超加工食品か？30の食品をNOVAで判定 | Ultra-Processed Foods

先週、Trader Joe'sで「シーソルトとターバナードシュガー・アーモンド」というグラノーラバーを手に持っていました。パッケージの前面はファーマーズマーケットの黒板のように読めました。裏面には玄米シロップ、水溶性タピオカファイバー、パーム油、大豆レシチン、「天然香料」が記載されていました。商品にはハロー（後光）がついていました。原材料パネルは別の物語を語っていました。

これがNOVAが作られた状況です。2009年にサンパウロのカルロス・モンテイロのチームによって開発されたこの分類システムは、マーケティングを無視し、1つの問いを尋ねます：この食品はどのように作られたのか？答えは食品を4つのグループの1つに入れ、現代の疫学では体重増加、心血管リスク、代謝疾患と最も強く関連付けられているのがNOVA 4――超加工食品――です。

問題は、トップランクのガイドが、実際にカートに入っているものについて食品ごとの答えを提供しないことです。ほとんどの入門書は4つのグループを説明し、それから通路7で自分自身と議論させます。この記事はその逆です。30の食品、それぞれに1つの判定、それを決定する具体的な原材料やプロセス付き。

最初に注：いくつかの超加工食品は栄養的に問題ありません。締めくくりのセクションで4つを名指しします。NOVAを道徳的フレームワークと呼ぶのは誤用です。ラベルを読むための有用なレンズと呼ぶのは、まさにその著者たちが意図したことです。

短い答え

米国スーパーマーケットの加工食品のほとんどはNOVA 4です。分類ルールは機械的です：原材料リストに、家庭のキッチンで備蓄しないような物質――タンパク質アイソレート、加工デンプン、水溶性コーンファイバー、「天然香料」、リン酸二カリウム、スクラロース、高果糖コーンシロップ――が含まれている場合、その製品は超加工です。 フォローアップの問い、NOVAが答えないものは、それが特定の食品にとって重要かどうかです。甘い飲料と加工肉については、答えはイエスです。全粒粉パンとプレーンヨーグルトについては、答えはほぼノーです。

30秒でわかるNOVA

4つのグループを平易な言葉で：

グループ	意味	実例
NOVA 1	ホール、またはほとんど変えられていない食品。添加物なし。	りんご、オーツ、卵、プレーンミルク、冷凍ブロッコリー、乾燥豆
NOVA 2	NOVA 1から圧搾または精製された料理材料。	オリーブオイル、バター、砂糖、塩、蜂蜜、酢
NOVA 3	NOVA 1食品 + NOVA 2材料。認識可能。	サワードウブレッド、ひよこ豆缶詰、フェタチーズ、燻製サーモン
NOVA 4	家にない物質を使った工業的配合。	ソーダ、インスタントラーメン、ほとんどのシリアル、ナゲット、安定剤入り植物性ミルク、生地調整剤入りの全粒粉パン

80/20ルールがほとんどのエビデンスを支持します。NOVA 1、2、3からカロリーの80%。NOVA 4を含む何にでも20%。Kevin Hallによる2019年のNIH代謝病棟研究は、食事が砂糖、脂肪、ナトリウム、食物繊維で一致していても、人々がホールフード食事より1日あたり500カロリー多く食べたことを発見しました。それがほとんどNOVA 4を食べることに対する論拠です。決して触れないことに対する論拠ではありません。

