O que é Escala NOVA? Guia de Qualidade

Por décadas, o mundo nutricional tem sido obcecado por números. Contamos calorias, rastreamos macros, medimos gramas de açúcar e ficamos obcecados com porcentagens de gordura. A sabedoria predominante tem sido simples: "Calorias entram, calorias saem". Se você quer perder peso, apenas coma menos.

Mas se é tão simples, por que as taxas de obesidade estão subindo globalmente? Por que sentimos fome mesmo depois de uma refeição "rica em calorias"? E por que os alimentos "diet" muitas vezes nos deixam nos sentindo pior?

A resposta está na qualidade dos alimentos, não apenas na quantidade. Não é apenas sobre quais nutrientes estão na comida, mas como essa comida foi feita.

Apresentamos a Escala NOVA, um sistema de classificação revolucionário que está mudando a forma como nutricionistas, médicos e pessoas preocupadas com a saúde olham para a comida em 2026. Ela muda o foco de nutrientes para processamento.

A Resposta Curta: O que é NOVA?

A escala NOVA é um sistema que agrupa os alimentos com base na extensão e no propósito do processamento industrial, em vez de seu conteúdo de nutrientes.

Desenvolvida em 2009 pelo Dr. Carlos Monteiro e sua equipe na Universidade de São Paulo, a NOVA foi criada para explicar um paradoxo: no Brasil, as pessoas estavam comprando menos açúcar e óleo, mas a obesidade e o diabetes estavam disparando. O culpado não era um ingrediente específico, mas o aumento dos Alimentos Ultraprocessados (UPF).

A NOVA divide tudo o que comemos em quatro grupos distintos. Entender esses grupos é o passo mais eficaz que você pode dar pela sua saúde hoje.

Mergulho Profundo: Os 4 Grupos da Escala NOVA

Para usar a escala NOVA de forma eficaz, você precisa olhar além das alegações de marketing na frente da embalagem e entender o que você está realmente comprando.

Grupo 1: Alimentos In Natura ou Minimamente Processados

Estes são alimentos como aparecem na natureza, ou com alterações muito pequenas para torná-los seguros, comestíveis ou preservados.

• O que são: As partes comestíveis de plantas (sementes, frutas, folhas, raízes) ou animais (músculo, vísceras, ovos, leite).
• Processos Permitidos: Secagem, trituração, moagem, fracionamento, filtragem, torrefação, fervura, pasteurização, refrigeração, congelamento, colocação em recipientes, embalagem a vácuo.
• Característica Chave: Nenhuma substância é adicionada ao alimento.
• Exemplos:
  • Frutas e vegetais frescos, congelados ou secos (sem adição de açúcar/óleo).
  • Arroz, milho, grãos de trigo, aveia (simples).
  • Carne fresca ou congelada, aves, peixes, frutos do mar.
  • Ovos.
  • Leite pasteurizado, iogurte natural (sem adição de açúcar).
  • Chá, café, água.
• Veredicto: Esta deve ser a base da sua dieta. Esses alimentos contêm a matriz alimentar original, que regula a absorção e a saciedade.

Grupo 2: Ingredientes Culinários Processados

Estas são substâncias derivadas de alimentos do Grupo 1 ou da natureza por processos como prensagem, refino, moagem, trituração e secagem. Você raramente os come sozinhos; eles são usados para temperar e cozinhar alimentos do Grupo 1.

• Exemplos:
  • Óleos vegetais (azeite, girassol, milho).
  • Manteiga, banha, gordura de coco.
  • Açúcar, melaço, mel, xarope de bordo.
  • Sal.
• Veredicto: Use-os com moderação para preparar refeições deliciosas com ingredientes do Grupo 1. O objetivo não é evitá-los, mas usá-los para realçar a comida de verdade.

