加工食品 vs 超加工食品：NOVAスケールガイド | NOVA Scale

栄養の世界では、「加工された」という言葉は汚い言葉になっています。私たちは常に「クリーンに食べる」ことや「加工食品を避ける」ことを言われています。しかし、このアドバイスはしばしば単純すぎて、率直に言って混乱を招きます。

ひよこ豆の缶詰は「加工」されていますか？はい。それはあなたに悪いですか？絶対にそうではありません。 「野菜チップス」の袋は加工されていますか？はい。それは健康的ですか？おそらくそうではありません。

現代の食料品店をナビゲートするには、「加工 vs. 自然」よりも洗練されたツールが必要です。私たちは、私たちに栄養を与える食品と私たちの生物学を混乱させる工業用製剤を区別するために研究者によって採用された世界標準であるNOVA分類システムを理解する必要があります。

核となる区別：加工の目的

重要な違いは、食品が加工されたという事実だけでなく、なぜ、どのように加工されたかにあります。

• **加工食品（グループ3）**は、保存するため、またはより楽しくするために変更されます。基礎となる食品マトリックスは無傷のままです。
• 超加工食品（グループ4）は、本物の食品を工業用製剤に置き換えるために作成されます。それらは、超嗜好性、長い保存期間、および高い収益性のために設計されています。元の食品マトリックスはしばしば破壊されます。

詳細：4つのNOVAグループ

これらのグループを理解することは、代謝の健康を取り戻すための第一歩です。

グループ1：未加工または最小限に加工された食品

これらは健康的な食事の基盤です。それらは、安全または食用にするためにのみ変更された植物または動物です（洗浄、冷凍、乾燥、低温殺菌）。

• 例： 新鮮または冷凍の果物/野菜、穀物（米、オート麦）、マメ科植物（豆、レンズ豆）、新鮮な肉、卵、牛乳、プレーンヨーグルト。
• 栄養価： 食品マトリックスは無傷であり、繊維と栄養素が自然な状態で保存され、ゆっくりとした消化と安定した血糖値を保証します。

グループ2：加工された料理の材料

これらを単独で食べることはめったにありません。これらはグループ1の食品から抽出され、味付けや調理に使用されます。

• 例： オリーブオイル、バター、砂糖、塩、酢、蜂蜜、メープルシロップ。
• 役割： グループ1の食品を調理するために適度に使用すると、栄養価の高いバランスの取れた食事が作成されます。

グループ3：加工食品（「保存」層）

ここでニュアンスが重要になります。これらの製品は、グループ1の食品にグループ2の材料を追加することによって作られています。成分のリストは通常短く（2〜4項目）、認識可能です。

• 例：
  • 缶詰野菜： 水と塩に入ったトウモロコシ、エンドウ豆、または豆。
  • 塩漬け肉： ハムまたはベーコン（伝統的な塩漬け）。
  • チーズ： 牛乳、塩、酵素から作られています。
  • 焼きたてのパン： 小麦粉、水、酵母、塩。
  • ピクルス： きゅうり、酢、塩。
• 評決： これらは健康的な食事の一部になることができます。それらは、工業用添加物の代謝的損傷なしに利便性を提供します。

グループ4：超加工食品（「工業」層）

これらは、一連の工業プロセス（分別、水素化、加水分解）から生じる、主に排他的な工業的使用の成分の製剤です。それらはしばしば、全食品をほとんどまたはまったく含んでいません。

一般的な工業用添加物：

• 風味増強剤： MSG、酵母エキス、加水分解植物性タンパク質。
• 着色料： 赤色40号、黄色5号、二酸化チタン。
• テクスチャライザー： 大豆レシチン、カラギーナン、グアーガム、キサンタンガム。
• 甘味料： 高果糖コーンシロップ、アスパルテーム、スクラロース、マルトデキストリン。

評決： これらの食品は、慢性炎症、インスリン抵抗性、および肥満に関連しています。

科学：なぜUPFは違うのか

それは単なる「空のカロリー」についてではありません。超加工食品は、本物の食品とは異なる方法であなたの体と相互作用します。

1. 「マトリックス」効果

自然食品（グループ1）では、栄養素は繊維状のマトリックスに閉じ込められています。あなたの体はそれらを消化するために働かなければならず、それはインスリンの急上昇を鈍らせます。UPFでは、このマトリックスは破壊されます。栄養素は機械によって事前に消化され、急速な吸収と血糖値の急上昇につながります。