ラボなしで判定する：5つの質問テスト

食品ごとのリストの前に、90%まで連れて行ってくれるヒューリスティックがあります。パッケージの前面ではなく、原材料リストに5つの質問すべてを尋ねます。

1. 家に備蓄しない原材料が含まれているか？ タンパク質アイソレート、マルトデキストリン、加工食品デンプン、モノ・ジグリセリド、リン酸二カリウム、スクラロース、「天然香料」、水溶性コーンファイバー、アラビアガム。はいなら、NOVA 4です。
2. 賞味期限のためにエンジニアリングされているか？ プロピオン酸カルシウム、安息香酸ナトリウム、ソルビン酸カリウム、BHT、EDTA。彼らの仕事は、棚で製品が傷むのを止めることです。彼らの存在はNOVA 4の証です。
3. 食品マトリックスが破壊され再構築されたか？ 押出（ほとんどのシリアル、パフ）、再構成（チキンナゲット、植物性パテ）、水素化（マーガリン）、乳化剤との高圧均質化（ほとんどの植物性ミルク、コーヒークリーマー）。
4. 砂糖、蜂蜜、果物以外の甘味料が加えられたか？ 高果糖コーンシロップ、アガベシロップ、玄米シロップ、スクラロース、アスパルテーム、エリスリトール、モンクフルーツ抽出物。これらすべてが工業的配合のサインです。
5. パッケージの前面が頑張っているか？ 「高タンパク」、「低脂肪」、「食物繊維追加」、「人工着色料不使用」。本物の食品にはマーケティングキャンペーンは不要です。健康主張が多いほど、NOVA 4の可能性が高まります。

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30の食品

パン

1. サワードウ（職人技、ベーカリー製）

NOVA 3。 小麦粉、水、塩、スターターカルチャー。それがリスト全部です。ゆっくりした発酵がフィチン酸を分解しグリセミック反応を低下させますが、分類上は塩がそれをグループ3に押し込みます――NOVAロジックでは、グループ1食品にどんな料理材料（ここでは塩）を加えてもグループ3になります。これは考える必要のないパンです。

2. スライスドスーパーマーケットブレッド（Wonder、Sara Leeクラシック、量販店ブランド）

NOVA 4。 原材料リストは通常20以上の項目に及びます：強化粉、高果糖コーンシロップ、大豆油、DATEM、ステアロイル乳酸ナトリウム、プロピオン酸カルシウム、モノグリセリド、アゾジカルボンアミド（一部の市場で、EUでは禁止）。最後の6つは生地調整剤と賞味期限延長剤です。どれもキッチンにありません。これはシステムのどの読み方でもNOVA 4です。

3. Dave's Killer Bread（21 Whole Grains and Seeds）

厳格な分類ではNOVA 4、意図ではNOVA 3相当。 Dave'sは標準スーパーマーケットブレッドを定義する生地調整剤と化学保存料を避けているため、一部の栄養士はグループ3の例外として扱います。しかし、それは有機小麦グルテン、有機培養小麦粉、追加オーツファイバーを含みます――NOVAの文字通りでは、グループ4に押し込まれる原材料です。2026年の正直な答えは、これは棚で最もクリーンな商業パンの1つだが、サワードウのパンではないということです。不安なく食べてください。

ヨーグルトと乳製品

4. プレーン全乳ギリシャヨーグルト

NOVA 1。 2つの原材料：牛乳と生きた培養菌。濃さのために濾され、安定剤は不要です。これがスーパーマーケットで買える「5,000年間作られてきた方法のヨーグルト」に最も近いものです。

5. プレーン通常ヨーグルト（Stonyfield、Brown Cowなど）

NOVA 1、時にNOVA 4。 牛乳と培養菌だけをリストするブランドはNOVA 1。ペクチン、ゼラチン、加工コーンスターチ、または「天然香料」を加えて濾過なしで濃くするブランドは、栄養的にはプレーンギリシャとほぼ同一であっても、分類でグループ4に滑り込みます。これは、NOVAの厳格な原材料ルールが害を過大評価する場合の1つです。

6. フレーバー入りフルーツヨーグルト（Yoplait Strawberry、Chobani Flips）

NOVA 4。 フレーバー入りバージョンは、砂糖（しばしばカップあたり12〜18g、グレーズドドーナツより多い）、加工コーンスターチ、果物ピューレ濃縮物、「天然香料」、ペクチンを加えます。一部のブランドは赤い着色（コチニール、Red 40）とゼラチンも含みます。タンパク質とカルシウムは本物ですが、糖負荷と添加物リストはこれを確実にNOVA 4に置きます。

7. スカイア（Siggi's、Icelandic Provisions）

NOVA 1（プレーン）またはNOVA 4（フレーバー）。 プレーンスカイアはプレーンギリシャと同じく、牛乳と培養菌です。フレーバーバラエティはサトウキビ砂糖、果物、ペクチンまたはローカストビーンガムを加え、グループ4に移動させます。スカイアの売りはタンパク質密度（カップあたり15〜20g）です――そのためにはプレーンバージョンが明らかな勝者です。

