NOVAスケールとは？食事を判断する新方法 | Food Quality

何十年もの間、栄養の世界は数字に執着してきました。私たちはカロリーを数え、マクロを追跡し、砂糖のグラム数を測定し、脂肪の割合に執着しています。一般的な通念は単純でした。「摂取カロリー、消費カロリー」。体重を減らしたいなら、食べる量を減らすだけです。

しかし、それがそれほど単純なら、なぜ世界的に肥満率が上昇しているのでしょうか？なぜ「高カロリー」の食事の後でも空腹を感じるのでしょうか？そして、なぜ「ダイエット」食品はしばしば私たちをより悪い気分にさせるのでしょうか？

答えは量だけでなく、食品の質にあります。それは食品にどのような栄養素が含まれているかだけでなく、その食品がどのように作られたかについてです。

NOVAスケールの登場です。これは、2026年に栄養士、医師、健康志向の食通が食品を見る方法を変えている革命的な分類システムです。それは焦点を栄養素から加工に移します。

短い答え：NOVAとは？

NOVAスケールは、栄養素の含有量ではなく、工業的加工の程度と目的に基づいて食品をグループ化するシステムです。

2009年にサンパウロ大学のカルロス・モンテイロ博士と彼のチームによって開発されたNOVAは、パラドックスを説明するために作成されました。ブラジルでは、人々は砂糖と油の購入量を減らしていましたが、肥満と糖尿病は急増していました。犯人は特定の成分ではなく、**超加工食品（UPF）**の台頭でした。

NOVAは、私たちが食べるすべてのものを4つの異なるグループに分けます。これらのグループを理解することは、今日あなたの健康のために取ることができる最も効果的な単一のステップです。

詳細：NOVAスケールの4つのグループ

NOVAスケールを効果的に使用するには、パッケージの表面にあるマーケティングの主張を超えて、実際に何を購入しているのかを理解する必要があります。

グループ1：未加工または最小限に加工された食品

これらは、自然界に現れるままの食品、または安全、食用、または保存可能にするために非常に小さな変更が加えられた食品です。

• それらは何か： 植物（種子、果実、葉、根）または動物（筋肉、内臓、卵、牛乳）の食用部分。
• 許可されるプロセス： 乾燥、破砕、粉砕、分別、ろ過、焙煎、煮沸、低温殺菌、冷蔵、冷凍、容器への配置、真空包装。
• 主な特徴： 食品に物質は添加されていません。
• 例：
  • 新鮮、冷凍、または乾燥した果物と野菜（砂糖/油の添加なし）。
  • 米、トウモロコシ、小麦の実、オート麦（プレーン）。
  • 新鮮または冷凍の肉、家禽、魚、シーフード。
  • 卵。
  • 低温殺菌牛乳、プレーンヨーグルト（砂糖無添加）。
  • お茶、コーヒー、水。
• 評決： これがあなたの食事の基盤であるべきです。これらの食品には、吸収と満腹感を調節する元の食品マトリックスが含まれています。

グループ2：加工された料理の材料

これらは、グループ1の食品または自然から、プレス、精製、粉砕、製粉、乾燥などのプロセスによって得られる物質です。これらを単独で食べることはめったにありません。これらはグループ1の食品の味付けや調理に使用されます。

• 例：
  • 植物油（オリーブ、ヒマワリ、トウモロコシ）。
  • バター、ラード、ココナッツ脂肪。
  • 砂糖、糖蜜、蜂蜜、メープルシロップ。
  • 塩。
• 評決： グループ1の材料からおいしい食事を作るために適度に使用してください。目標はそれらを避けることではなく、本物の食品を強化するためにそれらを使用することです。

グループ3：加工食品

これらは、グループ1の食品にグループ2の材料（塩、砂糖、油）を追加することによって作られた比較的単純な製品です。それらは通常2〜3の成分を持ち、元の食品の認識可能なバージョンです。ここでの加工の目的は通常、保存または風味の向上です。

