الزبادي اليوناني مقابل العادي: مواجهة غذائية

أنت تقف في ممر الألبان، تحدق في جدار من العبوات البيضاء. "يوناني"، "تقليدي"، "آيسلندي"، "أسترالي"، "على الطريقة الفرنسية" - كان الأمر مجرد... زبادي.

المعضلة الأكثر شيوعًا؟ الزبادي اليوناني مقابل الزبادي العادي.

هل الصنف اليوناني الأكثر كثافة وعصرية هو في الواقع أكثر صحة، أم أنه مجرد ضجة تسويقية تكلف 30% أكثر؟ في عام 2026، ومع هيمنة الأنظمة الغذائية المهووسة بالبروتين على المشهد، يبدو أن الزبادي اليوناني هو الفائز بلا منازع. لكن الزبادي العادي يتمتع بقوى خارقة خفية - وفوائد غذائية - لا يجب عليك تجاهلها.

إليك المواجهة الغذائية الحاسمة لمساعدتك في اختيار العبوة المناسبة لأهدافك.

الإجابة المختصرة

اختر الزبادي اليوناني إذا: كنت تريد بروتينًا عاليًا (للعضلات أو الشبع)، وكربوهيدرات أقل، وقوامًا أكثر كثافة. إنه أفضل بشكل عام لفقدان الوزن، وإدارة سكر الدم، والتعافي بعد التمرين.

اختر الزبادي العادي إذا: كنت تريد المزيد من الكالسيوم لصحة العظام، أو قوامًا أخف، أو كانت ميزانيتك محدودة. غالبًا ما يكون أفضل للهضم إذا كنت بحاجة إلى الترطيب ولا تمانع في وجود نسبة أعلى قليلاً من السكريات الطبيعية.

القاعدة الذهبية: أيًا كان اختيارك، اشترِ دائمًا السادة (غير المنكه). غالبًا ما تكون الإصدارات المنكهة من كلا النوعين مليئة بالسكر بقدر ما تحتويه الحلوى.

نصيحة: لست متأكدًا مما إذا كان الزبادي "الصحي" الخاص بك هو في الواقع قنبلة سكر؟ استخدم تطبيق Food For You لمسح الملصق. نكتشف السكريات المخفية والمواد المضافة على الفور. سجل هنا للبدء في المسح.

علم التصفية: كيف يتم صنعه

لفهم التغذية، عليك فهم العملية. كلاهما يبدأ بنفس الطريقة: حليب + مزارع بكتيرية (تخمير).

تقوم بكتيريا معينة (عادة Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus) بتحويل اللاكتوز في الحليب إلى حمض اللاكتيك. هذا يثخن الحليب ويعطيه ذلك الطعم اللاذع.

• الزبادي العادي: يتم تسخين الحليب، وإضافة البكتيريا، وتخميره حتى يصل إلى درجة حموضة تبلغ حوالي 4.5. ثم يتم تبريده وتعبئته. يحتفظ بكل مصل اللبن السائل، الغني بشكل طبيعي بالكالسيوم واللاكتوز.
• الزبادي اليوناني: بعد التخمير، يمر الزبادي بخطوة إضافية: التصفية. يتم تعليقه في أكياس قماشية أو طرده مركزيًا لإزالة مصل اللبن السائل واللاكتوز. هذا يركز الأجزاء الصلبة (البروتين).

النتيجة؟ يتطلب الأمر حوالي 3 إلى 4 أكواب من الحليب لصنع كوب واحد فقط من الزبادي اليوناني. هذا هو السبب في أن الزبادي اليوناني أكثر كثافة، وأغلى ثمنًا، وأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية.

مقارنة غذائية: الأرقام

إليك كيفية تكديسها لكل حصة قياسية (حوالي 170 جم / حاوية 6 أونصة، سادة خالي من الدسم). لاحظ الاختلافات الكبيرة في البروتين والكالسيوم.

