Это Ультра-Обработано? 30 Продуктов и NOVA

На прошлой неделе я был в Trader Joe's, держа гранола-батончик «Sea Salt and Turbinado Sugar Almond». Лицевая сторона упаковки читалась как доска объявлений на фермерском рынке. На обороте — сироп бурого риса, растворимое волокно тапиоки, пальмовое масло, соевый лецитин и «натуральный ароматизатор». У продукта был ореол. Панель ингредиентов рассказывала другую историю.

Это та ситуация, для которой и придумывали NOVA. Классификационная система, разработанная в 2009 году командой Карлоса Монтейру в Сан-Паулу, игнорирует маркетинг и задаёт один вопрос: как эту еду сделали? Ответ помещает её в одну из четырёх групп, причём NOVA 4 — ультра-обработанная — наиболее сильно ассоциирована с набором веса, сердечно-сосудистым риском и метаболическими заболеваниями в современной эпидемиологии.

Проблема в том, что ни один топовый гид не даёт ответа по конкретному продукту по тому, что реально лежит у вас в корзине. Большинство вступлений объясняют четыре группы, а потом оставляют вас спорить с собой в проходе номер 7. Этот материал — наоборот. Тридцать продуктов, один вердикт каждому, с конкретным ингредиентом или процессом, решающим его.

Замечание сразу: некоторые ультра-обработанные продукты нутриционно нормальны. В заключительной секции называются четыре. Делать из NOVA моральную рамку — это её неправильное использование. Использовать её как полезную линзу для чтения этикеток — именно то, что задумывали авторы.

Краткий ответ

Большая часть упакованной еды в супермаркете США — NOVA 4. Правило классификации механическое: если состав содержит вещество, которое вы не держали бы в домашней кухне — изолят белка, модифицированный крахмал, растворимое кукурузное волокно, «натуральный ароматизатор», дикалийфосфат, сукралоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — продукт ультра-обработанный. Следующий вопрос, на который NOVA не отвечает, — имеет ли это значение для конкретной еды. Для сладких напитков и обработанного мяса — да. Для цельнозернового хлеба и простого йогурта — в основном нет.

NOVA за 30 секунд

Четыре группы простыми словами:

Группа	Что значит	Реальные примеры
NOVA 1	Цельные или едва изменённые продукты. Без добавок.	Яблоки, овёс, яйца, простое молоко, замороженная брокколи, сухие бобы
NOVA 2	Кулинарные ингредиенты, отжатые или рафинированные из NOVA 1.	Оливковое масло, сливочное масло, сахар, соль, мёд, уксус
NOVA 3	Продукты NOVA 1 + ингредиенты NOVA 2. Узнаваемые.	Хлеб на закваске, консервированный нут, фета, копчёный лосось
NOVA 4	Промышленные формулы с веществами, которых у вас нет дома.	Газировка, лапша быстрого приготовления, большинство хлопьев, наггетсы, растительное молоко со стабилизаторами, упакованный цельнозерновой хлеб с улучшителями теста

Правило 80/20 — то, что поддерживается большей частью доказательств. Восемьдесят процентов калорий — из NOVA 1, 2 и 3. Двадцать — для чего угодно, включая NOVA 4. Метаболическое исследование NIH 2019 года Кевина Холла обнаружило, что люди ели на 500 калорий в день больше на NOVA 4-диете, чем на цельнопищевой, даже когда блюда были подобраны по сахару, жиру, натрию и клетчатке. Это аргумент против того, чтобы есть в основном NOVA 4. Это не аргумент против того, чтобы когда-либо прикасаться к нему.

Как узнать, без лаборатории: тест из 5 вопросов

Перед списком по продуктам — эвристика, которая выводит вас на 90% пути. Задайте все пять вопросов составу, не лицевой стороне.