• 例：
  • 塩水に入った缶詰野菜（ピクルス、エンドウ豆）。
  • シロップ漬けの缶詰フルーツ。
  • 塩漬けまたは砂糖漬けのナッツ。
  • 燻製または塩漬け肉（ベーコン、ハム、ジャーキー） - 注：塩分/硝酸塩のため、これらを制限してください。
  • チーズ。
  • 作りたての包装されていないパン（小麦粉、水、塩、酵母）。
• 評決： 適度であれば問題ありません。それらは多くの場合、便利で栄養価が高いです。チーズを添えた職人のパンのスライスは加工された食事ですが、超加工ではありません。

グループ4：超加工食品（UPF）

これは、現代の工業的な食事を定義するカテゴリーです。これらは伝統的な意味での「食品」ではありません。それらは工業用製剤です。それらは主に、食品から抽出された物質（油、脂肪、糖、デンプン、タンパク質）、食品成分に由来する物質（水素化脂肪、加工デンプン）、または実験室で合成された物質（風味増強剤、着色料、添加物）から作られています。

• 「超」プロセス： 押し出し、成形、事前揚げ、水素化、加水分解。
• 添加物： 保存料、乳化剤、甘味料、増粘剤、人工香料、着色料、炭酸化剤。
• 例：
  • ソフトドリンク、エナジードリンク、フルーツドリンク。
  • パッケージ化されたスナック（チップス、パフ）。
  • 大量生産されたアイスクリームとチョコレート。
  • 包装済みの長期保存可能なパンとバンズ。
  • マーガリンとスプレッド。
  • クッキー、ペストリー、ケーキ、ケーキミックス。
  • 朝食用シリアルとエナジーバー。
  • 「インスタント」スープ、麺、デザート。
  • チキンナゲット、フィッシュフィンガー、再構成肉製品。
• 評決： できるだけ最小限に抑えてください。これらの食品は、超嗜好性があり、安価で便利であるように設計されており、多くの場合、栄養価の高い食品を食事から排除します。

科学：なぜ「カロリーはカロリーではない」のか

あなたは考えているかもしれません。「チップスを2000カロリー食べても、ジャガイモを2000カロリー食べても、体重増加にとっては同じではないですか？」

科学はいいえと言います。

ケビン・ホール研究（NIH）

Cell Metabolism（2019）に掲載された画期的なランダム化比較試験で、ケビン・ホール博士率いる研究者たちはボランティアを代謝病棟に収容しました。彼らはそれぞれ2週間、2つの異なる食事を与えられました。

1. 超加工食： カロリーの80％がUPFから。
2. 未加工食： カロリーの80％が自然食品から。

重要なことに、食事はカロリー、砂糖、脂肪、ナトリウム、繊維について一致していました。

結果： 超加工食を摂取しているとき、参加者は自然に1日あたり500カロリー多く食べ、体重が増えました。未加工食を摂取しているとき、彼らはより少ないカロリーで満腹感を感じ、体重が減りました。

なぜこれが起こるのですか？

1. 超嗜好性： UPFは、脳の「食べるのをやめる」信号を無効にする塩、砂糖、脂肪の完璧な比率である「至福点」に到達するように設計されています。
2. 食べる速度： UPFは多くの場合、柔らかくて噛みやすいです（白パンと玄米を考えてみてください）。私たちは腸のホルモンが満腹感を知らせるよりも早くそれらを食べます。
3. 栄養素の置換： UPFは食品マトリックスに見られる繊維や微量栄養素が取り除かれており、カロリーは豊富だが栄養素が不足している「隠れた飢餓」につながります。
4. 微生物叢の損傷： UPFに含まれる乳化剤や人工甘味料は腸内細菌を悪化させ、炎症や代謝の問題を引き起こす可能性があります。

比較：カロリー計算 vs. NOVAスケール

特徴	カロリー計算	NOVAスケール
焦点	エネルギーの量	食品の質
複雑さ	計量と記録が必要	成分を読む必要がある
満腹感	しばしば空腹信号を無視する	栄養価が高く、満腹感のある食品を優先する
長期的な成功	維持するのが難しい（空腹）	持続可能なライフスタイルの変化
健康への影響	体重減少（潜在的に）	代謝の健康と炎症の軽減
精神的負荷	高い（数学への不安）	低い（単純な分類）