الميزة	الزبادي اليوناني (خالي الدسم)	الزبادي العادي (خالي الدسم)	الفائز
البروتين	~17 جم	~9 جم	اليوناني (الضعف)
الكربوهيدرات	~6 جم	~12 جم	اليوناني (كربوهيدرات أقل)
السكر (اللاكتوز)	~5 جم	~12 جم	اليوناني (سكر أقل)
الكالسيوم	~18% من القيمة اليومية	~30% من القيمة اليومية	العادي (مصل لبن أكثر = كالسيوم أكثر)
الصوديوم	~60 مجم	~115 مجم	اليوناني
البوتاسيوم	~240 مجم	~380 مجم	العادي
القوام	سميك، كريمي، لاذع	سائل، ناعم، أكثر حلاوة	شخصي

نظرة متعمقة: الزبادي اليوناني

1. قوة البروتين

مع ما يقرب من ضعف البروتين، يعد الزبادي اليوناني مفضلًا لكمال الأجسام وأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يزيد البروتين من هرمونات الشبع (مثل GLP-1 و PYY)، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.

2. لاكتوز أقل للمعدات الحساسة

تزيل عملية التصفية الكثير من اللاكتوز (سكر الحليب). على الرغم من أنه ليس خاليًا من اللاكتوز بنسبة 100%، إلا أنه غالبًا ما يتم تحمله بشكل أفضل من قبل أولئك الذين يعانون من حساسية خفيفة للاكتوز. إذا كان الزبادي العادي يسبب لك الانتفاخ، فقد يكون اليوناني هو الحل.

3. تنوع الطهي

قوامه السميك يجعله بديلاً مثاليًا للمكونات عالية الدهون.

• بديل للقشدة الحامضة: استخدمه على التاكو أو البطاطس المخبوزة.
• بديل للمايونيز: اخلطه مع الأعشاب لتتبيلة سلطة صحية.
• الخبز: استخدمه للحفاظ على رطوبة الكعك والمافن دون زيادة الزيت.

الجانب السلبي: مصل اللبن الحمضي

المنتج الثانوي للزبادي اليوناني هو "مصل اللبن الحمضي"، وهو سائل يمكن أن يكون سامًا للحياة المائية إذا لم يتم التخلص منه بشكل صحيح (يستنفد الأكسجين في الماء). تجد العلامات التجارية المستدامة طرقًا لتحويل هذا إلى طاقة أو سماد، لكنه يظل تحديًا بيئيًا للصناعة.

نظرة متعمقة: الزبادي العادي

1. بطل صحة العظام

إذا كنت لا تشرب الحليب، فإن الزبادي العادي هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة. يحتوي مصل اللبن الذي يتم تصفيته من الزبادي اليوناني على كمية كبيرة من الكالسيوم. يحتفظ الزبادي العادي بهذا، حيث يوفر ما يصل إلى 30% من قيمتك اليومية في كوب واحد.

2. الترطيب والإلكتروليتات

يحتوي مصل اللبن المحتفظ به على إلكتروليتات (بوتاسيوم) وماء، مما يجعل الزبادي العادي أكثر ترطيبًا قليلاً. إنه خيار رائع لوجبة إفطار أخف أو قاعدة عصير حيث لا تحتاج إلى الكثافة.

3. فعال من حيث التكلفة

لأنه يتطلب كمية أقل من الحليب لإنتاجه، فهو دائمًا أرخص من الزبادي اليوناني. بالنسبة للعائلات ذات الميزانية المحدودة، يعد الزبادي العادي طريقة رائعة للحصول على البروبيوتيك والعناصر الغذائية دون دفع سعر مرتفع.

ما وراء اليوناني والعادي: ماذا عن سكير (Skyr)؟

قد ترى سكير (الزبادي الآيسلندي) بجوار العبوات اليونانية.

