Cos'è la Scala NOVA? Guida Qualità Cibo

Per decenni, il mondo della nutrizione è stato ossessionato dai numeri. Contiamo le calorie, tracciamo i macro, misuriamo i grammi di zucchero e siamo ossessionati dalle percentuali di grasso. La saggezza prevalente è stata semplice: "Calorie in, calorie out". Se vuoi perdere peso, mangia semplicemente di meno.

Ma se è così semplice, perché i tassi di obesità stanno aumentando a livello globale? Perché ci sentiamo affamati anche dopo un pasto "ipercalorico"? E perché i cibi "dietetici" spesso ci fanno sentire peggio?

La risposta sta nella qualità del cibo, non solo nella quantità. Non si tratta solo di quali nutrienti ci sono nel cibo, ma di come quel cibo è stato fatto.

Ecco la Scala NOVA, un sistema di classificazione rivoluzionario che sta cambiando il modo in cui nutrizionisti, medici e mangiatori attenti alla salute guardano al cibo nel 2026. Sposta l'attenzione dai nutrienti alla lavorazione.

La Risposta Breve: Cos'è NOVA?

La scala NOVA è un sistema che raggruppa il cibo in base all'estensione e allo scopo della lavorazione industriale, piuttosto che al suo contenuto di nutrienti.

Sviluppato nel 2009 dal Dr. Carlos Monteiro e dal suo team all'Università di San Paolo, NOVA è stato creato per spiegare un paradosso: in Brasile, le persone compravano meno zucchero e olio, eppure l'obesità e il diabete stavano salendo alle stelle. Il colpevole non era un ingrediente specifico, ma l'ascesa dei Cibi Ultra-Processati (UPF).

NOVA divide tutto ciò che mangiamo in quattro gruppi distinti. Comprendere questi gruppi è il singolo passo più efficace che puoi fare per la tua salute oggi.

Approfondimento: I 4 Gruppi della Scala NOVA

Per utilizzare la scala NOVA in modo efficace, devi guardare oltre le affermazioni di marketing sulla parte anteriore della confezione e capire cosa stai effettivamente acquistando.

Gruppo 1: Cibi Non Processati o Minimamente Processati

Questi sono cibi come appaiono in natura, o con alterazioni molto minori per renderli sicuri, commestibili o conservati.

• Cosa sono: Le parti commestibili di piante (semi, frutti, foglie, radici) o animali (muscoli, frattaglie, uova, latte).
• Processi Consentiti: Essiccazione, frantumazione, macinazione, frazionamento, filtraggio, tostatura, bollitura, pastorizzazione, refrigerazione, congelamento, inserimento in contenitori, confezionamento sottovuoto.
• Caratteristica Chiave: Nessuna sostanza viene aggiunta al cibo.
• Esempi:
  • Frutta e verdura fresca, congelata o essiccata (senza zucchero/olio aggiunti).
  • Riso, mais, chicchi di grano, avena (semplice).
  • Carne fresca o congelata, pollame, pesce, frutti di mare.
  • Uova.
  • Latte pastorizzato, yogurt bianco (senza zucchero aggiunto).
  • Tè, caffè, acqua.
• Verdetto: Questa dovrebbe essere la base della tua dieta. Questi cibi contengono la matrice alimentare originale, che regola l'assorbimento e la sazietà.

Gruppo 2: Ingredienti Culinari Processati

Queste sono sostanze derivate dai cibi del Gruppo 1 o dalla natura mediante processi come pressatura, raffinazione, macinazione, molitura ed essiccazione. Raramente li mangi da soli; sono usati per condire e cucinare i cibi del Gruppo 1.

• Esempi:
  • Oli vegetali (oliva, girasole, mais).
  • Burro, strutto, grasso di cocco.
  • Zucchero, melassa, miele, sciroppo d'acero.
  • Sale.
• Verdetto: Usali con moderazione per preparare pasti deliziosi con ingredienti del Gruppo 1. L'obiettivo non è evitarli, ma usarli per migliorare il cibo vero.

