الأطعمة المصنعة vs فائقة المعالجة: مقياس NOVA

في عالم التغذية، أصبحت كلمة "مصنعة" كلمة سيئة. يُقال لنا باستمرار أن "نأكل نظيفاً" و"نتجنب الأطعمة المصنعة". لكن هذه النصيحة غالباً ما تكون مبسطة للغاية، وبصراحة، مربكة.

هل علبة الحمص "مصنعة"؟ نعم. هل هي سيئة لك؟ بالتأكيد لا. هل كيس "رقائق الخضار" مصنع؟ نعم. هل هو صحي؟ على الأرجح لا.

للتنقل في متجر البقالة الحديث، نحتاج إلى أداة أكثر تطوراً من مجرد "مصنع مقابل طبيعي". نحتاج إلى فهم نظام تصنيف NOVA، وهو المعيار العالمي الذي اعتمده الباحثون للتمييز بين الأطعمة التي تغذينا والتركيبات الصناعية التي تعطل بيولوجيتنا.

التمييز الأساسي: الغرض من المعالجة

يكمن الاختلاف الرئيسي ليس فقط في أن الطعام قد تمت معالجته، ولكن لماذا و كيف.

• الأطعمة المصنعة (المجموعة 3) يتم تعديلها لـ حفظها أو جعلها أكثر متعة. تظل مصفوفة الغذاء الأساسية سليمة.
• الأطعمة فائقة المعالجة (المجموعة 4) يتم إنشاؤها لـ استبدال الطعام الحقيقي بتركيبات صناعية. تم تصميمها لتكون مستساغة للغاية، ولها عمر افتراضي طويل، وربحية عالية. غالباً ما يتم تدمير مصفوفة الغذاء الأصلية.

الغوص العميق: مجموعات NOVA الأربع

فهم هذه المجموعات هو الخطوة الأولى لاستعادة صحة الأيض لديك.

المجموعة 1: الأطعمة غير المصنعة أو قليلة المعالجة

هذه هي أساس النظام الغذائي الصحي. إنها نباتات أو حيوانات تم تعديلها فقط لجعلها آمنة أو صالحة للأكل (التنظيف، التجميد، التجفيف، البسترة).

• أمثلة: الفواكه/الخضروات الطازجة أو المجمدة، الحبوب (الأرز، الشوفان)، البقوليات (الفاصوليا، العدس)، اللحوم الطازجة، البيض، الحليب، الزبادي العادي.
• القيمة الغذائية: مصفوفة الغذاء سليمة، مما يعني الحفاظ على الألياف والمواد المغذية في حالتها الطبيعية، مما يضمن الهضم البطيء وسكر الدم المستقر.

المجموعة 2: مكونات الطهي المصنعة

نادراً ما تأكل هذه بمفردها. يتم استخراجها من أطعمة المجموعة 1 وتستخدم للتتبيل والطهي.

• أمثلة: زيت الزيتون، الزبدة، السكر، الملح، الخل، العسل، شراب القيقب.
• الدور: عند استخدامها باعتدال لطهي أطعمة المجموعة 1، فإنها تخلق وجبات مغذية ومتوازنة.

المجموعة 3: الأطعمة المصنعة (مستوى "الحفظ")

هنا حيث الفروق الدقيقة حرجة. يتم صنع هذه المنتجات عن طريق إضافة مكونات المجموعة 2 إلى أطعمة المجموعة 1. عادة ما تكون قائمة المكونات قصيرة (2-4 عناصر) ويمكن التعرف عليها.

• أمثلة:
  • الخضروات المعلبة: الذرة أو البازلاء أو الفاصوليا في الماء والملح.
  • اللحوم المعالجة: لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد (المعالج تقليدياً).
  • الجبن: مصنوع من الحليب والملح والإنزيمات.
  • الخبز الطازج: دقيق، ماء، خميرة، ملح.
  • المخللات: خيار، خل، ملح.
• الحكم: يمكن أن تكون هذه جزءاً من نظام غذائي صحي. إنها توفر الراحة دون الضرر الأيضي للمواد المضافة الصناعية.

المجموعة 4: الأطعمة فائقة المعالجة (المستوى "الصناعي")

هذه تركيبات من المكونات، معظمها للاستخدام الصناعي الحصري، والتي تنتج عن سلسلة من العمليات الصناعية (التجزئة، الهدرجة، التحلل المائي). غالباً ما تحتوي على القليل من الطعام الكامل أو لا تحتوي عليه على الإطلاق.

الإضافات الصناعية الشائعة:

• معززات النكهة: الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، مستخلص الخميرة، البروتين النباتي المتحلل.
• الألوان: الأحمر 40، الأصفر 5، ثاني أكسيد التيتانيوم.
• المواد المنسجة: ليسيثين الصويا، الكاراجينان، صمغ الغوار، صمغ الزانثان.
• المحليات: شراب الذرة عالي الفركتوز، الأسبارتام، السكرالوز، المالتوديكسترين.

الحكم: ترتبط هذه الأطعمة بالالتهاب المزمن ومقاومة الأنسولين والسمنة.

العلم: لماذا تختلف UPFs

الأمر لا يتعلق فقط بـ "السعرات الحرارية الفارغة". تتفاعل الأطعمة فائقة المعالجة مع جسمك بشكل مختلف عن الطعام الحقيقي.

1. تأثير "المصفوفة"

في الأطعمة الكاملة (المجموعة 1)، يتم حبس العناصر الغذائية في مصفوفة ليفية. يجب أن يعمل جسمك لهضمها، مما يخفف من ارتفاع الأنسولين. في UPFs، يتم تدمير هذه المصفوفة. يتم هضم العناصر الغذائية مسبقاً بواسطة الآلات، مما يؤدي إلى الامتصاص السريع وارتفاع سكر الدم.