1. Содержит ли он ингредиент, который вы не держали бы дома? Изолят белка, мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал, моно- и диглицериды, дикалийфосфат, сукралоза, «натуральный ароматизатор», растворимое кукурузное волокно, гуммиарабик. Если да — это NOVA 4.
2. Спроектировано ли это под срок хранения? Пропионат кальция, бензоат натрия, сорбат калия, BHT, EDTA. Их работа — не дать продукту испортиться на полке. Их присутствие — признак NOVA 4.
3. Была ли пищевая матрица разрушена и пересобрана? Экструзия (большинство хлопьев, паффов), реконституция (куриные наггетсы, растительные котлеты), гидрогенизация (маргарин) и гомогенизация под высоким давлением с эмульгаторами (большинство растительных молочных напитков, сливки для кофе).
4. Был ли добавлен подсластитель, который не сахар, мёд или фрукт? Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп агавы, сироп бурого риса, сукралоза, аспартам, эритрит, экстракт монк-фрута. Все они сигнализируют о промышленной формуле.
5. Лицевая сторона упаковки усердно работает? «Высокий белок», «низкий жир», «добавленная клетчатка», «без искусственных красителей». Настоящей еде маркетинговая кампания не нужна. Чем больше заявлений о здоровье — тем выше шанс NOVA 4.

Если не хотите прогонять это в голове каждый раз, приложение Food For You сделает это за вас за две секунды — отсканируйте штрихкод, получите группу NOVA и Health Score, оценивающий продукт по реальной нутрициологии, а не только по классификации.

30 продуктов

Хлеб

1. Хлеб на закваске (артизанальный, из пекарни)

NOVA 3. Мука, вода, соль, стартер. Это весь список. Медленная ферментация разрушает фитаты и снижает гликемический ответ, но классификационно его в Group 3 толкает соль — по логике NOVA, добавление любого кулинарного ингредиента (здесь — соли) к продукту Group 1 переводит его в Group 3. Это хлеб, о котором не нужно думать.

2. Нарезной супермаркетный хлеб (Wonder, Sara Lee classic, масс-маркет)

NOVA 4. Состав обычно тянется на 20+ позиций: обогащённая мука, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соевое масло, DATEM, стеароил-лактилат натрия, пропионат кальция, моноглицериды, азодикарбонамид (на некоторых рынках, запрещён в ЕС). Последние шесть — улучшители теста и продлеватели срока хранения. Ничего из этого нет на вашей кухне. Это NOVA 4 по любому прочтению системы.

3. Dave's Killer Bread (21 цельнозерновых и семян)

NOVA 4 по строгой классификации, эквивалент NOVA 3 по сути. Dave's избегает улучшителей теста и химических консервантов, определяющих стандартный супермаркетный хлеб, поэтому некоторые диетологи считают его выбросом из Group 3. Но он включает органический пшеничный глютен, органическую культивированную пшеничную муку и добавленное овсяное волокно — ингредиенты, которые по букве NOVA толкают его в Group 4. Честный ответ в 2026 году — это один из самых чистых коммерческих хлебов на полке, но не буханка на закваске. Ешьте без тревоги.

Йогурт и молочное

4. Простой цельномолочный греческий йогурт

NOVA 1. Два ингредиента: молоко и живые культуры. Процежен для густоты, стабилизаторы не нужны. Это самое близкое к «йогурту, как его делали 5000 лет», что можно купить в супермаркете.

5. Простой обычный йогурт (Stonyfield, Brown Cow и т.д.)

NOVA 1, иногда NOVA 4. Бренды, в составе которых только молоко и культуры, — NOVA 1. Бренды, добавляющие пектин, желатин, модифицированный кукурузный крахмал или «натуральный ароматизатор» для загущения без процеживания, скатываются в Group 4 по классификации — хотя нутриционно они почти идентичны простому греческому. Это один из случаев, где строгое ингредиентное правило NOVA преувеличивает вред.

6. Ароматизированный фруктовый йогурт (Yoplait Strawberry, Chobani Flips)

NOVA 4. Ароматизированные версии добавляют сахар (часто 12–18 г на стакан, больше, чем глазированный пончик), модифицированный кукурузный крахмал, концентрат фруктового пюре, «натуральный ароматизатор» и пектин. Некоторые бренды также включают красное окрашивание (кармин, Red 40) и желатин. Белок и кальций реальны; нагрузка сахара и список добавок твёрдо помещают это в NOVA 4.

7. Скир (Siggi's, Icelandic Provisions)

NOVA 1 (простой) или NOVA 4 (ароматизированный). Простой скир — это молоко и культуры, как простой греческий. Ароматизированные версии добавляют тростниковый сахар, фрукты и пектин или камедь рожкового дерева, что переводит их в Group 4. Селлинг-пойнт скира — его плотность по белку (15–20 г на стакан); для этого простая версия — явный победитель.

