Qu'est-ce que l'Échelle NOVA? Guide Qualité

Depuis des décennies, le monde de la nutrition est obsédé par les chiffres. Nous comptons les calories, suivons les macros, mesurons les grammes de sucre et sommes obsédés par les pourcentages de graisse. La sagesse dominante a été simple : "Calories entrantes, calories sortantes". Si vous voulez perdre du poids, mangez simplement moins.

Mais si c'est si simple, pourquoi les taux d'obésité augmentent-ils dans le monde ? Pourquoi avons-nous faim même après un repas "riche en calories" ? Et pourquoi les aliments "diététiques" nous font-ils souvent nous sentir plus mal ?

La réponse réside dans la qualité des aliments, pas seulement la quantité. Il ne s'agit pas seulement de quels nutriments se trouvent dans la nourriture, mais de comment cette nourriture a été fabriquée.

Voici l'Échelle NOVA, un système de classification révolutionnaire qui change la façon dont les nutritionnistes, les médecins et les mangeurs soucieux de leur santé voient la nourriture en 2026. Elle déplace l'attention des nutriments vers la transformation.

La Réponse Courte : Qu'est-ce que NOVA ?

L'échelle NOVA est un système qui regroupe les aliments en fonction de l'étendue et du but de la transformation industrielle, plutôt que de leur contenu nutritionnel.

Développée en 2009 par le Dr Carlos Monteiro et son équipe à l'Université de São Paulo, NOVA a été créée pour expliquer un paradoxe : au Brésil, les gens achetaient moins de sucre et d'huile, pourtant l'obésité et le diabète montaient en flèche. Le coupable n'était pas un ingrédient spécifique, mais la montée des Aliments Ultra-transformés (AUT).

NOVA divise tout ce que nous mangeons en quatre groupes distincts. Comprendre ces groupes est la mesure la plus efficace que vous puissiez prendre pour votre santé aujourd'hui.

Plongée en Profondeur : Les 4 Groupes de l'Échelle NOVA

Pour utiliser efficacement l'échelle NOVA, vous devez regarder au-delà des allégations marketing sur le devant de l'emballage et comprendre ce que vous achetez réellement.

Groupe 1 : Aliments Non Transformés ou Peu Transformés

Ce sont des aliments tels qu'ils apparaissent dans la nature, ou avec des modifications très mineures pour les rendre sûrs, comestibles ou conservés.

• Ce qu'ils sont : Les parties comestibles des plantes (graines, fruits, feuilles, racines) ou des animaux (muscles, abats, œufs, lait).
• Processus Autorisés : Séchage, broyage, mouture, fractionnement, filtrage, rôtissage, ébullition, pasteurisation, réfrigération, congélation, mise en récipients, emballage sous vide.
• Caractéristique Clé : Aucune substance n'est ajoutée à l'aliment.
• Exemples :
  • Fruits et légumes frais, surgelés ou séchés (sans sucre/huile ajoutés).
  • Riz, maïs, grains de blé, avoine (nature).
  • Viande fraîche ou surgelée, volaille, poisson, fruits de mer.
  • Œufs.
  • Lait pasteurisé, yaourt nature (sans sucre ajouté).
  • Thé, café, eau.
• Verdict : Cela devrait être la base de votre alimentation. Ces aliments contiennent la matrice alimentaire originale, qui régule l'absorption et la satiété.

Groupe 2 : Ingrédients Culinaires Transformés

Ce sont des substances dérivées des aliments du Groupe 1 ou de la nature par des processus tels que le pressage, le raffinage, le broyage, la mouture et le séchage. Vous les mangez rarement seuls ; ils sont utilisés pour assaisonner et cuisiner les aliments du Groupe 1.

• Exemples :
  • Huiles végétales (olive, tournesol, maïs).
  • Beurre, saindoux, graisse de coco.
  • Sucre, mélasse, miel, sirop d'érable.
  • Sel.
• Verdict : Utilisez-les avec modération pour préparer de délicieux repas à partir d'ingrédients du Groupe 1. Le but n'est pas de les éviter, mais de les utiliser pour rehausser la vraie nourriture.

Groupe 3 : Aliments Transformés

Ce sont des produits relativement simples fabriqués en ajoutant des ingrédients du Groupe 2 (sel, sucre, huile) aux aliments du Groupe 1. Ils ont généralement 2-3 ingrédients et sont des versions reconnaissables de l'aliment original. Le but de la transformation ici est généralement la conservation ou l'amélioration de la saveur.