実際の交換：NOVAを適用する方法

よく食べるために農場に住む必要はありません。典型的な一日にグループ4のアイテムをグループ1または3の代替品と交換する方法は次のとおりです。

食事	超加工（グループ4）	より良い選択（グループ1＆3）
朝食	砂糖入りシリアルまたは「フルーツ」ヨーグルト	新鮮な果物とナッツ入りのプレーンヨーグルト
昼食	インスタントラーメンまたはスーパーのサンドイッチ	残り物のチキンサラダまたは自家製サンドイッチ
スナック	プロテインバーまたはポテトチップス	リンゴ、ゆで卵、または一握りのアーモンド
夕食	冷凍ピザまたはチキンナゲット	新鮮な野菜と肉の炒め物またはベイクドポテト
飲み物	ソーダまたは「ビタミンウォーター」	水、お茶、またはレモン入り炭酸水

NOVAに関する一般的な神話

神話1：「すべての加工食品は悪い。」 事実： いいえ。牛乳の低温殺菌や豆の缶詰などの加工は命を救い、食品を入手しやすくします。問題は、食品を解体し、化学物質で再構築する超加工です。

神話2：「ビーガンは健康的であることを意味する。」 事実： 常にそうとは限りません。多くのビーガン肉代替品は、テクスチャライザー、加工デンプン、工業用油を多く含むグループ4のUPFです。植物全体に基づくビーガン食は健康的です。偽の肉に基づくビーガン食はそうではありません。

神話3：「ビタミンが強化されていれば、それは良いことです。」 事実： 砂糖入りのシリアルに合成ビタミンを加えても、それは健康的になりません。それは骨折した足にバンドエイドを貼るようなものです。健康上の利点は、ジャンクフードにスプレーされた分離されたビタミンではなく、食品マトリックス全体から得られます。

今日からNOVAを使い始める方法

完璧である必要はありません。目標は、食事のバランスを変えることです。

1. 80/20ルール： 食事の80％をグループ1、2、3から摂取することを目指します。グループ4は毎日の主食ではなく、たまの楽しみとして扱います。
2. 外周で買い物をする： ほとんどの食料品店では、生鮮食品、肉、乳製品を外側の端に配置しています。中央の通路は「UPFゾーン」です。
3. 5成分テスト： 製品に5つ以上の成分があり、それらを認識できない場合、それはおそらくUPFです。
4. テクノロジーを使用する： 「マルトデキストリン」や「ポリリシノール酸ポリグリセロール」のようなすべての添加物名を覚えるのは難しい場合があります。

あなたの食べ物に正確に何が入っているか知りたいですか？ 推測するのはやめましょう。Food For Youアプリを使用して食品ラベルをスキャンし、そのNOVAスコアと健康グレードを即座に確認してください。隠された成分を分析するので、あなたがする必要はありません。 今すぐ無料アカウントを作成して、より賢く食べ始めましょう。

結論

NOVAスケールは単なるダイエットのトレンドではありません。それは常識への回帰です。それは、カロリーを数えていなかったにもかかわらず、私たちの祖父母が一般的に痩せていて健康的だった理由を説明しています。彼らは製品ではなく食べ物を食べていました。

ラベルの数字だけでなく、私たちの食べ物がどのように作られているかに焦点を当てることで、私たちは健康のコントロールを取り戻し、炎症を減らし、実際に気分が良くなる持続可能な食事方法を見つけることができます。

次回スーパーマーケットに行くときは、自分に問いかけてください。これは食べ物ですか、それとも工業的な創造物ですか？ 答えはあなたの人生を変えるかもしれません。

参考文献

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 研究へのリンク
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 研究へのリンク
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. レポートへのリンク
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 研究へのリンク
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. レビューへのリンク