8. Овсяное молоко (базовое, как Oatly Original)

NOVA 4. Выдаёт его дикалийфосфат — регулятор кислотности, не дающий молоку сворачиваться в кофе, и который ни один домашний повар не держит на полке. Полный список также проходит через рапсовое масло, карбонат кальция, геллановую камедь и синтетический витаминный пакет. Овёс полезен; эта формула индустриальна. (См. позицию 22 для бариста-версий.)

Хлопья и злаки

9. Цельнозерновой овёс (steel-cut, Bob's Red Mill, McCann's)

NOVA 1. Цельные зерна овса, разрезанные стальным лезвием. Один ингредиент. Долгое время варки — фича, не баг: интактная структура зерна — это то, что притупляет гликемический ответ.

10. Овсянка быстрого приготовления в пакетиках (Quaker Maple & Brown Sugar)

NOVA 4. Предварительно приготовленный, раскатанный тоньше обычных хлопьев, потом высушенный — это приемлемая обработка. В Group 4 его толкает то, что добавлено: коричневый сахар, сахар, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, карбонат кальция, иногда мальтодекстрин. Простая овсянка быстрого приготовления без ароматизации — по-прежнему Group 1; ароматизированные пакетики — нет.

11. Cheerios (Original)

NOVA 4. Цельнозерновой овёс, кукурузный крахмал, сахар, соль, трикалийфосфат, витамин E для свежести. Первый ингредиент реален, а второй — связующее, держащее экструдированную форму «O», и экструзия при высокой температуре и давлении — это учебниковый процесс NOVA 4. Cheerios всё равно одни из хлопьев с меньшим количеством сахара на полке. Классификационно — Group 4.

12. Lucky Charms

NOVA 4, решительно. Цельнозерновой овёс, сахар, модифицированный кукурузный крахмал, кукурузный сироп, декстроза, желатин, Yellow 5, Yellow 6, Red 40, Blue 1, натуральный и искусственный ароматизатор. Маршмеллоу-фигурки — это экструдированный сахар, желатин и краситель. Это не пограничный случай.

Снеки

13. Хумус (Sabra, Cedar's, супермаркетный бренд)

NOVA 4. База из нута, тахини, лимона, чеснока и оливкового масла — Group 3. В Group 4 большинство розничного хумуса толкает нагрузка консервантов — сорбат калия, лимонная кислота, иногда натуральный ароматизатор и эмульгатор. Бренды, использующие обработку высоким давлением вместо химических консервантов, могут оставаться в Group 3, но они исключение. Сделайте дома — это Group 1.

14. Крекеры (Triscuits, Wheat Thins, Cheez-Its)

NOVA 4 для почти всех. Triscuits — выброс — три ингредиента (цельная пшеница, масло, соль) ставят их в Group 3. Wheat Thins, Cheez-Its, Ritz и большинство ароматизированных крекеров добавляют HFCS, соевый лецитин, моноглицериды, «натуральный ароматизатор», автолизированный дрожжевой экстракт и краситель — все маркеры NOVA 4.

15. Чипсы Kettle (Kettle Brand Sea Salt)

NOVA 3, если в пакете три ингредиента, NOVA 4, если нет. Простые солёные чипсы Kettle с картофелем, маслом и солью технически — Group 3 — жарка разрешена на этом уровне. Ароматизированные версии (сметана с луком, соль с уксусом, халапеньо) добавляют мальтодекстрин, обезвоженную сметану, «натуральный ароматизатор» и дрожжевой экстракт, все они переводят их в Group 4. Читайте пакет.

16. Микроволновый попкорн (Orville Redenbacher Movie Theater Butter)

NOVA 4. Зерно нормальное; инженерное масляное покрытие и химия пакета — нет. Помимо попкорна, пальмового масла и соли, пакет несёт масляный «натуральный ароматизатор», аннатто-окрашивание, TBHQ как консервант и исторически PFAS в подкладке (в основном выведены к 2026 году, но формула всё равно индустриальна).

17. Воздушный попкорн (зёрна в горячо-воздушном попкорнике или бумажном пакете в микроволновке)

NOVA 1. Просто кукуруза. Добавьте соль и масло на столе — и вы всё ещё в территории Group 2. Самый дешёвый на вид и наиболее «технологичный» гаджет на вашей кухне производит один из наименее обработанных снеков, которые можно есть.

Протеиновые батончики, порошки и заменители пищи

18. RXBAR (Chocolate Sea Salt)

NOVA 3. Прессованный трейл-микс — честное описание: финики, яичные белки, миндаль, кешью, какао, морская соль. Единственный маркер Group 4 — «натуральный шоколадный ароматизатор», который некоторые классификаторы считают пограничным, а не жёстким понижением. Один из чистейших коммерческих батончиков на рынке.