Grupo 3: Alimentos Processados

Estes são produtos relativamente simples feitos adicionando ingredientes do Grupo 2 (sal, açúcar, óleo) aos alimentos do Grupo 1. Eles geralmente têm 2-3 ingredientes e são versões reconhecíveis do alimento original. O objetivo do processamento aqui é geralmente a preservação ou realçar o sabor.

• Exemplos:
  • Vegetais enlatados em salmoura (picles, ervilhas).
  • Frutas em conserva em calda.
  • Nozes salgadas ou açucaradas.
  • Carnes defumadas ou curadas (bacon, presunto, carne seca) - Nota: limite estes devido ao sal/nitratos.
  • Queijo.
  • Pão fresco não embalado (farinha, água, sal, fermento).
• Veredicto: Tudo bem com moderação. Eles são frequentemente convenientes e nutritivos. Uma fatia de pão artesanal com queijo é uma refeição processada, mas não é ultraprocessada.

Grupo 4: Alimentos Ultraprocessados (UPF)

Esta é a categoria que define a dieta industrial moderna. Estes não são "alimentos" no sentido tradicional; são formulações industriais. Eles são feitos principalmente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcares, amido, proteínas), derivadas de constituintes alimentares (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratórios (realçadores de sabor, corantes, aditivos).

• Os Processos "Ultra": Extrusão, moldagem, pré-fritura, hidrogenação, hidrólise.
• Os Aditivos: Conservantes, emulsificantes, adoçantes, espessantes, sabores artificiais, corantes, agentes de carbonatação.
• Exemplos:
  • Refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas de frutas.
  • Lanches embalados (batatas fritas, puffs).
  • Sorvete e chocolate produzidos em massa.
  • Pães e pãezinhos pré-embalados de longa duração.
  • Margarina e pastas para barrar.
  • Biscoitos, doces, bolos e misturas para bolos.
  • Cereais matinais e barras energéticas.
  • Sopas, macarrão e sobremesas "instantâneas".
  • Nuggets de frango, palitos de peixe, produtos de carne reconstituída.
• Veredicto: Minimize o máximo possível. Esses alimentos são projetados para serem hiperpalatáveis, baratos e convenientes, muitas vezes deslocando alimentos nutritivos da dieta.

A Ciência: Por Que "Uma Caloria Não É Uma Caloria"

Você pode estar pensando: "Se eu comer 2000 calorias de batatas fritas ou 2000 calorias de batatas, não é a mesma coisa para o ganho de peso?"

A ciência diz não.

O Estudo de Kevin Hall (NIH)

Em um ensaio clínico randomizado histórico publicado na Cell Metabolism (2019), pesquisadores liderados pelo Dr. Kevin Hall alojaram voluntários em uma ala metabólica. Eles receberam duas dietas diferentes por duas semanas cada:

1. Dieta Ultraprocessada: 80% das calorias de UPF.
2. Dieta Não Processada: 80% das calorias de alimentos integrais.

Crucialmente, as refeições foram combinadas em calorias, açúcar, gordura, sódio e fibras.

O Resultado: Quando estavam na dieta Ultraprocessada, os participantes comiam espontaneamente 500 calorias a mais por dia e ganhavam peso. Quando estavam na dieta Não Processada, eles se sentiam satisfeitos com menos calorias e perdiam peso.

Por que isso acontece?

1. Hiperpalatabilidade: Os UPFs são projetados para atingir o "ponto de êxtase" — a proporção perfeita de sal, açúcar e gordura que anula os sinais de "parar de comer" do seu cérebro.
2. Velocidade de Comer: Os UPFs são frequentemente macios e fáceis de mastigar (pense em pão branco vs. arroz integral). Nós os comemos mais rápido do que nossos hormônios intestinais podem sinalizar saciedade.
3. Deslocamento de Nutrientes: Os UPFs são despojados da fibra e dos micronutrientes encontrados na matriz alimentar, levando à "fome oculta", onde você é rico em calorias, mas pobre em nutrientes.
4. Danos ao Microbioma: Emulsificantes e adoçantes artificiais em UPFs podem alterar negativamente as bactérias intestinais, levando a inflamação e problemas metabólicos.

