Что такое Шкала NOVA? Оценка Качества Еды

На протяжении десятилетий мир питания был одержим цифрами. Мы считаем калории, отслеживаем макроэлементы, измеряем граммы сахара и зацикливаемся на процентах жира. Преобладающая мудрость была проста: «Калории пришли, калории ушли». Если вы хотите похудеть, просто ешьте меньше.

Но если все так просто, почему уровень ожирения растет во всем мире? Почему мы чувствуем голод даже после «высококалорийной» еды? И почему «диетические» продукты часто заставляют нас чувствовать себя хуже?

Ответ кроется в качестве еды, а не только в количестве. Дело не только в том, какие питательные вещества содержатся в еде, но и в том, как эта еда была сделана.

Встречайте Шкалу NOVA, революционную систему классификации, которая меняет взгляд диетологов, врачей и людей, заботящихся о здоровье, на еду в 2026 году. Она смещает фокус с питательных веществ на обработку.

Краткий ответ: Что такое NOVA?

Шкала NOVA — это система, которая группирует продукты на основе степени и цели промышленной обработки, а не их питательной ценности.

Разработанная в 2009 году доктором Карлосом Монтейро и его командой в Университете Сан-Паулу, NOVA была создана для объяснения парадокса: в Бразилии люди покупали меньше сахара и масла, но ожирение и диабет стремительно росли. Виновником был не конкретный ингредиент, а рост потребления Ультра-обработанных продуктов (UPF).

NOVA делит все, что мы едим, на четыре отдельные группы. Понимание этих групп — это единственный наиболее эффективный шаг, который вы можете сделать для своего здоровья сегодня.

Глубокое погружение: 4 группы шкалы NOVA

Чтобы эффективно использовать шкалу NOVA, вам нужно смотреть дальше маркетинговых заявлений на лицевой стороне упаковки и понимать, что вы на самом деле покупаете.

Группа 1: Необработанные или минимально обработанные продукты

Это продукты в том виде, в каком они встречаются в природе, или с очень незначительными изменениями, чтобы сделать их безопасными, съедобными или сохранить их.

• Что это: Съедобные части растений (семена, плоды, листья, корни) или животных (мышцы, субпродукты, яйца, молоко).
• Разрешенные процессы: Сушка, дробление, измельчение, фракционирование, фильтрация, обжаривание, кипячение, пастеризация, охлаждение, замораживание, помещение в контейнеры, вакуумная упаковка.
• Ключевая характеристика: В еду не добавляются никакие вещества.
• Примеры:
  • Свежие, замороженные или сушеные фрукты и овощи (без добавления сахара/масла).
  • Рис, кукуруза, зерна пшеницы, овес (простой).
  • Свежее или замороженное мясо, птица, рыба, морепродукты.
  • Яйца.
  • Пастеризованное молоко, простой йогурт (без добавления сахара).
  • Чай, кофе, вода.
• Вердикт: Это должно быть основой вашего рациона. Эти продукты содержат исходную пищевую матрицу, которая регулирует усвоение и сытость.

Группа 2: Обработанные кулинарные ингредиенты

Это вещества, полученные из продуктов Группы 1 или из природы с помощью таких процессов, как прессование, рафинирование, измельчение, помол и сушка. Вы редко едите их сами по себе; они используются для приправы и приготовления продуктов Группы 1.

• Примеры:
  • Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное).
  • Сливочное масло, сало, кокосовый жир.
  • Сахар, патока, мед, кленовый сироп.
  • Соль.
• Вердикт: Используйте их в умеренных количествах для приготовления вкусных блюд из ингредиентов Группы 1. Цель не в том, чтобы избегать их, а в том, чтобы использовать их для улучшения настоящей еды.

