tendencia dietética; es un retorno al sentido común. Explica por qué nuestros abuelos eran generalmente más delgados y saludables a pesar de no contar calorías: comían comida, no productos.

Al enfocarnos en cómo se hace nuestra comida en lugar de solo los números en la etiqueta, podemos recuperar el control sobre nuestra salud, reducir la inflamación y encontrar una forma sostenible de comer que realmente se sienta bien.

La próxima vez que estés en el supermercado, pregúntate: ¿Es esto comida o es una creación industrial? La respuesta podría cambiar tu vida.

Referencias

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. Enlace al Estudio
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Enlace al Estudio
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Enlace al Informe
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. Enlace al Estudio
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. Enlace a la Revisión