什么是 NOVA 量表？判断食物的新方法 | Food Quality

几十年来，营养界一直痴迷于数字。我们计算卡路里，追踪宏量营养素，测量糖的克数，并痴迷于脂肪百分比。流行的智慧很简单：“卡路里摄入，卡路里消耗”。如果你想减肥，就少吃点。

但是，如果真的那么简单，为什么全球肥胖率还在攀升？为什么我们在吃了一顿“高热量”的饭后仍然感到饥饿？为什么“减肥”食品经常让我们感觉更糟？

答案在于食品质量，而不仅仅是数量。这不仅仅是关于食物中含有什么营养成分，而是关于这种食物是如何制作的。

进入 NOVA 量表，这是一个革命性的分类系统，正在改变营养学家、医生和注重健康的饮食者在 2026 年看待食物的方式。它将重点从营养素转移到加工。

简短的回答：什么是 NOVA？

NOVA 量表是一个根据工业加工的程度和目的，而不是营养成分对食物进行分组的系统。

NOVA 由圣保罗大学的 Carlos Monteiro 博士及其团队于 2009 年开发，旨在解释一个悖论：在巴西，人们购买的糖和油越来越少，但肥胖和糖尿病却在激增。罪魁祸首不是某种特定的成分，而是超加工食品 (UPF) 的兴起。

NOVA 将我们吃的所有东西分为四个不同的组。了解这些组是您今天可以为健康采取的最有效的一步。

深入探讨：NOVA 量表的 4 个组别

要有效地使用 NOVA 量表，您需要超越包装正面的营销声明，了解您实际购买的是什么。

第 1 组：未加工或最低限度加工的食品

这些是自然界中出现的食物，或者经过非常微小的改动以使其安全、可食用或保存的食物。

• 它们是什么： 植物的可食用部分（种子、果实、叶子、根）或动物（肌肉、内脏、鸡蛋、牛奶）。
• 允许的过程： 干燥、破碎、研磨、分馏、过滤、烘烤、煮沸、巴氏杀菌、冷藏、冷冻、放入容器、真空包装。
• 关键特征： 没有向食物中添加任何物质。
• 例子：
  • 新鲜、冷冻或干燥的水果和蔬菜（不添加糖/油）。
  • 大米、玉米、小麦浆果、燕麦（原味）。
  • 新鲜或冷冻的肉类、家禽、鱼、海鲜。
  • 鸡蛋。
  • 巴氏杀菌牛奶、原味酸奶（不添加糖）。
  • 茶、咖啡、水。
• 结论： 这应该是您饮食的基础。这些食物包含原始的食物基质，可调节吸收和饱腹感。

第 2 组：加工烹饪原料

这些是通过压榨、精炼、研磨、碾磨和干燥等过程从第 1 组食物或自然界中提取的物质。你很少单独吃它们；它们用于调味和烹饪第 1 组食物。

• 例子：
  • 植物油（橄榄油、葵花籽油、玉米油）。
  • 黄油、猪油、椰子脂。
  • 糖、糖蜜、蜂蜜、枫糖浆。
  • 盐。
• 结论： 适量使用它们来用第 1 组食材准备美味的饭菜。目标不是避免它们，而是用它们来增强真正的食物。

第 3 组：加工食品

这些是通过向第 1 组食物中添加第 2 组成分（盐、糖、油）制成的相对简单的产品。它们通常有 2-3 种成分，是原始食物的可识别版本。这里加工的目的通常是保存或增强风味。

• 例子：
  • 盐水中的罐装蔬菜（泡菜、豌豆）。
  • 糖浆中的罐装水果。
  • 盐渍或加糖的坚果。
  • 烟熏或腌制的肉类（培根、火腿、肉干） - 注意：由于盐/硝酸盐，限制这些。
  • 奶酪。
  • 现做未包装的面包（面粉、水、盐、酵母）。
• 结论： 适量即可。它们通常方便且营养丰富。一片带有奶酪的手工面包是一顿加工过的饭菜，但它不是超加工的。

第 4 组：超加工食品 (UPF)

这是定义现代工业饮食的类别。这些不是传统意义上的“食物”；它们是工业配方。它们主要由从食物中提取的物质（油、脂肪、糖、淀粉、蛋白质）、源自食物成分的物质（氢化脂肪、改性淀粉）或在实验室合成的物质（增味剂、色素、添加剂）制成。