• Exemples :
  • Légumes en conserve dans la saumure (cornichons, pois).
  • Fruits en conserve au sirop.
  • Noix salées ou sucrées.
  • Viandes fumées ou séchées (bacon, jambon, viande séchée) - Note : limitez-les en raison du sel/nitrates.
  • Fromage.
  • Pain frais non emballé (farine, eau, sel, levure).
• Verdict : Bien avec modération. Ils sont souvent pratiques et nutritifs. Une tranche de pain artisanal avec du fromage est un repas transformé, mais ce n'est pas ultra-transformé.

Groupe 4 : Aliments Ultra-transformés (AUT)

C'est la catégorie qui définit l'alimentation industrielle moderne. Ce ne sont pas des "aliments" au sens traditionnel ; ce sont des formulations industrielles. Ils sont fabriqués principalement à partir de substances extraites d'aliments (huiles, graisses, sucres, amidon, protéines), dérivées de constituants alimentaires (graisses hydrogénées, amidon modifié) ou synthétisées en laboratoire (exhausteurs de goût, colorants, additifs).

• Les Processus "Ultra" : Extrusion, moulage, pré-friture, hydrogénation, hydrolyse.
• Les Additifs : Conservateurs, émulsifiants, édulcorants, épaississants, arômes artificiels, colorants, agents de carbonatation.
• Exemples :
  • Boissons gazeuses, boissons énergisantes, boissons aux fruits.
  • Collations emballées (chips, soufflés).
  • Glace et chocolat produits en masse.
  • Pains et petits pains préemballés à longue conservation.
  • Margarine et pâtes à tartiner.
  • Biscuits, pâtisseries, gâteaux et mélanges à gâteaux.
  • Céréales de petit déjeuner et barres énergétiques.
  • Soupes, nouilles et desserts "instantanés".
  • Nuggets de poulet, bâtonnets de poisson, produits carnés reconstitués.
• Verdict : Minimisez autant que possible. Ces aliments sont conçus pour être hyper-appétissants, bon marché et pratiques, déplaçant souvent les aliments nutritifs de l'alimentation.

La Science : Pourquoi "Une Calorie N'est Pas Une Calorie"

Vous pensez peut-être : "Si je mange 2000 calories de chips ou 2000 calories de pommes de terre, n'est-ce pas la même chose pour la prise de poids ?"

La science dit non.

L'Étude de Kevin Hall (NIH)

Dans un essai contrôlé randomisé historique publié dans Cell Metabolism (2019), des chercheurs dirigés par le Dr Kevin Hall ont hébergé des volontaires dans une unité métabolique. On leur a donné deux régimes différents pendant deux semaines chacun :

1. Régime Ultra-transformé : 80% des calories provenant d'AUT.
2. Régime Non Transformé : 80% des calories provenant d'aliments complets.

De manière cruciale, les repas étaient équilibrés en calories, sucre, graisse, sodium et fibres.

Le Résultat : Lorsqu'ils suivaient le régime Ultra-transformé, les participants mangeaient spontanément 500 calories de plus par jour et prenaient du poids. Lorsqu'ils suivaient le régime Non Transformé, ils se sentaient rassasiés avec moins de calories et perdaient du poids.

Pourquoi cela arrive-t-il ?

1. Hyper-palatabilité : Les AUT sont conçus pour atteindre le "point de félicité" — le rapport parfait de sel, de sucre et de graisse qui contourne les signaux "arrêtez de manger" de votre cerveau.
2. Vitesse d'Alimentation : Les AUT sont souvent mous et faciles à mâcher (pensez au pain blanc vs riz brun). Nous les mangeons plus vite que nos hormones intestinales ne peuvent signaler la satiété.
3. Déplacement des Nutriments : Les AUT sont dépouillés des fibres et des micronutriments présents dans la matrice alimentaire, conduisant à une "faim cachée" où vous êtes riche en calories mais pauvre en nutriments.
4. Dommages au Microbiome : Les émulsifiants et les édulcorants artificiels dans les AUT peuvent altérer négativement les bactéries intestinales, conduisant à une inflammation et à des problèmes métaboliques.