Группа 3: Обработанные продукты

Это относительно простые продукты, изготовленные путем добавления ингредиентов Группы 2 (соль, сахар, масло) к продуктам Группы 1. Обычно они имеют 2-3 ингредиента и являются узнаваемыми версиями исходного продукта. Целью обработки здесь обычно является сохранение или улучшение вкуса.

• Примеры:
  • Консервированные овощи в рассоле (огурцы, горох).
  • Консервированные фрукты в сиропе.
  • Соленые или засахаренные орехи.
  • Копченое или вяленое мясо (бекон, ветчина, вяленое мясо) - Примечание: ограничьте их из-за соли/нитратов.
  • Сыр.
  • Свежеприготовленный неупакованный хлеб (мука, вода, соль, дрожжи).
• Вердикт: Хорошо в умеренных количествах. Они часто удобны и питательны. Ломтик ремесленного хлеба с сыром — это обработанная еда, но не ультра-обработанная.

Группа 4: Ультра-обработанные продукты (UPF)

Это категория, которая определяет современную промышленную диету. Это не «еда» в традиционном смысле; это промышленные составы. Они сделаны в основном из веществ, извлеченных из продуктов (масла, жиры, сахара, крахмал, белки), полученных из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры, модифицированный крахмал) или синтезированных в лабораториях (усилители вкуса, красители, добавки).

• Процессы «Ультра»: Экструзия, формование, предварительная обжарка, гидрогенизация, гидролиз.
• Добавки: Консерванты, эмульгаторы, подсластители, загустители, искусственные ароматизаторы, красители, газирующие агенты.
• Примеры:
  • Безалкогольные напитки, энергетические напитки, фруктовые напитки.
  • Упакованные закуски (чипсы, палочки).
  • Мороженое и шоколад массового производства.
  • Предварительно упакованный хлеб и булочки длительного хранения.
  • Маргарин и спреды.
  • Печенье, выпечка, торты и смеси для тортов.
  • Сухие завтраки и энергетические батончики.
  • «Мгновенные» супы, лапша и десерты.
  • Куриные наггетсы, рыбные палочки, восстановленные мясные продукты.
• Вердикт: Сведите к минимуму, насколько это возможно. Эти продукты разработаны так, чтобы быть гипер-аппетитными, дешевыми и удобными, часто вытесняя питательные продукты из рациона.

Наука: Почему «Калория не равна калории»

Вы можете подумать: «Если я съем 2000 калорий чипсов или 2000 калорий картофеля, разве это не одно и то же для набора веса?»

Наука говорит нет.

Исследование Кевина Холла (NIH)

В знаковом рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в Cell Metabolism (2019), исследователи под руководством доктора Кевина Холла поместили добровольцев в метаболическое отделение. Им давали две разные диеты в течение двух недель каждую:

1. Ультра-обработанная диета: 80% калорий из UPF.
2. Необработанная диета: 80% калорий из цельных продуктов.

Важно отметить, что блюда были подобраны по калориям, сахару, жиру, натрию и клетчатке.

Результат: Находясь на ультра-обработанной диете, участники спонтанно съедали на 500 калорий больше в день и набирали вес. Находясь на необработанной диете, они чувствовали сытость при меньшем количестве калорий и теряли вес.

Почему это происходит?

1. Гипер-аппетитность: UPF разработаны так, чтобы достичь «точки блаженства» — идеального соотношения соли, сахара и жира, которое подавляет сигналы вашего мозга «хватит есть».
2. Скорость еды: UPF часто мягкие и их легко жевать (подумайте о белом хлебе против коричневого риса). Мы едим их быстрее, чем наши кишечные гормоны могут сигнализировать о сытости.
3. Вытеснение питательных веществ: UPF лишены клетчатки и микроэлементов, содержащихся в пищевой матрице, что приводит к «скрытому голоду», когда вы богаты калориями, но бедны питательными веществами.
4. Повреждение микробиома: Эмульгаторы и искусственные подсластители в UPF могут негативно изменять кишечные бактерии, приводя к воспалению и метаболическим проблемам.

