食物如何影响您的情绪？肠脑轴线解析 | Food & Mood Guide

在大型演讲前，您是否曾感到“胃里像有蝴蝶在飞”？或者对某个决定有一种无法从逻辑上解释的“直觉”？这些不仅仅是隐喻。它们是来自您的肠神经系统 (ENS) 的真实生理信号，通常被称为您的“第二大脑”。

几十年来，现代医学将心理健康和消化健康视为完全独立的学科。如果您感到悲伤，您会去看精神科医生；如果您胃痛，您会去看胃肠科医生。但在2026年，快速发展的营养精神病学领域已经证明它们是密不可分的。

您吃的东西不仅为您的身体提供燃料；它还构建您的大脑化学物质，调节您的压力荷尔蒙，甚至决定您的幸福感。

简短回答：是的，食物控制您的情绪

您的肠道和大脑之间的连接是双向的。这意味着您的大脑向您的肠道发送信号（这就是为什么您在压力大时会失去食欲），而您的肠道也向您的大脑发送信号（这就是为什么您在吃了一周末的垃圾食品后会感到迟钝、易怒或焦虑）。

关键要点： 没有健康的肠道，就没有健康的头脑。改善饮食是改善心理健康最有效、低风险的干预措施之一。

连接的解剖学：它是如何工作的

您的肠道和大脑之间的通信高速公路被称为肠脑轴线。这是一个复杂的网络，但它通过三个主要渠道运作：

1. 迷走神经：超级高速公路

迷走神经是您体内最长的脑神经，从脑干一直延伸到腹部。它就像一条高速光纤电缆，瞬间传递信息。

• 有趣的事实： 迷走神经中80-90%的纤维将信息从肠道传递到大脑，而不是相反。这解释了为什么肠道不适会瞬间破坏您的情绪。

2. 化学信使：您的肠道制造您的幸福

您可能认为神经递质是在大脑中制造的，但肠道是其中许多神经递质的主要工厂：

• 血清素： 您体内大约 95% 的血清素（“幸福荷尔蒙”）是在肠道中产生的。
• GABA： 这种神经递质有助于控制恐惧和焦虑的感觉。某些益生菌菌株（如 鼠李糖乳杆菌）已被证明可以增加 GABA 的产生。
• 多巴胺： 虽然主要与大脑的奖励系统有关，但肠道也会产生多巴胺，影响您的动机和渴望。

3. 免疫途径：炎症

您的肠道容纳了您70%的免疫细胞。如果您的肠道因不良饮食选择而发炎，它会释放细胞因子——炎症化学物质。这些细胞因子可以穿过血脑屏障并引发神经炎症，表现为抑郁、疲劳和“脑雾”等症状。

抑郁症的“肠漏”理论

2026年最令人信服的理论之一是肠道通透性（“肠漏”）与抑郁症之间的联系。

当您食用高加工食品的饮食时，肠壁的紧密连接可能会松动。这允许细菌和毒素（特别是脂多糖或LPS）“泄漏”到您的血液中。您的身体将这些识别为入侵者并引发免疫反应。

这种慢性的、低级别的炎症使大脑处于一种“疾病行为”状态——一种旨在让您退缩、休息和治愈的生物机制。在现代生活中，这看起来完全像抑郁症：社交退缩、缺乏能量和对快乐失去兴趣。

反派：破坏您情绪的食物

如果全食是药物，那么超加工食品 (UPF) 就是破坏者。NOVA 量表上排名靠前的食物被设计成超级美味，但它们会对您的微生物组造成严重破坏。

1. 超加工食品 (NOVA 4)