8. オーツミルク（基本、Oatly Originalのような）

NOVA 4。 決定打はリン酸二カリウム――コーヒーでミルクが凝固するのを止める酸度調整剤で、家庭の料理人がカウンターに置かないものです。完全なリストには菜種油、炭酸カルシウム、ジェラン、合成ビタミンパックも含まれます。オーツは健康的です。この配合は工業的です。（バリスタバージョンについては22項を参照。）

シリアルと穀物

9. スチールカットオーツ（Bob's Red Mill、McCann's）

NOVA 1。 鉄の刃で切られたホールオートグローツ。1つの原材料。長い調理時間は欠陥ではなく特徴です――無傷の穀物構造がグリセミック反応を緩和します。

10. インスタントオートミールパケット（Quaker Maple & Brown Sugar）

NOVA 4。 事前調理され、ロールドオートより薄くロールされ、その後乾燥――それは許容できる加工です。グループ4に押し込むのは加えられたものです：ブラウンシュガー、砂糖、天然と人工香料、塩、炭酸カルシウム、時にマルトデキストリン。フレーバーなしのプレーンインスタントオーツは依然としてグループ1です。フレーバーパケットは違います。

11. Cheerios（オリジナル）

NOVA 4。 全粒オーツ、コーンスターチ、砂糖、塩、リン酸三カリウム、新鮮さのためのビタミンE。最初の原材料は本物ですが、2番目は押し出された「O」字形を保持するバインダーであり、高熱と圧力での押出はテキストブックNOVA 4プロセスです。Cheeriosは依然として棚で最も低糖シリアルの1つです。分類上はグループ4です。

12. Lucky Charms

NOVA 4、決定的に。 全粒オーツ、砂糖、加工コーンスターチ、コーンシロップ、デキストロース、ゼラチン、Yellow 5、Yellow 6、Red 40、Blue 1、天然と人工香料。マシュマロの形は押し出された砂糖、ゼラチン、色です。これは境界線上の判定ではありません。

スナック

13. ハマス（Sabra、Cedar's、スーパーマーケット店舗ブランド）

NOVA 4。 ひよこ豆、タヒニ、レモン、ニンニク、オリーブオイルのベースはグループ3です。ほとんどの小売ハマスをグループ4に押し込むのは保存料負荷です――ソルビン酸カリウム、クエン酸、時に天然香料と乳化剤。化学保存料の代わりに高圧加工を使用するブランドはグループ3に留まれますが、例外です。家で作ればグループ1です。

14. クラッカー（Triscuits、Wheat Thins、Cheez-Its）

ほぼすべてがNOVA 4。 Triscuitsは例外です――3つの原材料（全粒小麦、油、塩）がグループ3にあります。Wheat Thins、Cheez-Its、Ritz、ほとんどのフレーバークラッカーは、HFCS、大豆レシチン、モノグリセリド、「天然香料」、自己消化酵母エキス、色を加えます――すべてNOVA 4のマーカーです。

15. ケトルチップス（Kettle Brand Sea Salt）

3つの原材料の袋ならNOVA 3、そうでないならNOVA 4。 ジャガイモ、油、塩のプレーン塩味ケトルチップスは技術的にグループ3です――揚げることはこの層で許可されています。フレーバーバラエティ（サワークリームとオニオン、塩と酢、ハラペーニョ）はマルトデキストリン、脱水サワークリーム、「天然香料」、酵母エキスを加え、すべてグループ4に移動させます。袋を読みましょう。

16. 電子レンジポップコーン（Orville Redenbacher Movie Theater Butter）

NOVA 4。 粒は問題ありません。エンジニアリングされたバターコーティングと袋の化学は問題があります。ポップコーン、パーム油、塩を超えて、袋はバター「天然香料」、アナトー着色、保存料としてのTBHQ、歴史的にライニングのPFAS（2026年までにほとんど段階的廃止されたが、配合は依然として工業的）を寄与しています。

17. エアポップポップコーン（熱風ポッパーまたは電子レンジの紙袋でカーネル）

NOVA 1。 単にコーン。テーブルで塩と油を加えてもグループ2の領域に留まります。キッチンで最も安く加工されているように見えるガジェットが、食べられる最も加工されていないスナックの1つを生み出します。