2. الاستساغة المفرطة و "نقطة النعيم"

يصمم مهندسو الأغذية UPFs للوصول إلى "نقطة النعيم" - النسبة المثالية من الملح والسكر والدهون التي تتجاوز إشارات "توقف عن الأكل" في دماغك. وجدت دراسة للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) عام 2019 أن الناس تناولوا 500 سعرة حرارية أكثر يومياً في نظام غذائي فائق المعالجة مقارنة بنظام غذائي غير مصنع، لمجرد أن الطعام كان أسرع في الأكل وأقل إشباعاً.

3. اضطراب ميكروبيوم الأمعاء

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن بعض المستحلبات (مثل كربوكسي ميثيل السليلوز وبوليسوربات-80) الموجودة في UPFs يمكن أن تؤدي إلى تآكل الطبقة المخاطية الواقية للأمعاء، مما قد يؤدي إلى "تسرب الأمعاء" والالتهاب الجهازي.

تطور الغذاء: مقارنة

دعونا نتتبع ثلاثة أطعمة شائعة عبر طيف المعالجة لنرى كيف يتغير الملف الغذائي.

عنصر غذائي	المجموعة 1 (غير مصنع)	المجموعة 3 (مصنع)	المجموعة 4 (فائق المعالجة)
الذرة	كوز الذرة(ذرة)	ذرة معلبة(ذرة، ماء، ملح)	دوريتوس / رقائق الذرة(ذرة، زيت نباتي، مالتوديكسترين، MSG، أحمر 40، نكهة صناعية)
التفاح	تفاح طازج(تفاح)	صلصة التفاح(تفاح، سكر)	حلوى التفاح الهلامية(شراب الذرة، سكر، جيلاتين، نكهة تفاح صناعية، أحمر 40)
القمح	توت القمح(قمح)	خبز العجين المخمر(دقيق، ماء، ملح، بادئ)	خبز الساندويتش الأبيض(دقيق، HFCS، زيت فول الصويا، DATEM، بروبيونات الكالسيوم، أزوديكاربوناميد)
اللحم	صدر دجاج(دجاج)	دجاج مشوي(دجاج، ملح، توابل)	ناجتس الدجاج(دجاج، ماء، دقيق، زيت نباتي، نشا، دكستروز، خميرة، توابل)

دليل عملي: كيفية تحديد UPFs

لست بحاجة إلى معطف مختبر لاكتشاف الأطعمة فائقة المعالجة. استخدم هذه الاختبارات الثلاثة:

1. "اختبار المطبخ"

انظر إلى قائمة المكونات. هل لديك هذه المكونات في مطبخك؟ من المحتمل أن يكون لديك السكر والملح والدقيق. هل لديك شراب الذرة عالي الفركتوز؟ هل لديك زيوت مؤسترة؟ هل لديك أحمر 40؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن المحتمل أن يكون UPF.

2. القاعدة "التجميلية"

هل هناك مكون مضاف فقط لجعل الطعام يبدو أو طعمه أفضل، بدلاً من التغذية أو الحفظ؟ الألوان والنكهات والمكثفات هي السمات المميزة للمعالجة الفائقة.

3. فخ التسويق

من المفارقات أنه كلما زادت الادعاءات الصحية على العبوة ("عالي البروتين!"، "قليل الدسم!"، "فيتامينات مضافة!")، زاد احتمال أن تكون فائقة المعالجة. نادراً ما يحتاج الطعام الحقيقي (مثل البروكلي أو شريحة اللحم) إلى ميزانية تسويق.

مقايضات ذكية لصحة أفضل

لست مضطراً لأن تكون مثالياً. ابدأ بمقايضة أكثر المخالفين لـ UPF ببدائل من المجموعة 1 أو المجموعة 3.

• بدلاً من: زبادي الفاكهة المنكه (UPF) -> جرب: زبادي يوناني عادي + فاكهة طازجة (مجموعة 1/3).
• بدلاً من: حبوب الإفطار (UPF) -> جرب: الشوفان المقطع بالفولاذ مع المكسرات (مجموعة 1).
• بدلاً من: تتبيلة السلطة المشتراة من المتجر (UPF) -> جرب: زيت الزيتون + الخل (مجموعة 2).
• بدلاً من: لوح البروتين (UPF) -> جرب: بيض مسلوق أو حفنة من اللوز (مجموعة 1).

الخاتمة

الهدف من مقياس NOVA ليس جعلك تخاف من الطعام، بل تمكينك. يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المصنعة مثل الجبن والخبز الطازج والخضروات المعلبة دون الشعور بالذنب. يأتي النصر الحقيقي لصحة الأيض لديك من تقليل التركيبات الصناعية التي تتنكر كطعام.

غير متأكد من المنتجات في خزانة المؤن الخاصة بك؟ تخلص من التخمين في تسوق البقالة. قم بتنزيل محلل جودة الغذاء اليوم لمسح الرموز الشريطية فوراً وكشف درجة NOVA لأي منتج.

المراجع

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). "Ultra-processed foods: what they are and how to identify them." Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
2. Hall, K. D., et al. (2019). "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
3. Srour, B., et al. (2019). "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)." BMJ, 365, l1451.
4. Chassaing, B., et al. (2015). "Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome." Nature, 519, 92-96.
5. Fardet, A. (2016). "Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods." Food & Function, 7(5), 2338-2346.