• ما هو؟ من الناحية الفنية هو جبن طري، مصنوع من الحليب الخالي من الدسم والمزارع التقليدية.
• التغذية: أكثر كثافة من الزبادي اليوناني، وغالبًا ما يكون أعلى في البروتين (يصل إلى 19 جم لكل حصة)، وأكثر اعتدالًا في الطعم (أقل حموضة).
• الحكم: إذا كنت تريد أقصى قدر من البروتين وتكره الطعم اللاذع للزبادي اليوناني، جرب سكير.

دليل التسوق 2026: ما الذي تبحث عنه

لا يتم إنشاء جميع أنواع الزبادي على قدم المساواة. إليك قائمة التحقق الخاصة بك للحصول على أعلى جودة:

1. ختم "مزارع حية ونشطة": يضمن هذا أن البروبيوتيك لا تزال حية ومفيدة لأمعائك.
2. لا مكثفات: احذر من الزبادي "على الطريقة اليونانية". هذه أنواع زبادي عادية تم تكثيفها بـ نشا الذرة أو الجيلاتين أو البكتين لتقليد القوام دون عملية التصفية المكلفة.
   • مكونات سيئة: مركز بروتين الحليب، نشا الذرة المعدل، الجيلاتين.
   • مكونات جيدة: حليب، قشدة، مزارع حية.
3. تغذية عشبية / عضوي: إذا كانت الميزانية تسمح، فإن منتجات الألبان التي تتغذى على العشب لديها نسبة أفضل من أحماض أوميغا 3 إلى أوميغا 6 الدهنية.
4. 0 جم سكر مضاف: انظر إلى سطر "السكريات المضافة" على ملصق التغذية. يجب أن يكون 0 جم. ستكون "السكريات الكلية" حوالي 5-7 جم (لاكتوز طبيعي).

حيلة منزلية: اصنع الزبادي اليوناني الخاص بك

هل تعلم أنه يمكنك تحويل الزبادي العادي إلى زبادي يوناني في المنزل؟

1. اشترِ عبوة كبيرة من الزبادي العادي السادة (أرخص).
2. بطن مصفاة بقطعة قماش قطنية أو مرشح قهوة نظيف.
3. ضع المصفاة فوق وعاء واسكب الزبادي فيها.
4. اتركه يصفى في الثلاجة لمدة 4-8 ساعات.
5. النتيجة: زبادي يوناني سميك وكريمي بنصف السعر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام مصل اللبن المتبقي في العصائر أو الخبز!

الخاتمة

كلا النوعين من الزبادي خيارات ممتازة من الأطعمة الكاملة التي تنتمي إلى نظام غذائي صحي. يعتمد "الأفضل" كليًا على احتياجاتك الشخصية.

• فقدان الوزن والعضلات: اختر اليوناني (أو سكير).
• صحة العظام والميزانية: اختر العادي.

العدو الحقيقي ليس نوع الزبادي، بل السكر المضاف في الأصناف التي تحتوي على الفاكهة في القاع. يحتوي بعضها على سكر بقدر ما يحتويه لوح الحلوى (يصل إلى 20 جم!).

تحكم في ممر الألبان الخاص بك. قم بتنزيل Food For You اليوم لمسح أي عبوة زبادي ورؤية درجة الصحة الخاصة بها، ومستوى معالجة NOVA، والمواد المضافة المخفية على الفور.

احصل على التطبيق وتناول الطعام بذكاء

المراجع

1. Healthline. (2023). Greek Yogurt vs. Regular Yogurt: What's the Difference? Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/greek-yogurt-vs-yogurt
2. EatingWell. (2024). Which Is Healthier: Greek Yogurt or Regular Yogurt? Retrieved from https://www.eatingwell.com/article/7877433/which-is-healthier-greek-yogurt-or-regular-yogurt/
3. ScienceDirect. (2020). Acid whey trends and health benefits. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030220310559
4. Wake Forest Dining. Regular Yogurt VS Greek, What's the Difference? Retrieved from https://dining.wfu.edu/news/regular-yogurt-vs-greek-whats-the-difference/
5. USDA FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat vs Yogurt, plain, low fat.