• “超”过程： 挤压、成型、预炸、氢化、水解。
• 添加剂： 防腐剂、乳化剂、甜味剂、增稠剂、人造香料、色素、碳酸化剂。
• 例子：
  • 软饮料、能量饮料、果汁饮料。
  • 包装零食（薯片、泡芙）。
  • 大规模生产的冰淇淋和巧克力。
  • 预包装、长保质期的面包和小圆面包。
  • 人造黄油和涂抹酱。
  • 饼干、糕点、蛋糕和蛋糕粉。
  • 早餐麦片和能量棒。
  • “速溶”汤、面条和甜点。
  • 鸡块、鱼指、重组肉制品。
• 结论： 尽可能减少。这些食物旨在变得超级美味、便宜和方便，通常会取代饮食中的营养食物。

科学：为什么“卡路里不仅仅是卡路里”

您可能会想，“如果我吃 2000 卡路里的薯片或 2000 卡路里的土豆，对于体重增加来说不是一样的吗？”

科学说不。

Kevin Hall 研究 (NIH)

在发表于 Cell Metabolism (2019) 的一项具有里程碑意义的随机对照试验中，由 Kevin Hall 博士领导的研究人员将志愿者安置在一个代谢病房中。他们每人接受了两种不同的饮食，为期两周：

1. 超加工饮食： 80% 的卡路里来自 UPF。
2. 未加工饮食： 80% 的卡路里来自全食物。

至关重要的是，这些膳食在卡路里、糖、脂肪、钠和纤维方面是匹配的。

结果： 当进行超加工饮食时，参与者自发地每天多吃 500 卡路里并增加了体重。当进行未加工饮食时，他们在摄入更少卡路里的情况下感到饱腹并减轻了体重。

为什么会发生这种情况？

1. 超级美味： UPF 被设计成达到“极乐点”——盐、糖和脂肪的完美比例，覆盖大脑的“停止进食”信号。
2. 进食速度： UPF 通常柔软且易于咀嚼（想想白面包与糙米）。我们吃它们的速度比我们的肠道激素发出饱腹感信号的速度还要快。
3. 营养置换： UPF 被剥夺了食物基质中发现的纤维和微量营养素，导致“隐性饥饿”，即您卡路里丰富但营养贫乏。
4. 微生物组损伤： UPF 中的乳化剂和人造甜味剂会对肠道细菌产生负面影响，导致炎症和代谢问题。

比较：卡路里计算与 NOVA 量表

特征	卡路里计算	NOVA 量表
重点	能量的数量	食物的质量
复杂性	需要称重和记录	需要阅读成分
饱腹感	经常忽略饥饿信号	优先考虑营养丰富、饱腹感强的食物
长期成功	难以维持（饥饿）	可持续的生活方式改变
健康影响	减肥（潜在）	代谢健康和炎症减少
精神负担	高（数学焦虑）	低（简单分类）

现实世界的交换：如何应用 NOVA

您不必住在农场也能吃得好。以下是在典型的一天中如何将第 4 组物品换成第 1 组或第 3 组替代品。

膳食	超加工（第 4 组）	更好的选择（第 1 和 3 组）
早餐	含糖麦片或“水果”酸奶	原味酸奶加新鲜水果和坚果
午餐	方便面或超市三明治	剩下的鸡肉沙拉或自制三明治
零食	蛋白棒或薯片	苹果、煮鸡蛋或一把杏仁
晚餐	冷冻披萨或鸡块	新鲜蔬菜炒肉或烤土豆
饮料	苏打水或“维生素水”	水、茶或加柠檬的气泡水

关于 NOVA 的常见误区

误区 1：“所有加工食品都是坏的。” 事实： 不。像巴氏杀菌牛奶或罐装豆类这样的加工可以挽救生命并使食物易于获得。问题在于超加工，它解构食物并用化学物质重建它。

误区 2：“纯素意味着健康。” 事实： 并不总是这样。许多纯素肉类替代品是第 4 组 UPF，富含质地改良剂、改性淀粉和工业油。基于全植物的纯素饮食是健康的；基于假肉的纯素饮食则不然。

误区 3：“如果它强化了维生素，那就是好的。” 事实： 向含糖麦片中添加合成维生素并不能使其健康。这就像给断腿贴创可贴。健康益处来自整个食物基质，而不是喷洒在垃圾食品上的分离维生素。

如何从今天开始使用 NOVA

您不必完美。目标是改变饮食的平衡。

1. 80/20 规则： 目标是 80% 的饮食来自第 1、2 和 3 组。将第 4 组视为偶尔的放纵，而不是日常主食。
2. 在周边购物： 大多数杂货店将新鲜农产品、肉类和乳制品放在外缘。中间的过道是“UPF 区”。
3. 5 种成分测试： 如果一个产品有超过 5 种成分，并且您不认识它们，它很可能是 UPF。
4. 使用技术： 很难记住每个添加剂名称，如“麦芽糊精”或“聚甘油聚蓖麻酸酯”。

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参考资料

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 链接到研究
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 链接到研究
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 链接到报告
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 链接到研究
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 链接到评论