Обработанные vs Ультра-обработанные: NOVA

В мире питания слово «обработанный» стало ругательным. Нам постоянно говорят «есть чистое» и «избегать обработанных продуктов». Но этот совет часто слишком упрощен и, честно говоря, сбивает с толку.

Является ли банка нута «обработанной»? Да. Вредна ли она для вас? Абсолютно нет. Является ли пакет «овощных чипсов» обработанным? Да. Полезен ли он? Скорее всего, нет.

Чтобы ориентироваться в современном продуктовом магазине, нам нужен более сложный инструмент, чем просто «обработанное против натурального». Нам нужно понять систему классификации NOVA, глобальный стандарт, принятый исследователями для различения продуктов, которые нас питают, и промышленных составов, которые нарушают нашу биологию.

Основное различие: Цель обработки

Ключевое различие заключается не только в том, что еда была обработана, но и в том, почему и как.

• Обработанные продукты (Группа 3) изменяются, чтобы сохранить их или сделать более приятными. Основная пищевая матрица остается нетронутой.
• Ультра-обработанные продукты (Группа 4) создаются для замены настоящей еды промышленными составами. Они разработаны для гипер-аппетитности, длительного срока хранения и высокой прибыльности. Исходная пищевая матрица часто разрушается.

Глубокое погружение: 4 группы NOVA

Понимание этих групп — первый шаг к восстановлению вашего метаболического здоровья.

Группа 1: Необработанные или минимально обработанные продукты

Это основа здорового питания. Это растения или животные, которые были изменены только для того, чтобы сделать их безопасными или съедобными (очистка, заморозка, сушка, пастеризация).

• Примеры: Свежие или замороженные фрукты/овощи, зерна (рис, овес), бобовые (фасоль, чечевица), свежее мясо, яйца, молоко, простой йогурт.
• Пищевая ценность: Пищевая матрица нетронута, что означает, что клетчатка и питательные вещества сохраняются в их естественном состоянии, обеспечивая медленное переваривание и стабильный уровень сахара в крови.

Группа 2: Обработанные кулинарные ингредиенты

Вы редко едите их отдельно. Они извлекаются из продуктов Группы 1 и используются для приправы и приготовления пищи.

• Примеры: Оливковое масло, сливочное масло, сахар, соль, уксус, мед, кленовый сироп.
• Роль: При умеренном использовании для приготовления продуктов Группы 1 они создают питательные, сбалансированные блюда.

Группа 3: Обработанные продукты (Уровень «Сохранение»)

Здесь нюанс имеет решающее значение. Эти продукты производятся путем добавления ингредиентов Группы 2 к продуктам Группы 1. Список ингредиентов обычно короткий (2-4 пункта) и узнаваемый.

• Примеры:
  • Консервированные овощи: Кукуруза, горох или фасоль в воде и соли.
  • Вяленое мясо: Ветчина или бекон (традиционное вяление).
  • Сыр: Сделан из молока, соли и ферментов.
  • Свежий хлеб: Мука, вода, дрожжи, соль.
  • Соленья: Огурцы, уксус, соль.
• Вердикт: Они могут быть частью здоровой диеты. Они предлагают удобство без метаболического вреда промышленных добавок.

Группа 4: Ультра-обработанные продукты (Уровень «Промышленный»)

Это составы ингредиентов, в основном исключительно промышленного использования, которые являются результатом серии промышленных процессов (фракционирование, гидрогенизация, гидролиз). Они часто содержат мало или совсем не содержат цельной пищи.

Распространенные промышленные добавки:

• Усилители вкуса: Глутамат натрия (MSG), дрожжевой экстракт, гидролизованный растительный белок.
• Красители: Красный 40, Желтый 5, Диоксид титана.
• Текстуризаторы: Соевый лецитин, каррагинан, гуаровая камедь, ксантановая камедь.
• Подсластители: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, аспартам, сукралоза, мальтодекстрин.

Вердикт: Эти продукты связаны с хроническим воспалением, инсулинорезистентностью и ожирением.

Наука: Почему UPF отличаются

Дело не только в «пустых калориях». Ультра-обработанные продукты взаимодействуют с вашим организмом иначе, чем настоящая еда.

1. Эффект «Матрицы»

В цельных продуктах (Группа 1) питательные вещества заключены в волокнистую матрицу. Вашему организму приходится работать, чтобы переварить их, что притупляет скачок инсулина. В UPF эта матрица разрушена. Питательные вещества предварительно перевариваются машинами, что приводит к быстрому всасыванию и скачкам сахара в крови.