19. Quest bar (Chocolate Chip Cookie Dough)

NOVA 4. Три учебниковых маркера NOVA 4 делают здесь работу: изолят молочного белка, растворимое кукурузное волокно, сукралоза. Остальной список (миндаль, вода, эритрит, пальмовое масло, несладкий шоколад, морская соль) — попутный. Quest нормален как эпизодический белок. Это не здоровая еда.

20. Изолят сывороточного белка (без ароматизаторов, моно-ингредиент)

NOVA 4 по классификации, безвреден на практике. NOVA явно называет сывороточный белок, казеин и изолят соевого белка как ингредиенты-маркеры Group 4 — они производятся промышленной фильтрацией, которая не происходит ни на одной домашней кухне. Неароматизированный моно-ингредиентный сывороточный — один из чистейших протеиновых порошков, которые можно купить, но классификация всё равно применяется. Ароматизированные порошки с сукралозой, камедями и «натуральными ароматизаторами» — глубже в Group 4.

21. Soylent (Original)

NOVA 4. Это платоновский идеал ультра-обработанной еды: инженерный, нутриционно полный, спроектированный заместить готовку. Конструкция — изолят соевого белка, подсолнечное и рапсовое масло, изомальтулоза, мальтодекстрин, растворимое кукурузное волокно и синтетическая витаминно-минеральная матрица. Здоровый ли он — отдельный вопрос (макросы разумны; долгосрочные данные тонкие), но классификация однозначна.

Напитки

22. Овсяное молоко, бариста-версия (Oatly Barista, Califia Barista Blend)

NOVA 4. Все ингредиенты базового овсяного молока плюс более высокое содержание жира, дополнительные эмульгаторы (иногда подсолнечный лецитин, геллановая камедь) и регуляторы кислотности, настроенные на взбивание паром. Бариста-версия более обработана, чем базовая, которая уже была Group 4.

23. Комбуча (сырая, традиционная — GT's Synergy Original, Health-Ade)

NOVA 1 или 3. Чай, сахар (поедаемый SCOBY во время ферментации) и живая культура. Простая и традиционно ферментированная комбуча сидит в Group 1 по духу, Group 3 если считать остаточный сахар. Ароматизированные бутилированные версии, добавляющие концентрат фруктового сока, «натуральный ароматизатор» или экстракт листа стевии, переходят в Group 4.

24. Газированная вода с «натуральными ароматизаторами» (LaCroix, Bubly, Spindrift)

Чисто разделяется: Spindrift — NOVA 1, LaCroix и Bubly — NOVA 4. Spindrift использует настоящий выжатый фрукт и больше ничего — минимально обработана. LaCroix и Bubly используют газированную воду плюс эссенции «натурального ароматизатора», извлечённые промышленными сольвентными процессами. Последние технически — Group 4, хотя у них ноль калорий и нет подсластителей. Это случай, где вердикт NOVA и нутриционный вердикт расходятся.

25. Готовые протеиновые шейки (Premier Protein, Fairlife Core Power)

NOVA 4. Белок реален (30 г+) и углеводов мало, но путь, которым этот белок попадает в питьевую полочно-стабильную форму, проходит через изолят молочного белка, каррагинан, целлюлозный гель и камедь, соевый лецитин, сукралозу и «натуральный и искусственный ароматизатор». Полезно для удобства; не эквивалент стакану молока и яйцу.

26. Газировка (Coke, Pepsi, off-brand кола)

NOVA 4. Определяющий пример. Шесть ингредиентов, ни один из которых домашний повар бы не имел: газированная вода, HFCS, карамельный краситель, фосфорная кислота, «натуральные ароматизаторы», кофеин. Сладкие безалкогольные напитки несут самый сильный сигнал вреда для здоровья среди любых категорий NOVA 4 в текущих доказательствах 2026 года, и Johns Hopkins специально называет их первым, что нужно отрезать.

Список «ультра-обработано, но реально нормально»

Это секция, которую большинство NOVA-статей пропускает. Некоторые продукты Group 4 нутриционно хороши. Классификация помечает, как они сделаны, не то, полезны ли они. Вот четыре, о которых стоит перестать беспокоиться.