Comparação: Contagem de Calorias vs. Escala NOVA

Característica	Contagem de Calorias	Escala NOVA
Foco	Quantidade de energia	Qualidade da comida
Complexidade	Requer pesar e registrar	Requer ler ingredientes
Saciedade	Frequentemente ignora sinais de fome	Prioriza alimentos densos em nutrientes e que saciam
Sucesso a longo prazo	Difícil de sustentar (fome)	Mudança de estilo de vida sustentável
Impacto na Saúde	Perda de peso (potencialmente)	Saúde metabólica e redução da inflamação
Carga Mental	Alta (ansiedade matemática)	Baixa (categorização simples)

Trocas no Mundo Real: Como Aplicar a NOVA

Você não precisa viver em uma fazenda para comer bem. Aqui está como trocar itens do Grupo 4 por alternativas do Grupo 1 ou 3 em um dia típico.

Refeição	Ultraprocessado (Grupo 4)	Melhor Escolha (Grupo 1 & 3)
Café da Manhã	Cereal açucarado ou iogurte de "frutas"	Iogurte natural com frutas frescas e nozes
Almoço	Macarrão instantâneo ou sanduíche de supermercado	Sobra de salada de frango ou sanduíche caseiro
Lanche	Barra de proteína ou batatas fritas	Maçã, ovo cozido ou um punhado de amêndoas
Jantar	Pizza congelada ou nuggets de frango	Refogado com vegetais frescos e carne ou batata assada
Bebida	Refrigerante ou "Água Vitaminada"	Água, chá ou água com gás com limão

Mitos Comuns Sobre a NOVA

Mito 1: "Todo alimento processado é ruim." Fato: Não. O processamento como pasteurizar leite ou enlatar feijão salva vidas e torna a comida acessível. O problema é o ultra-processamento, que descontrói a comida e a reconstrói com produtos químicos.

Mito 2: "Vegano significa saudável." Fato: Nem sempre. Muitas alternativas de carne vegana são UPFs do Grupo 4, carregadas com texturizantes, amidos modificados e óleos industriais. Uma dieta vegana baseada em plantas inteiras é saudável; uma dieta vegana baseada em carnes falsas não é.

Mito 3: "Se é fortificado com vitaminas, é bom." Fato: Adicionar vitaminas sintéticas a um cereal açucarado não o torna saudável. É como colocar um curativo em uma perna quebrada. Os benefícios para a saúde vêm da matriz alimentar completa, não de vitaminas isoladas pulverizadas em junk food.

Como Começar a Usar a NOVA Hoje

Você não precisa ser perfeito. O objetivo é mudar o equilíbrio da sua dieta.

1. A Regra 80/20: Tente fazer com que 80% da sua dieta venha dos Grupos 1, 2 e 3. Trate o Grupo 4 como uma indulgência ocasional, não como um alimento básico diário.
2. Compre no Perímetro: A maioria dos supermercados coloca produtos frescos, carne e laticínios nas bordas externas. Os corredores do meio são a "Zona UPF".
3. O Teste dos 5 Ingredientes: Se um produto tem mais de 5 ingredientes e você não os reconhece, é provável que seja UPF.
4. Use Tecnologia: Pode ser difícil memorizar cada nome de aditivo como "maltodextrina" ou "poliglicerol polirricinoleato".

Quer saber exatamente o que está na sua comida? Pare de adivinhar. Use o aplicativo Food For You para escanear qualquer rótulo de alimento e ver instantaneamente sua pontuação NOVA e grau de saúde. Analisamos os ingredientes ocultos para que você não precise. Crie sua conta gratuita hoje e comece a comer de forma mais inteligente.

Referências

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. Link para o Estudo
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Link para o Estudo
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Link para o Relatório
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. Link para o Estudo
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. Link para a Revisão