ما هو مقياس NOVA؟ تقييم جودة طعامك الجديد

لعقود من الزمان، كان عالم التغذية مهووساً بالأرقام. نحن نعد السعرات الحرارية، ونتتبع وحدات الماكرو، ونقيس غرامات السكر، ونهتم بنسب الدهون. كانت الحكمة السائدة بسيطة: "السعرات الحرارية الداخلة، السعرات الحرارية الخارجة". إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقط كل أقل.

ولكن إذا كان الأمر بهذه البساطة، فلماذا ترتفع معدلات السمنة عالمياً؟ لماذا نشعر بالجوع حتى بعد وجبة "عالية السعرات الحرارية"؟ ولماذا تتركنا أطعمة "الحمية" غالباً نشعر بسوء أكبر؟

تكمن الإجابة في جودة الغذاء، وليس الكمية فقط. لا يتعلق الأمر فقط بـ ما هي العناصر الغذائية الموجودة في الطعام، ولكن كيف تم صنع هذا الطعام.

أدخل مقياس NOVA، وهو نظام تصنيف ثوري يغير الطريقة التي ينظر بها خبراء التغذية والأطباء والأشخاص المهتمون بالصحة إلى الطعام في عام 2026. إنه يحول التركيز من العناصر الغذائية إلى المعالجة.

الإجابة القصيرة: ما هو NOVA؟

مقياس NOVA هو نظام يجمع الطعام بناءً على مدى والغرض من المعالجة الصناعية، بدلاً من محتواه من العناصر الغذائية.

تم تطوير NOVA في عام 2009 من قبل الدكتور كارلوس مونتيرو وفريقه في جامعة ساو باولو، وتم إنشاؤه لشرح مفارقة: في البرازيل، كان الناس يشترون كميات أقل من السكر والزيت، ومع ذلك كانت السمنة ومرض السكري يرتفعان بشكل كبير. لم يكن الجاني مكوناً محدداً، بل صعود الأطعمة فائقة المعالجة (UPF).

يقسم NOVA كل ما نأكله إلى أربع مجموعات متميزة. فهم هذه المجموعات هو الخطوة الوحيدة الأكثر فعالية التي يمكنك اتخاذها لصحتك اليوم.

الغوص العميق: المجموعات الأربع لمقياس NOVA

لاستخدام مقياس NOVA بفعالية، تحتاج إلى النظر إلى ما وراء ادعاءات التسويق على مقدمة العبوة وفهم ما تشتريه بالفعل.

المجموعة 1: الأطعمة غير المصنعة أو قليلة المعالجة

هذه هي الأطعمة كما تظهر في الطبيعة، أو مع تعديلات طفيفة جداً لجعلها آمنة أو صالحة للأكل أو محفوظة.

• ما هي: الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات (البذور، الفواكه، الأوراق، الجذور) أو الحيوانات (العضلات، الأحشاء، البيض، الحليب).
• العمليات المسموح بها: التجفيف، السحق، الطحن، التجزئة، التصفية، التحميص، الغليان، البسترة، التبريد، التجميد، الوضع في حاويات، التعبئة والتغليف الفراغي.
• السمة الرئيسية: لا تضاف أي مواد إلى الطعام.
• أمثلة:
  • الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المجففة (بدون سكر/زيت مضاف).
  • الأرز، الذرة، حبوب القمح، الشوفان (سادة).
  • اللحوم الطازجة أو المجمدة، الدواجن، الأسماك، المأكولات البحرية.
  • البيض.
  • الحليب المبستر، الزبادي العادي (بدون سكر مضاف).
  • الشاي، القهوة، الماء.
• الحكم: يجب أن يكون هذا أساس نظامك الغذائي. تحتوي هذه الأطعمة على مصفوفة الغذاء الأصلية، والتي تنظم الامتصاص والشبع.

المجموعة 2: مكونات الطهي المصنعة

هذه مواد مشتقة من أطعمة المجموعة 1 أو من الطبيعة عن طريق عمليات مثل الضغط والتكرير والطحن والطحن والتجفيف. نادراً ما تأكلها بمفردها؛ يتم استخدامها لتتبيل وطهي أطعمة المجموعة 1.

• أمثلة:
  • الزيوت النباتية (الزيتون، عباد الشمس، الذرة).
  • الزبدة، شحم الخنزير، دهن جوز الهند.
  • السكر، الدبس، العسل، شراب القيقب.
  • الملح.
• الحكم: استخدمها باعتدال لإعداد وجبات لذيذة من مكونات المجموعة 1. الهدف ليس تجنبها، بل استخدامها لتعزيز الطعام الحقيقي.

المجموعة 3: الأطعمة المصنعة

هذه منتجات بسيطة نسبياً مصنوعة عن طريق إضافة مكونات المجموعة 2 (الملح، السكر، الزيت) إلى أطعمة المجموعة 1. عادة ما تحتوي على 2-3 مكونات وهي إصدارات يمكن التعرف عليها من الطعام الأصلي. الغرض من المعالجة هنا هو عادة الحفظ أو تعزيز النكهة.