プロテインバー、パウダー、食事代替品

18. RXBAR（Chocolate Sea Salt）

NOVA 3。 プレストレイルミックスが正直な説明です：デーツ、卵白、アーモンド、カシュー、ココア、シーソルト。唯一のグループ4マーカーは「天然チョコレート香料」で、一部の分類者は厳格な格下げではなく境界線上として扱います。市場で最もクリーンな商業バーの1つ。

19. Quest bar（Chocolate Chip Cookie Dough）

NOVA 4。 3つのテキストブックNOVA 4マーカーが仕事をします：乳タンパクアイソレート、水溶性コーンファイバー、スクラロース。残りのリスト（アーモンド、水、エリスリトール、パーム油、無糖チョコレート、シーソルト）はおまけです。Questはたまのタンパク質源として問題ありません。健康食品ではありません。

20. ホエイプロテインアイソレートパウダー（フレーバーなし、単一原材料）

分類ではNOVA 4、実際には無害。 NOVAは明示的にホエイタンパク、カゼイン、大豆タンパクアイソレートをグループ4のマーカー成分として名指ししています――どのキッチンでも起こらない工業的濾過によって生産されます。フレーバーなし、単一原材料のホエイは買えるよりクリーンなプロテインパウダーの1つですが、分類は依然として適用されます。スクラロース、ガム、「天然香料」を含むフレーバーパウダーはグループ4のさらに深いところにあります。

21. Soylent（オリジナル）

NOVA 4。 これは超加工食品のプラトン的理想です：エンジニアリングされ、栄養的に完全で、調理を置き換えるように設計されています。構成は大豆タンパクアイソレート、ひまわりとキャノーラ油、イソマルチュロース、マルトデキストリン、水溶性コーンファイバー、合成ビタミンとミネラルマトリックスです。健康的かどうかは別の問題です（マクロは妥当、長期データは薄い）が、分類は明白です。

飲料

22. オーツミルク、バリスタバージョン（Oatly Barista、Califia Barista Blend）

NOVA 4。 基本オーツミルクのすべての原材料に加え、より高い脂肪含量、追加の乳化剤（時にひまわりレシチン、ジェラン）、スチーミング用に調整された酸度調整剤。バリスタバージョンは基本バージョンより加工度が高く、それはすでにグループ4でした。

23. コンブチャ（生、伝統的――GT's Synergy Original、Health-Ade）

NOVA 1または3。 紅茶、砂糖（発酵中にSCOBYに消費される）、生きた培養菌。プレーンで伝統的に発酵されたコンブチャは精神でグループ1、残糖をカウントするとグループ3にあります。果汁濃縮物、「天然香料」、ステビア葉抽出物を加えるフレーバーボトルバージョンはグループ4に移動します。

24. 「天然香料」入り炭酸水（LaCroix、Bubly、Spindrift）

きれいに分かれます：SpindriftはNOVA 1、LaCroixとBublyはNOVA 4。 Spindriftは本物の絞った果物だけを使用します――最小限に加工されています。LaCroixとBublyは炭酸水と工業的溶媒プロセスで抽出された「天然香料」エッセンスを使用します。後者は技術的にグループ4ですが、カロリーゼロで甘味料なしです。これはNOVA判定と栄養判定が乖離するケースです。

25. プロテインシェイク、すぐに飲める（Premier Protein、Fairlife Core Power）

NOVA 4。 タンパク質は本物（30g以上）で炭水化物は低いですが、そのタンパク質が飲める棚安定形態に達する方法は乳タンパクアイソレート、カラギーナン、セルロースゲルとガム、大豆レシチン、スクラロース、「天然と人工香料」を通ります。利便性に有用、牛乳と卵のグラスと同等ではありません。

26. ソーダ（Coke、Pepsi、ジェネリックコーラ）

NOVA 4。決定的な例。 6つの原材料、どれも家庭の料理人が持っていません：炭酸水、HFCS、キャラメル色、リン酸、「天然香料」、カフェイン。甘い清涼飲料は2026年の現在のエビデンスでNOVA 4カテゴリの中で最も強い健康害シグナルを持ち、Johns Hopkinsはそれを最初にカットすべきものとして特に名指ししています。

