加工食品与超加工食品：NOVA 量表指南 | NOVA Scale Guide

在营养学领域，“加工”已成为一个贬义词。我们不断被告知要“吃得干净”并“避免加工食品”。但这个建议往往过于简单化，坦率地说，令人困惑。

一罐鹰嘴豆是“加工”的吗？是的。它对你有害吗？绝对没有。 一袋“蔬菜片”是加工的吗？是的。它健康吗？可能不健康。

要在现代杂货店中导航，我们需要一种比“加工与天然”更复杂的工具。我们需要了解 NOVA 分类系统，这是研究人员采用的全球标准，用于区分滋养我们的食物和破坏我们生物学的工业配方。

核心区别：加工的目的

关键区别不仅在于食物被加工了，还在于为什么和如何加工。

• 加工食品（第 3 组）经过改良以保存它们或使它们更令人愉快。底层的食物基质保持完整。
• 超加工食品（第 4 组）是为了用工业配方替代真正的食物而创建的。它们旨在实现超级美味、长保质期和高盈利能力。原始的食物基质通常被破坏。

深入探讨：4 个 NOVA 组

了解这些组是恢复代谢健康的第一步。

第 1 组：未加工或最低限度加工的食品

这些是健康饮食的基础。它们是仅经过改良以使其安全或可食用的植物或动物（清洁、冷冻、干燥、巴氏杀菌）。

• 例子： 新鲜或冷冻的水果/蔬菜、谷物（大米、燕麦）、豆类（豆子、扁豆）、新鲜肉类、鸡蛋、牛奶、原味酸奶。
• 营养价值： 食物基质是完整的，这意味着纤维和营养物质以其自然状态保存，确保缓慢消化和稳定的血糖。

第 2 组：加工烹饪原料

你很少单独吃这些。它们是从第 1 组食物中提取出来的，用于调味和烹饪。

• 例子： 橄榄油、黄油、糖、盐、醋、蜂蜜、枫糖浆。
• 作用： 当适量用于烹饪第 1 组食物时，它们可以创造营养丰富、均衡的膳食。

第 3 组：加工食品（“保存”层）

这是细微差别至关重要的地方。这些产品是通过向第 1 组食物中添加第 2 组成分制成的。成分列表通常很短（2-4 项）且易于识别。

• 例子：
  • 罐装蔬菜： 水和盐中的玉米、豌豆或豆类。
  • 腌制肉类： 火腿或培根（传统腌制）。
  • 奶酪： 由牛奶、盐和酶制成。
  • 新鲜面包： 面粉、水、酵母、盐。
  • 泡菜： 黄瓜、醋、盐。
• 结论： 这些可以是健康饮食的一部分。它们提供了便利，而没有工业添加剂的代谢损害。

第 4 组：超加工食品（“工业”层）

这些是成分的配方，主要用于工业用途，是一系列工业过程（分馏、氢化、水解）的结果。它们通常含有很少或不含全食物。

常见的工业添加剂：

• 增味剂： 味精、酵母提取物、水解植物蛋白。
• 色素： 红色 40、黄色 5、二氧化钛。
• 质地改良剂： 大豆卵磷脂、卡拉胶、瓜尔豆胶、黄原胶。
• 甜味剂： 高果糖玉米糖浆、阿斯巴甜、三氯蔗糖、麦芽糊精。

结论： 这些食物与慢性炎症、胰岛素抵抗和肥胖有关。

科学：为什么 UPF 不同

这不仅仅是关于“空卡路里”。超加工食品与您身体的相互作用不同于真正的食物。

1. “基质”效应

在全食物（第 1 组）中，营养物质被困在纤维基质中。您的身体必须努力消化它们，这会减缓胰岛素的飙升。在 UPF 中，这种基质被破坏了。营养物质被机器预消化，导致快速吸收和血糖飙升。

2. 超级美味和“极乐点”

食品工程师设计 UPF 以达到“极乐点”——盐、糖和脂肪的完美比例，覆盖大脑的“停止进食”信号。美国国立卫生研究院 (NIH) 2019 年的一项研究发现，与未加工饮食相比，人们在超加工饮食中每天多摄入 500 卡路里，仅仅是因为食物吃得更快且饱腹感更低。

3. 肠道微生物组破坏

新兴研究表明，UPF 中发现的某些乳化剂（如羧甲基纤维素和聚山梨酯-80）会侵蚀肠道的保护性粘液层，可能导致“肠漏”和全身性炎症。

食物的演变：比较

让我们通过加工光谱追踪三种常见食物，看看营养成分如何变化。

食品项目	第 1 组（未加工）	第 3 组（加工）	第 4 组（超加工）
玉米	玉米棒(玉米)	罐装玉米(玉米、水、盐)	多力多滋 / 玉米片(玉米、植物油、麦芽糊精、味精、红色 40、人造香料)
苹果	新鲜苹果(苹果)	苹果酱(苹果、糖)	苹果软糖(玉米糖浆、糖、明胶、人造苹果香料、红色 40)
小麦	小麦浆果(小麦)	酸面包(面粉、水、盐、发酵剂)	白三明治面包(面粉、HFCS、大豆油、DATEM、丙酸钙、偶氮二甲酰胺)
肉	鸡胸肉(鸡肉)	烤鸡(鸡肉、盐、香料)	鸡块(鸡肉、水、面粉、植物油、淀粉、葡萄糖、膨松剂、香料)

实用指南：如何识别 UPF

您不需要实验室外套来识别超加工食品。使用这三个测试：

1. “厨房测试”

查看成分表。您的厨房里有这些成分吗？您可能有糖、盐和面粉。您有高果糖玉米糖浆吗？您有酯交换油吗？您有红色 40 吗？如果没有，它很可能是 UPF。

2. “化妆品”规则

是否添加了某种成分纯粹是为了让食物看起来或尝起来更好，而不是为了滋养或保存？颜色、香料和增稠剂是超加工的标志。

3. 营销陷阱

具有讽刺意味的是，包装上的健康声明越多（“高蛋白！”、“低脂！”、“添加维生素！”），它就越有可能是超加工的。真正的食物（如西兰花或牛排）很少需要营销预算。

为了更健康的明智交换

您不必完美。从将您最频繁的 UPF 违规者换成第 1 组或第 3 组替代品开始。

• 代替： 风味水果酸奶 (UPF) -> 尝试： 原味希腊酸奶 + 新鲜水果（第 1/3 组）。
• 代替： 早餐麦片 (UPF) -> 尝试： 加坚果的钢切燕麦（第 1 组）。
• 代替： 商店购买的沙拉酱 (UPF) -> 尝试： 橄榄油 + 醋（第 2 组）。
• 代替： 蛋白棒 (UPF) -> **尝试：**煮鸡蛋或一把杏仁（第 1 组）。

结论

NOVA 量表的目标不是让您害怕食物，而是赋予您力量。您可以毫无负罪感地享用加工食品，如奶酪、新鲜面包和罐装蔬菜。代谢健康的真正胜利来自于尽量减少伪装成食物的工业配方。

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参考资料

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2. Hall, K. D., et al. (2019). "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
3. Srour, B., et al. (2019). "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)." BMJ, 365, l1451.
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