• أمثلة:
  • الخضروات المعلبة في محلول ملحي (مخللات، بازلاء).
  • الفاكهة المعلبة في شراب.
  • المكسرات المملحة أو المحلاة.
  • اللحوم المدخنة أو المعالجة (لحم الخنزير المقدد، لحم الخنزير، اللحم المجفف) - ملاحظة: قلل من هذه بسبب الملح/النترات.
  • الجبن.
  • الخبز الطازج غير المعبأ (دقيق، ماء، ملح، خميرة).
• الحكم: جيد باعتدال. غالباً ما تكون مريحة ومغذية. شريحة من الخبز الحرفي مع الجبن هي وجبة مصنعة، لكنها ليست فائقة المعالجة.

المجموعة 4: الأطعمة فائقة المعالجة (UPF)

هذه هي الفئة التي تحدد النظام الغذائي الصناعي الحديث. هذه ليست "أطعمة" بالمعنى التقليدي؛ إنها تركيبات صناعية. وهي مصنوعة في الغالب من مواد مستخرجة من الأطعمة (الزيوت، الدهون، السكريات، النشا، البروتينات)، أو مشتقة من مكونات غذائية (الدهون المهدرجة، النشا المعدل)، أو مصنعة في المختبرات (معززات النكهة، الألوان، المواد المضافة).

• عمليات "ألترا": البثق، التشكيل، القلي المسبق، الهدرجة، التحلل المائي.
• المواد المضافة: المواد الحافظة، المستحلبات، المحليات، المكثفات، النكهات الاصطناعية، الألوان، عوامل الكربنة.
• أمثلة:
  • المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، مشروبات الفاكهة.
  • الوجبات الخفيفة المعبأة (رقائق البطاطس، النفخات).
  • الآيس كريم والشوكولاتة المنتجة بكميات كبيرة.
  • الخبز والكعك المعبأ مسبقاً طويل الأجل.
  • السمن والمواد القابلة للدهن.
  • ملفات تعريف الارتباط، المعجنات، الكعك، وخلطات الكعك.
  • حبوب الإفطار وألواح الطاقة.
  • الشوربات "الفورية"، المعكرونة، والحلويات.
  • ناجتس الدجاج، أصابع السمك، منتجات اللحوم المعاد تشكيلها.
• الحكم: قلل قدر الإمكان. تم تصميم هذه الأطعمة لتكون مستساغة للغاية، ورخيصة، ومريحة، وغالباً ما تحل محل الأطعمة المغذية من النظام الغذائي.

العلم: لماذا "السعرة الحرارية ليست سعرة حرارية"

قد تفكر، "إذا أكلت 2000 سعرة حرارية من الرقائق أو 2000 سعرة حرارية من البطاطس، أليس الأمر نفسه بالنسبة لزيادة الوزن؟"

يقول العلم لا.

دراسة كيفن هول (NIH)

في تجربة عشوائية محكومة بارزة نُشرت في Cell Metabolism (2019)، قام باحثون بقيادة الدكتور كيفن هول بإيواء متطوعين في جناح التمثيل الغذائي. تم إعطاؤهم نظامين غذائيين مختلفين لمدة أسبوعين لكل منهما:

1. نظام غذائي فائق المعالجة: 80% من السعرات الحرارية من UPF.
2. نظام غذائي غير مصنع: 80% من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة.

بشكل حاسم، تم مطابقة الوجبات من حيث السعرات الحرارية والسكر والدهون والصوديوم والألياف.

النتيجة: عندما كانوا يتبعون النظام الغذائي فائق المعالجة، تناول المشاركون بشكل عفوي 500 سعرة حرارية أكثر يومياً واكتسبوا وزناً. عندما كانوا يتبعون النظام الغذائي غير المصنع، شعروا بالشبع بسعرات حرارية أقل وفقدوا الوزن.

لماذا يحدث هذا؟

1. الاستساغة المفرطة: تم تصميم UPFs للوصول إلى "نقطة النعيم" - النسبة المثالية من الملح والسكر والدهون التي تتجاوز إشارات "توقف عن الأكل" في دماغك.
2. سرعة الأكل: غالباً ما تكون UPFs ناعمة وسهلة المضغ (فكر في الخبز الأبيض مقابل الأرز البني). نأكلها أسرع مما يمكن لهرمونات الأمعاء لدينا أن تشير إلى الامتلاء.
3. إزاحة العناصر الغذائية: يتم تجريد UPFs من الألياف والمغذيات الدقيقة الموجودة في مصفوفة الغذاء، مما يؤدي إلى "الجوع الخفي" حيث تكون غنياً بالسعرات الحرارية ولكن فقيراً بالمغذيات.
4. تلف الميكروبيوم: يمكن للمستحلبات والمحليات الصناعية في UPFs أن تغير بكتيريا الأمعاء بشكل سلبي، مما يؤدي إلى الالتهاب ومشاكل التمثيل الغذائي.