2. 超嗜好性と「至福点」

食品エンジニアは、脳の「食べるのをやめる」信号を無効にする塩、砂糖、脂肪の完璧な比率である「至福点」に到達するようにUPFを設計します。2019年のNIHの研究によると、人々は未加工の食事と比較して、超加工された食事で1日あたり500カロリー多く食べました。これは単に、食品が早く食べられ、満腹感が少ないためです。

3. 腸内微生物叢の破壊

新たな研究は、UPFに含まれる特定の乳化剤（カルボキシメチルセルロースやポリソルベート80など）が腸の保護粘液層を侵食し、潜在的に「リーキーガット」や全身性炎症につながる可能性があることを示唆しています。

食品の進化：比較

栄養プロファイルがどのように変化するかを確認するために、処理スペクトルを通して3つの一般的な食品を追跡してみましょう。

食品	グループ1（未加工）	グループ3（加工済み）	グループ4（超加工）
トウモロコシ	トウモロコシの穂軸(トウモロコシ)	缶詰のトウモロコシ(トウモロコシ、水、塩)	ドリトス / コーンチップス(トウモロコシ、植物油、マルトデキストリン、MSG、赤色40号、人工香料)
リンゴ	新鮮なリンゴ(リンゴ)	アップルソース(リンゴ、砂糖)	リンゴグミキャンディー(コーンシロップ、砂糖、ゼラチン、人工リンゴ香料、赤色40号)
小麦	小麦の実(小麦)	サワードウパン(小麦粉、水、塩、スターター)	白いサンドイッチパン(小麦粉、HFCS、大豆油、DATEM、プロピオン酸カルシウム、アゾジカルボンアミド)
肉	鶏の胸肉(鶏肉)	ロティサリーチキン(鶏肉、塩、スパイス)	チキンナゲット(鶏肉、水、小麦粉、植物油、デンプン、ブドウ糖、膨張剤、スパイス)

実践ガイド：UPFを特定する方法

超加工食品を見つけるのに白衣は必要ありません。これら3つのテストを使用してください：

1. 「キッチン・テスト」

成分リストを見てください。あなたのキッチンにこれらの材料がありますか？おそらく砂糖、塩、小麦粉はあるでしょう。高果糖コーンシロップはありますか？エステル交換油はありますか？赤色40号はありますか？そうでない場合、それはおそらくUPFです。

2. 「化粧品」ルール

栄養を与えたり保存したりするのではなく、単に食品をより良く見せたり、味わったりするために追加された成分はありますか？色、味、増粘剤は、超加工の特徴です。

3. マーケティングの罠

皮肉なことに、パッケージに健康強調表示（「高タンパク質！」、「低脂肪！」、「ビタミン添加！」）が多いほど、超加工されている可能性が高くなります。本物の食品（ブロッコリーやステーキなど）は、マーケティング予算を必要とすることはめったにありません。

より良い健康のためのスマートな交換

完璧である必要はありません。最も頻繁なUPFの違反者をグループ1またはグループ3の代替品と交換することから始めましょう。

• 代わりに： フレーバーフルーツヨーグルト（UPF） -> 試す： プレーンギリシャヨーグルト + 新鮮な果物（グループ1/3）。
• 代わりに： 朝食用シリアル（UPF） -> 試す： ナッツ入りスティールカットオーツ（グループ1）。
• 代わりに： 店で購入したサラダドレッシング（UPF） -> 試す： オリーブオイル + 酢（グループ2）。
• 代わりに： プロテインバー（UPF） -> 試す： ゆで卵または一握りのアーモンド（グループ1）。

結論

NOVAスケールの目標は、食品を恐れさせることではなく、あなたに力を与えることです。チーズ、焼きたてのパン、缶詰野菜などの加工食品を罪悪感なく楽しむことができます。あなたの代謝の健康のための本当の勝利は、食品を装った工業用製剤を最小限に抑えることから来ます。

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参考文献

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). "Ultra-processed foods: what they are and how to identify them." Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
2. Hall, K. D., et al. (2019). "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
3. Srour, B., et al. (2019). "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)." BMJ, 365, l1451.
4. Chassaing, B., et al. (2015). "Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome." Nature, 519, 92-96.
5. Fardet, A. (2016). "Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods." Food & Function, 7(5), 2338-2346.