超加工だが実は問題ないリスト

これはほとんどのNOVA記事がスキップするセクションです。一部のグループ4食品は栄養的に良いです。分類はそれらがどのように作られたかをフラグし、健康的かどうかをフラグしません。心配するのをやめるべき4つを示します。

27. 1〜2の安定剤入り全粒粉パン（Ezekielスプラウト、Silver Hills、類似品）

文字通りNOVA 4、精神でNOVA 3。 1つの安定剤（レシチン、クエン酸）を持つ100%全粒または発芽穀物パンは、HFCSと生地調整剤入りの漂白された白いパンとは根本的に異なる製品です。StanfordのChristopher Gardnerはこの点について最も声を上げています：ここでのNOVA 4ラベルはノイズを加え、シグナルを加えません。全粒粉パンを食べてください。

28. トマトソース入りベイクドビーンズ缶詰（Bush's、Heinz）

文字通りNOVA 4、意図では夕食。 分類器を引っ掛ける原材料は加工食品デンプンと「天然香料」で、豆、トマトピューレ、砂糖、塩、ガーリックパウダーの隣にあります。栄養的には：110カロリーでタンパク質8g、食物繊維6g、豆類の1サービング。砂糖負荷は本物（サービングあたり8〜10g）ですが、代わりが豆なしならこれは明確な勝利です。

29. 1つの安定剤入りプレーンギリシャヨーグルト（一部のFage、一部のChobaniプレーンSKU）

文字通りNOVA 4、意図ではNOVA 1。 一部のプレーンギリシャヨーグルトは、バッチを越えて一貫した食感を確保するために少量のペクチン、ゼラチン、ローカストビーンガムを加えます。これはキッチン外の1つの原材料です。栄養的には、製品は単一原材料のプレーンギリシャと同一です。Johns HopkinsのJulia Wolfsonはこのカテゴリを「超加工だが有益」として明示的に名指ししました。

30. 冷凍野菜（プレーン、ソースなし）

NOVA 1、文句なし。 凍結はNOVAの下で明示的にグループ1のプロセスです。冷凍ブロッコリー、エンドウ豆、ほうれん草、または混合炒め野菜の袋は、栄養的には新鮮なものと区別がつきません――時にはより良い、なぜなら熟成のピーク時に凍結されるからです。袋にバターソースまたは調味料パケットが含まれている場合のみ分類が引っかかります。プレーン冷凍野菜はホールフードです。

パッケージ前面が一つを言い、裏面が別のことを言うとき

イントロのグラノーラバーは、前面に「シーソルト」と「ターバナードシュガー」を表示していました。裏面では、3番目の原材料は水溶性コーンファイバーでした。5番目はパーム油でした。7番目は「天然香料」でした。これが2026年スーパーマーケットの標準的な状況であり、買い物のたびに22項目の原材料リストを読むことは現実的ではありません。

これはFood For Youが埋めるために構築されたギャップです。バーコードをスキャンすると、アプリは原材料パネルを引き出し、あなたが今読んだ同じNOVAロジックを通し、2秒で判定を返します。ヘルススコアも得られます――飽和脂肪、糖、ナトリウム、食物繊維、タンパク質密度に基づく0〜100の評価――それで「NOVA 4で無害」と「NOVA 4で置き換え価値あり」を分けられます。2つのシグナルを一緒に使うのが、システムが意図された方法です。

これは30の食品だけでなく、どの食品でも機能します。

結論

NOVAは判定ではなくツールです。うまく使えば、製品が料理ではなく化学で構築されたかどうかを教え、その情報は本当に有用です。下手に使えば、人々が冷凍ブロッコリーを恐れるようになります。

80/20ルールは依然として勝ちます。カロリーの大半をNOVA 1、2、3に保ってください――野菜、果物、オーツ、豆、卵、魚、肉、プレーンヨーグルト、本物のパン。まず甘い飲料と加工肉をやめてください。残りは心配しないでください。

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参考文献

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 研究へのリンク
2. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. (2025). What Are Ultra-Processed Foods? リンク
3. Stanford Medicine. (July 2025). Ultra-processed food: Five things to know. リンク
4. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 研究へのリンク
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Processed Foods and Health. リンク
6. American Heart Association. (2024). Ultraprocessed Foods and Their Association With Cardiometabolic Health: Science Advisory. Circulation. リンク