مقارنة: عد السعرات الحرارية مقابل مقياس NOVA

الميزة	عد السعرات الحرارية	مقياس NOVA
التركيز	كمية الطاقة	جودة الغذاء
التعقيد	يتطلب الوزن والتسجيل	يتطلب قراءة المكونات
الشبع	غالباً ما يتجاهل إشارات الجوع	يعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات والمشبعة
النجاح على المدى الطويل	صعب الاستدامة (الجوع)	تغيير نمط حياة مستدام
التأثير الصحي	فقدان الوزن (محتمل)	صحة الأيض وتقليل الالتهاب
العبء الذهني	مرتفع (قلق الرياضيات)	منخفض (تصنيف بسيط)

مقايضات العالم الحقيقي: كيفية تطبيق NOVA

لست مضطراً للعيش في مزرعة لتناول الطعام بشكل جيد. إليك كيفية استبدال عناصر المجموعة 4 ببدائل المجموعة 1 أو 3 في يوم عادي.

الوجبة	فائق المعالجة (المجموعة 4)	خيار أفضل (المجموعة 1 و 3)
الإفطار	حبوب سكرية أو زبادي "فواكه"	زبادي عادي مع فواكه طازجة ومكسرات
الغداء	نودلز فورية أو ساندويتش سوبر ماركت	سلطة دجاج متبقية أو ساندويتش محلي الصنع
وجبة خفيفة	لوح بروتين أو رقائق بطاطس	تفاحة، بيضة مسلوقة، أو حفنة من اللوز
العشاء	بيتزا مجمدة أو ناجتس دجاج	مقلي سريع مع خضروات طازجة ولحم أو بطاطس مشوية
مشروب	صودا أو "مياه فيتامين"	ماء، شاي، أو مياه فوارة مع ليمون

خرافات شائعة حول NOVA

خرافة 1: "كل الطعام المصنع سيء." حقيقة: لا. المعالجة مثل بسترة الحليب أو تعليب الفاصوليا تنقذ الأرواح وتجعل الطعام متاحاً. المشكلة هي المعالجة الفائقة، التي تفكك الطعام وتعيد بناءه بالمواد الكيميائية.

خرافة 2: "نباتي يعني صحي." حقيقة: ليس دائماً. العديد من بدائل اللحوم النباتية هي UPFs من المجموعة 4، محملة بالمواد المنسجة والنشويات المعدلة والزيوت الصناعية. النظام الغذائي النباتي القائم على النباتات الكاملة صحي؛ النظام الغذائي النباتي القائم على اللحوم المزيفة ليس كذلك.

خرافة 3: "إذا كان مدعماً بالفيتامينات، فهو جيد." حقيقة: إضافة الفيتامينات الاصطناعية إلى الحبوب السكرية لا يجعلها صحية. إنه مثل وضع ضمادة على ساق مكسورة. تأتي الفوائد الصحية من مصفوفة الغذاء الكاملة، وليس الفيتامينات المعزولة التي يتم رشها على الوجبات السريعة.

كيف تبدأ في استخدام NOVA اليوم

لست بحاجة لأن تكون مثالياً. الهدف هو تغيير توازن نظامك الغذائي.

1. قاعدة 80/20: اهدف إلى أن يأتي 80% من نظامك الغذائي من المجموعات 1 و 2 و 3. تعامل مع المجموعة 4 كمتعة عرضية، وليس كعنصر أساسي يومي.
2. تسوق في المحيط: تضع معظم متاجر البقالة المنتجات الطازجة واللحوم ومنتجات الألبان على الحواف الخارجية. الممرات الوسطى هي "منطقة UPF".
3. اختبار المكونات الخمسة: إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 5 مكونات، ولم تتعرف عليها، فمن المحتمل أن يكون UPF.
4. استخدم التكنولوجيا: قد يكون من الصعب حفظ كل اسم مضاف مثل "مالتوديكسترين" أو "بولي جلسرين بولي ريسينولات".

هل تريد أن تعرف بالضبط ما في طعامك؟ توقف عن التخمين. استخدم تطبيق Food For You لمسح أي ملصق طعام ورؤية درجة NOVA ودرجة الصحة الخاصة به على الفور. نقوم بتحليل المكونات المخفية حتى لا تضطر إلى ذلك. أنشئ حسابك المجاني اليوم وابدأ في تناول الطعام بذكاء أكبر.

المراجع

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. رابط للدراسة
2. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. رابط للدراسة
3. FAO. (2024). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. رابط للتقرير
4. Srour, B., et al. (2024). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. رابط للدراسة
5. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. رابط للمراجعة