Comparaison : Comptage des Calories vs Échelle NOVA

Caractéristique	Comptage des Calories	Échelle NOVA
Focus	Quantité d'énergie	Qualité de la nourriture
Complexité	Nécessite de peser et de noter	Nécessite de lire les ingrédients
Satiété	Ignore souvent les signaux de faim	Priorise les aliments denses en nutriments et rassasiants
Succès à long terme	Difficile à maintenir (faim)	Changement de mode de vie durable
Impact sur la Santé	Perte de poids (potentiellement)	Santé métabolique et réduction de l'inflammation
Charge Mentale	Élevée (anxiété mathématique)	Faible (catégorisation simple)

Échanges dans le Monde Réel : Comment Appliquer NOVA

Vous n'avez pas besoin de vivre dans une ferme pour bien manger. Voici comment échanger des articles du Groupe 4 contre des alternatives du Groupe 1 ou 3 lors d'une journée typique.

Repas	Ultra-transformé (Groupe 4)	Meilleur Choix (Groupe 1 & 3)
Petit Déjeuner	Céréales sucrées ou yaourt aux "fruits"	Yaourt nature avec fruits frais et noix
Déjeuner	Nouilles instantanées ou sandwich de supermarché	Reste de salade de poulet ou sandwich maison
Collation	Barre protéinée ou chips	Pomme, œuf dur ou poignée d'amandes
Dîner	Pizza surgelée ou nuggets de poulet	Sauté de légumes frais et viande ou pomme de terre au four
Boisson	Soda ou "Eau Vitaminée"	Eau, thé ou eau gazeuse avec du citron

Mythes Courants sur NOVA

Mythe 1 : "Tous les aliments transformés sont mauvais." Fait : Non. La transformation comme la pasteurisation du lait ou la mise en conserve des haricots sauve des vies et rend la nourriture accessible. Le problème est l'ultra-transformation, qui déconstruit la nourriture et la reconstruit avec des produits chimiques.

Mythe 2 : "Végétalien signifie sain." Fait : Pas toujours. De nombreuses alternatives de viande végétalienne sont des AUT du Groupe 4, chargées de texturants, d'amidons modifiés et d'huiles industrielles. Un régime végétalien basé sur des plantes entières est sain ; un régime végétalien basé sur de fausses viandes ne l'est pas.

Mythe 3 : "Si c'est enrichi en vitamines, c'est bon." Fait : Ajouter des vitamines synthétiques à une céréale sucrée ne la rend pas saine. C'est comme mettre un pansement sur une jambe cassée. Les bienfaits pour la santé proviennent de la matrice alimentaire complète, pas de vitamines isolées pulvérisées sur de la malbouffe.

Comment Commencer à Utiliser NOVA Aujourd'hui

Vous n'avez pas besoin d'être parfait. Le but est de déplacer l'équilibre de votre alimentation.

1. La Règle 80/20 : Visez à ce que 80% de votre alimentation provienne des Groupes 1, 2 et 3. Traitez le Groupe 4 comme une indulgence occasionnelle, pas comme un aliment de base quotidien.
2. Achetez en Périphérie : La plupart des épiceries placent les produits frais, la viande et les produits laitiers sur les bords extérieurs. Les allées centrales sont la "Zone AUT".
3. Le Test des 5 Ingrédients : Si un produit a plus de 5 ingrédients et que vous ne les reconnaissez pas, c'est probablement un AUT.
4. Utilisez la Technologie : Il peut être difficile de mémoriser chaque nom d'additif comme "maltodextrine" ou "polyricinoléate de polyglycérol".

Voulez-vous savoir exactement ce qu'il y a dans votre nourriture ? Arrêtez de deviner. Utilisez l'application Food For You pour scanner n'importe quelle étiquette alimentaire et voir instantanément son score NOVA et sa note de santé. Nous analysons les ingrédients cachés pour que vous n'ayez pas à le faire. Créez votre compte gratuit aujourd'hui et commencez à manger plus intelligemment.

Conclusion

L'échelle NOVA n'est pas juste une autre tendance diététique ; c'est un retour au bon sens. Elle explique pourquoi nos grands-parents étaient généralement plus minces et en meilleure santé malgré le fait qu'ils ne comptaient pas les calories : ils mangeaient de la nourriture, pas des produits.

En nous concentrant sur comment notre nourriture est fabriquée plutôt que juste sur les chiffres sur l'étiquette, nous pouvons reprendre le contrôle de notre santé, réduire l'inflammation et trouver une façon durable de manger qui fait vraiment du bien.

La prochaine fois que vous serez au supermarché, demandez-vous : Est-ce de la nourriture, ou est-ce une création industrielle ? La réponse pourrait bien changer votre vie.

Références

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. Lien vers l'Étude
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Lien vers l'Étude
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Lien vers le Rapport
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. Lien vers l'Étude
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. Lien vers la Revue