2025年的一项研究发现，饮食中 UPF 含量高的人患抑郁症的风险高出 40%。

• 原因： 它们缺乏纤维（饿死好细菌）并含有可能侵蚀肠道粘液层的乳化剂。

2. 精制糖

高糖摄入会导致血糖快速飙升和骤降。这种“过山车”会引发皮质醇（压力荷尔蒙）和肾上腺素的释放，导致易怒、焦虑和恐慌发作。

3. 人造甜味剂

虽然不含热量，但阿斯巴甜和三氯蔗糖等一些甜味剂可能会改变微生物组的组成，有利于与葡萄糖不耐受和炎症相关的细菌。

英雄：“精神益生菌”和提升情绪的食物

科学家们创造了**“精神益生菌”**一词，指产生特定心理健康益处的益生菌。但您并不总是需要药丸；您可以从食物中获取它们。

1. 发酵食品（黄金标准）

具有里程碑意义的 SMILES 试验 是首批随机对照试验之一，表明饮食改善可以治疗重度抑郁症。一个关键组成部分是发酵食品。

• 吃： 泡菜、开菲尔、酸菜、味噌、豆豉。
• 原因： 它们将活的有益细菌直接输送到您的肠道。

2. 益生元纤维（肥料）

益生菌需要食物才能生存。益生元是喂养好细菌的不可消化纤维。

• 吃： 大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、香蕉（尤其是稍微绿一点的）、燕麦。

3. Omega-3 脂肪酸

您的大脑由 60% 的脂肪组成。Omega-3 对于构建脑细胞膜和减少神经炎症至关重要。

• 吃： 肥鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、核桃、奇亚籽、亚麻籽。

4. 多酚

这些是作为抗氧化剂并喂养肠道细菌的植物化合物。

• 吃： 黑巧克力（85%以上可可）、浆果、绿茶、姜黄。

比较：“SAD”饮食 vs. 精神益生菌饮食

做出正确的选择并不总是显而易见的。这是一个简单的指南，通过交换食物来获得更好的头脑清晰度。

特征	标准美国饮食 (SAD)	精神益生菌饮食（肠道健康）
主要影响	增加炎症，飙升胰岛素	减少炎症，稳定血糖
肠道影响	减少微生物多样性，促进“肠漏”	增加多样性，增强肠道屏障
情绪结果	“糖崩溃”，易怒，焦虑，脑雾	持续的能量，平静的专注，对压力的适应力
关键食物	苏打水，白面包，加工肉类，糖果	绿叶蔬菜，发酵食品，肥鱼，坚果

一日肠脑膳食计划

想试试吗？这是一个简单的菜单，旨在最大限度地提高血清素的产生并最大限度地减少炎症。

• 早餐： 希腊酸奶碗。 无糖希腊酸奶（益生菌）配核桃（Omega-3）、蓝莓（多酚）和少许蜂蜜。
• 午餐： 鲑鱼藜麦沙拉。 烤鲑鱼（Omega-3）配藜麦（纤维）、菠菜、鳄梨和柠檬橄榄油调味汁。
• 零食： 黑巧克力和杏仁。 一块 85% 的黑巧克力和一把生杏仁（镁）。
• 晚餐： 泡菜炒饭（配糙米）。 糙米（纤维）与泡菜（发酵）、豆腐或鸡肉以及大量蔬菜一起炒。
• 饮料： 全天喝绿茶或水。避免含糖苏打水。

如何开始您的肠脑重置

您不需要在一夜之间彻底改变您的饮食。从这些简单的步骤开始：

1. 每周吃 30 种植物： 植物的多样性 = 微生物组的多样性。这包括水果、蔬菜、坚果、种子和香料。
2. 减少“米色”食物： 减少喂养有害细菌的加工碳水化合物。
3. 检查 NOVA 评分： 使用 Food For You 应用扫描您的杂货。如果产品是 NOVA 4（超加工），请尝试寻找加工较少的替代品。

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参考文献

1. Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine. 链接
2. Johns Hopkins Medicine. (2025). The Brain-Gut Connection. 链接
3. UCLA Health. (2026). You are what you eat: Diet may affect your mood and brain function. 链接
4. Frontiers in Microbiomes. (2025). The gut–brain connection: microbes' influence on mental health. 链接
5. Mass General Brigham. (2025). How Food Affects Your Mood. 链接
6. Mental Health America. (2024). The Gut-Brain Connection. 链接