Gruppo 3: Cibi Processati

Questi sono prodotti relativamente semplici realizzati aggiungendo ingredienti del Gruppo 2 (sale, zucchero, olio) ai cibi del Gruppo 1. Di solito hanno 2-3 ingredienti e sono versioni riconoscibili del cibo originale. Lo scopo della lavorazione qui è solitamente la conservazione o il miglioramento del sapore.

• Esempi:
  • Verdure in scatola in salamoia (sottaceti, piselli).
  • Frutta in scatola sciroppata.
  • Noci salate o zuccherate.
  • Carni affumicate o stagionate (pancetta, prosciutto, carne secca) - Nota: limitare questi a causa di sale/nitrati.
  • Formaggio.
  • Pane fresco non confezionato (farina, acqua, sale, lievito).
• Verdetto: Bene con moderazione. Sono spesso convenienti e nutrienti. Una fetta di pane artigianale con formaggio è un pasto processato, ma non è ultra-processato.

Gruppo 4: Cibi Ultra-Processati (UPF)

Questa è la categoria che definisce la moderna dieta industriale. Questi non sono "cibi" nel senso tradizionale; sono formulazioni industriali. Sono fatti principalmente da sostanze estratte dai cibi (oli, grassi, zuccheri, amido, proteine), derivate da costituenti alimentari (grassi idrogenati, amido modificato) o sintetizzate in laboratorio (esaltatori di sapidità, coloranti, additivi).

• I Processi "Ultra": Estrusione, stampaggio, pre-frittura, idrogenazione, idrolisi.
• Gli Additivi: Conservanti, emulsionanti, dolcificanti, addensanti, aromi artificiali, coloranti, agenti carbonatanti.
• Esempi:
  • Bibite gassate, bevande energetiche, bevande alla frutta.
  • Snack confezionati (patatine, puff).
  • Gelato e cioccolato prodotti in serie.
  • Pani e panini preconfezionati a lunga conservazione.
  • Margarina e creme spalmabili.
  • Biscotti, pasticcini, torte e preparati per torte.
  • Cereali per la colazione e barrette energetiche.
  • Zuppe, noodles e dessert "istantanei".
  • Nuggets di pollo, bastoncini di pesce, prodotti a base di carne ricostituita.
• Verdetto: Ridurre al minimo il più possibile. Questi cibi sono progettati per essere iper-appetibili, economici e convenienti, spesso sostituendo i cibi nutrienti dalla dieta.

La Scienza: Perché "Una Caloria Non È Una Caloria"

Potresti pensare: "Se mangio 2000 calorie di patatine o 2000 calorie di patate, non è lo stesso per l'aumento di peso?"

La scienza dice no.

Lo Studio di Kevin Hall (NIH)

In uno studio controllato randomizzato fondamentale pubblicato su Cell Metabolism (2019), i ricercatori guidati dal Dr. Kevin Hall hanno ospitato volontari in un reparto metabolico. Sono state date loro due diete diverse per due settimane ciascuna:

1. Dieta Ultra-Processata: 80% delle calorie da UPF.
2. Dieta Non Processata: 80% delle calorie da cibi integrali.

Crucialmente, i pasti erano abbinati per calorie, zucchero, grassi, sodio e fibre.

Il Risultato: Quando erano sulla dieta Ultra-Processata, i partecipanti mangiavano spontaneamente 500 calorie in più al giorno e aumentavano di peso. Quando erano sulla dieta Non Processata, si sentivano sazi con meno calorie e perdevano peso.

Perché succede questo?

1. Iper-appetibilità: Gli UPF sono progettati per colpire il "punto di beatitudine" — il rapporto perfetto di sale, zucchero e grassi che ignora i segnali di "smetti di mangiare" del tuo cervello.
2. Velocità di Alimentazione: Gli UPF sono spesso morbidi e facili da masticare (pensa al pane bianco vs riso integrale). Li mangiamo più velocemente di quanto i nostri ormoni intestinali possano segnalare la pienezza.
3. Spostamento dei Nutrienti: Gli UPF sono privati della fibra e dei micronutrienti presenti nella matrice alimentare, portando a una "fame nascosta" in cui sei ricco di calorie ma povero di nutrienti.
4. Danni al Microbioma: Emulsionanti e dolcificanti artificiali negli UPF possono alterare negativamente i batteri intestinali, portando a infiammazione e problemi metabolici.