Сравнение: Подсчет калорий против Шкалы NOVA

Характеристика	Подсчет калорий	Шкала NOVA
Фокус	Количество энергии	Качество еды
Сложность	Требует взвешивания и записи	Требует чтения ингредиентов
Сытость	Часто игнорирует сигналы голода	Приоритет отдается питательным, сытным продуктам
Долгосрочный успех	Трудно поддерживать (голод)	Устойчивое изменение образа жизни
Влияние на здоровье	Потеря веса (потенциально)	Метаболическое здоровье и снижение воспаления
Ментальная нагрузка	Высокая (математическая тревожность)	Низкая (простая категоризация)

Реальные замены: Как применять NOVA

Вам не нужно жить на ферме, чтобы хорошо питаться. Вот как заменить продукты Группы 4 на альтернативы Группы 1 или 3 в типичный день.

Прием пищи	Ультра-обработанный (Группа 4)	Лучший выбор (Группа 1 и 3)
Завтрак	Сладкие хлопья или «фруктовый» йогурт	Простой йогурт со свежими фруктами и орехами
Обед	Лапша быстрого приготовления или сэндвич из супермаркета	Оставшийся куриный салат или домашний сэндвич
Перекус	Протеиновый батончик или картофельные чипсы	Яблоко, вареное яйцо или горсть миндаля
Ужин	Замороженная пицца или куриные наггетсы	Жаркое со свежими овощами и мясом или печеный картофель
Напиток	Газировка или «Витаминная вода»	Вода, чай или газированная вода с лимоном

Распространенные мифы о NOVA

Миф 1: «Вся обработанная еда плохая». Факт: Нет. Обработка, такая как пастеризация молока или консервирование фасоли, спасает жизни и делает еду доступной. Проблема в ультра-обработке, которая деконструирует еду и восстанавливает ее с помощью химикатов.

Миф 2: «Веганский означает здоровый». Факт: Не всегда. Многие веганские альтернативы мясу — это UPF Группы 4, напичканные текстуризаторами, модифицированными крахмалами и промышленными маслами. Веганская диета, основанная на цельных растениях, полезна; веганская диета, основанная на поддельном мясе, — нет.

Миф 3: «Если это обогащено витаминами, это хорошо». Факт: Добавление синтетических витаминов в сладкие хлопья не делает их полезными. Это как наклеить пластырь на сломанную ногу. Польза для здоровья исходит от цельной пищевой матрицы, а не от изолированных витаминов, распыленных на вредную еду.

Как начать использовать NOVA сегодня

Вам не нужно быть идеальным. Цель состоит в том, чтобы сместить баланс вашего рациона.

1. Правило 80/20: Стремитесь к тому, чтобы 80% вашего рациона составляли продукты Групп 1, 2 и 3. Относитесь к Группе 4 как к случайному удовольствию, а не как к ежедневному продукту питания.
2. Покупайте по периметру: Большинство продуктовых магазинов размещают свежие продукты, мясо и молочные продукты по внешним краям. Средние проходы — это «Зона UPF».
3. Тест 5 ингредиентов: Если продукт содержит более 5 ингредиентов, и вы их не узнаете, это, скорее всего, UPF.
4. Используйте технологии: Может быть трудно запомнить название каждой добавки, такой как «мальтодекстрин» или «полиглицерин полирицинолеат».

Хотите точно знать, что в вашей еде? Перестаньте гадать. Используйте приложение Food For You, чтобы сканировать любую этикетку продукта и мгновенно видеть его оценку NOVA и класс здоровья. Мы анализируем скрытые ингредиенты, чтобы вам не пришлось этого делать. Создайте бесплатную учетную запись сегодня и начните питаться умнее.

Ссылки

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. Ссылка на исследование
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Ссылка на исследование
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Ссылка на отчет
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. Ссылка на исследование
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. Ссылка на обзор