27. Цельнозерновой хлеб с одним-двумя стабилизаторами (Ezekiel sprouted, Silver Hills и подобные)

NOVA 4 по букве, NOVA 3 по духу. 100%-цельнозерновой или проросший хлеб с одним стабилизатором (лецитин, лимонная кислота) — фундаментально другой продукт, чем отбелённая белая буханка с HFCS и улучшителями теста. Кристофер Гарднер из Стэнфорда был самым красноречивым на этот счёт: ярлык NOVA 4 здесь добавляет шум, не сигнал. Ешьте цельнозерновой хлеб.

28. Консервированная запечённая фасоль в томатном соусе (Bush's, Heinz)

NOVA 4 по букве, ужин по сути. Триггерящие классификатор ингредиенты — модифицированный пищевой крахмал и «натуральный ароматизатор», сидящие рядом с фасолью, томатным пюре, сахаром, солью и чесночным порошком. Нутриционно: 8 г белка, 6 г клетчатки и порция бобовых на 110 калорий. Сахарная нагрузка реальна (8–10 г на порцию), но если альтернатива — никакой фасоли, это явная победа.

29. Простой греческий йогурт с одним стабилизатором (некоторые SKU Fage, некоторые простые SKU Chobani)

NOVA 4 по букве, NOVA 1 по сути. Некоторые простые греческие йогурты добавляют небольшое количество пектина, желатина или камеди рожкового дерева для обеспечения консистентной текстуры между партиями. Это один ингредиент вне кухни. Нутриционно продукт идентичен моно-ингредиентному простому греческому. Джулия Вулфсон из Johns Hopkins прямо выделила эту категорию как «ультра-обработанная, но полезная».

30. Замороженные овощи (простые, без соуса)

NOVA 1, без оговорок. Заморозка явно — процесс Group 1 по NOVA. Пакет замороженной брокколи, горошка, шпината или смешанной овощной смеси нутриционно неотличим от свежего — иногда лучше, потому что заморожен на пике зрелости. Классификация спотыкается, только если пакет включает масляный соус или пакетик приправы. Простые замороженные овощи — это цельная еда.

Когда лицевая сторона упаковки говорит одно, а оборотная — другое

У гранола-батончика из вступления спереди стояли «морская соль» и «сахар турбинадо». Сзади третий ингредиент был растворимое кукурузное волокно. Пятый — пальмовое масло. Седьмой — «натуральный ароматизатор». Это стандартная ситуация в супермаркете 2026 года, и читать 22-позиционные списки ингредиентов каждый раз, когда идёшь в магазин, нереалистично.

Этот разрыв и был создан закрыть Food For You. Отсканируйте штрихкод — приложение подтянет панель ингредиентов, прогонит её через ту же логику NOVA, которую вы только что прочитали, и вернёт вердикт за две секунды. Вы также получаете Health Score — оценку 0–100, основанную на насыщенном жире, сахаре, натрии, клетчатке и плотности белка — чтобы можно было отделить «NOVA 4 и безвредно» от «NOVA 4 и стоит заменить». Два сигнала вместе — это то, как система задумывалась использоваться.

Работает на любой еде, не только на этих 30.

Итог

NOVA — это инструмент, не приговор. Использованная хорошо, она говорит вам, когда продукт построен химией, а не готовкой, и эта информация действительно полезна. Использованная плохо, она заставляет людей бояться замороженной брокколи.

Правило 80/20 по-прежнему выигрывает. Держите основу калорий в NOVA 1, 2 и 3 — овощи, фрукты, овёс, бобовые, яйца, рыба, мясо, простой йогурт, настоящий хлеб. Сначала отрежьте сладкие напитки и обработанное мясо. Перестаньте беспокоиться об остальном.

Хотите такой вердикт для любой еды, не только этих 30? Приложение Food For You читает любую этикетку ингредиентов и даёт вам классификацию NOVA плюс Health Score за секунды. Никакого запоминания имён добавок. Никакого прищуривания на оборотную сторону коробки.

Создайте бесплатный аккаунт сегодня и узнайте, что реально у вас в корзине.

Источники

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. Ссылка на исследование
2. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. (2025). What Are Ultra-Processed Foods? Ссылка
3. Stanford Medicine. (July 2025). Ultra-processed food: Five things to know. Ссылка
4. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Ссылка на исследование
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Processed Foods and Health. Ссылка
6. American Heart Association. (2024). Ultraprocessed Foods and Their Association With Cardiometabolic Health: Science Advisory. Circulation. Ссылка