Confronto: Conteggio delle Calorie vs Scala NOVA

Caratteristica	Conteggio delle Calorie	Scala NOVA
Focus	Quantità di energia	Qualità del cibo
Complessità	Richiede pesatura e registrazione	Richiede la lettura degli ingredienti
Sazietà	Spesso ignora i segnali di fame	Prioritizza cibi densi di nutrienti e sazianti
Successo a lungo termine	Difficile da sostenere (fame)	Cambiamento di stile di vita sostenibile
Impatto sulla Salute	Perdita di peso (potenzialmente)	Salute metabolica e riduzione dell'infiammazione
Carico Mentale	Alto (ansia matematica)	Basso (categorizzazione semplice)

Scambi nel Mondo Reale: Come Applicare NOVA

Non devi vivere in una fattoria per mangiare bene. Ecco come scambiare articoli del Gruppo 4 con alternative del Gruppo 1 o 3 in una giornata tipica.

Pasto	Ultra-Processato (Gruppo 4)	Scelta Migliore (Gruppo 1 & 3)
Colazione	Cereali zuccherati o yogurt alla "frutta"	Yogurt bianco con frutta fresca e noci
Pranzo	Noodles istantanei o panino del supermercato	Insalata di pollo avanzata o panino fatto in casa
Spuntino	Barretta proteica o patatine	Mela, uovo sodo o una manciata di mandorle
Cena	Pizza surgelata o nuggets di pollo	Saltato in padella con verdure fresche e carne o patata al forno
Bevanda	Soda o "Acqua Vitaminizzata"	Acqua, tè o acqua frizzante con limone

Miti Comuni su NOVA

Mito 1: "Tutto il cibo processato fa male." Fatto: No. La lavorazione come la pastorizzazione del latte o l'inscatolamento dei fagioli salva vite e rende il cibo accessibile. Il problema è l'ultra-lavorazione, che decostruisce il cibo e lo ricostruisce con sostanze chimiche.

Mito 2: "Vegano significa sano." Fatto: Non sempre. Molte alternative di carne vegana sono UPF del Gruppo 4, cariche di testurizzanti, amidi modificati e oli industriali. Una dieta vegana basata su piante intere è sana; una dieta vegana basata su carni finte non lo è.

Mito 3: "Se è fortificato con vitamine, è buono." Fatto: Aggiungere vitamine sintetiche a un cereale zuccherato non lo rende sano. È come mettere un cerotto su una gamba rotta. I benefici per la salute provengono dall'intera matrice alimentare, non da vitamine isolate spruzzate su cibo spazzatura.

Come Iniziare a Usare NOVA Oggi

Non devi essere perfetto. L'obiettivo è spostare l'equilibrio della tua dieta.

1. La Regola 80/20: Punta a far provenire l'80% della tua dieta dai Gruppi 1, 2 e 3. Tratta il Gruppo 4 come un'indulgenza occasionale, non come un alimento base quotidiano.
2. Acquista nel Perimetro: La maggior parte dei supermercati colloca prodotti freschi, carne e latticini sui bordi esterni. Le corsie centrali sono la "Zona UPF".
3. Il Test dei 5 Ingredienti: Se un prodotto ha più di 5 ingredienti e non li riconosci, è probabile che sia UPF.
4. Usa la Tecnologia: Può essere difficile memorizzare ogni nome di additivo come "maltodestrina" o "poliglicerolo poliricinoleato".

Vuoi sapere esattamente cosa c'è nel tuo cibo? Smetti di indovinare. Usa l'app Food For You per scansionare qualsiasi etichetta alimentare e vedere istantaneamente il suo punteggio NOVA e il grado di salute. Analizziamo gli ingredienti nascosti così non devi farlo tu. Crea il tuo account gratuito oggi e inizia a mangiare in modo più intelligente.

Riferimenti

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. Link allo Studio
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Link allo Studio
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Link al Rapporto
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. Link allo Studio
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. Link alla Revisione