2. Гипер-аппетитность и «Точка блаженства»

Пищевые инженеры разрабатывают UPF, чтобы достичь «точки блаженства» — идеального соотношения соли, сахара и жира, которое подавляет сигналы вашего мозга «хватит есть». Исследование NIH 2019 года показало, что люди съедали на 500 калорий больше в день на ультра-обработанной диете по сравнению с необработанной диетой просто потому, что еду было быстрее есть и она меньше насыщала.

3. Нарушение микробиома кишечника

Новые исследования показывают, что определенные эмульгаторы (такие как карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80), содержащиеся в UPF, могут разрушать защитный слизистый слой кишечника, что потенциально приводит к «дырявому кишечнику» и системному воспалению.

Эволюция еды: Сравнение

Давайте проследим три распространенных продукта через спектр обработки, чтобы увидеть, как меняется питательный профиль.

Продукт питания	Группа 1 (Необработанный)	Группа 3 (Обработанный)	Группа 4 (Ультра-обработанный)
Кукуруза	Кукурузный початок(Кукуруза)	Консервированная кукуруза(Кукуруза, Вода, Соль)	Doritos / Кукурузные чипсы(Кукуруза, Раст. масло, Мальтодекстрин, MSG, Красный 40, Искусственный ароматизатор)
Яблоко	Свежее яблоко(Яблоко)	Яблочное пюре(Яблоки, Сахар)	Яблочные мармеладки(Кукурузный сироп, Сахар, Желатин, Искусственный яблочный ароматизатор, Красный 40)
Пшеница	Зерна пшеницы(Пшеница)	Хлеб на закваске(Мука, Вода, Соль, Закваска)	Белый хлеб для сэндвичей(Мука, HFCS, Соевое масло, DATEM, Пропионат кальция, Азодикарбонамид)
Мясо	Куриная грудка(Курица)	Курица-гриль(Курица, Соль, Специи)	Куриные наггетсы(Курица, Вода, Мука, Раст. масло, Крахмал, Декстроза, Разрыхлитель, Специи)

Практическое руководство: Как определить UPF

Вам не нужен лабораторный халат, чтобы обнаружить ультра-обработанные продукты. Используйте эти три теста:

1. «Кухонный тест»

Посмотрите на список ингредиентов. Есть ли у вас эти ингредиенты на кухне? У вас, вероятно, есть сахар, соль и мука. Есть ли у вас кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Есть ли у вас переэтерифицированные масла? Есть ли у вас Красный 40? Если нет, то это, скорее всего, UPF.

2. «Косметическое» правило

Есть ли ингредиент, добавленный исключительно для того, чтобы еда выглядела или была на вкус лучше, а не для питания или сохранения? Красители, ароматизаторы и загустители — отличительные черты ультра-обработки.

3. Маркетинговая ловушка

По иронии судьбы, чем больше заявлений о пользе для здоровья на упаковке («Высокое содержание белка!», «Низкое содержание жира!», «Добавлены витамины!»), тем больше вероятность того, что это ультра-обработанный продукт. Настоящая еда (например, брокколи или стейк) редко нуждается в маркетинговом бюджете.

Умные замены для лучшего здоровья

Вам не нужно быть идеальным. Начните с замены ваших самых частых нарушителей UPF на альтернативы Группы 1 или Группы 3.

• Вместо: Ароматизированный фруктовый йогурт (UPF) -> Попробуйте: Простой греческий йогурт + Свежие фрукты (Группа 1/3).
• Вместо: Сухие завтраки (UPF) -> Попробуйте: Овсяная крупа с орехами (Группа 1).
• Вместо: Магазинная заправка для салата (UPF) -> Попробуйте: Оливковое масло + Уксус (Группа 2).
• Вместо: Протеиновый батончик (UPF) -> Попробуйте: Вареные яйца или горсть миндаля (Группа 1).

Заключение

Цель шкалы NOVA — не заставить вас бояться еды, а дать вам возможность выбора. Вы можете наслаждаться обработанными продуктами, такими как сыр, свежий хлеб и консервированные овощи, без чувства вины. Настоящая победа для вашего метаболического здоровья приходит от минимизации промышленных составов, которые маскируются под еду.

Не уверены в продуктах в вашей кладовой? Избавьтесь от догадок при покупке продуктов. Загрузите Анализатор качества еды сегодня, чтобы мгновенно сканировать штрих-коды и узнавать оценку NOVA любого продукта.

Ссылки

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). "Ultra-processed foods: what they are and how to identify them." Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
2. Hall, K. D., et al. (2019). "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
3. Srour, B., et al. (2019). "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)." BMJ, 365, l1451.
4. Chassaing, B., et al. (2015). "Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome." Nature, 519, 92-96.
5. Fardet, A. (2016). "Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods." Food & Function, 7(5), 2338-2346.