它是超加工食品吗？30 种常见食物的 NOVA 裁决 | Is It Ultra-Processed?

上周我在 Trader Joe's 拿着一根叫"海盐与黄糖杏仁"的格兰诺拉棒。包装正面像农贸市场的黑板。背面列着糙米糖浆、可溶性木薯纤维、棕榈油、大豆卵磷脂和"天然香料"。产品有光环。配料表讲了另一个故事。

这正是 NOVA 被设计来应对的局面。这套分类系统由 Carlos Monteiro 团队 2009 年在圣保罗开发，忽略营销并问一个问题：这种食物是怎么做出来的？答案把它分入四组之一，其中 NOVA 4——超加工——是现代流行病学中与体重增加、心血管风险和代谢病关联最强的一组。

问题是没有任何排名靠前的指南给您购物车里实际东西的逐个答案。多数入门讲完四个组就把您留在第 7 通道里和自己争论。本文相反。三十种食物，每种一个裁决，附决定它的具体成分或工艺。

提前说明：有些超加工食品在营养上还行。结尾一节会点名四种。把 NOVA 当作道德框架是误用。把它当作阅读标签的有用透镜，正是其作者的本意。

简短答案

美国超市里多数包装食品都是 NOVA 4。分类规则是机械的：如果配料表中包含您家里厨房不会储备的东西——蛋白质分离物、改性淀粉、可溶性玉米纤维、"天然香料"、磷酸氢二钾、三氯蔗糖、高果糖玉米糖浆——产品就是超加工。 接下来的问题——NOVA 不回答——是这是否对该食物来说重要。对含糖饮料和加工肉，答案是是。对全麦面包和纯酸奶，答案多半是不。

30 秒读懂 NOVA

四个组，用直白话讲：

组	含义	真实例子
NOVA 1	完整或几乎未改变的食物。无添加剂。	苹果、燕麦、鸡蛋、纯牛奶、冷冻西兰花、干豆
NOVA 2	从 NOVA 1 压榨或精炼出的烹饪原料。	橄榄油、黄油、糖、盐、蜂蜜、醋
NOVA 3	NOVA 1 食物 + NOVA 2 原料。可识别。	酸面包、罐装鹰嘴豆、菲达奶酪、烟熏三文鱼
NOVA 4	含您家中没有的物质的工业配方。	苏打、方便面、多数麦片、鸡块、含稳定剂的植物奶、含面团调理剂的全麦包装面包

多数证据支持 80/20 法则。80% 的热量来自 NOVA 1、2 和 3。20% 留给随便什么，包括 NOVA 4。Kevin Hall 2019 年的 NIH 代谢病房研究发现，即使糖、脂肪、钠和纤维都匹配，NOVA 4 饮食组每天比全食组多吃 500 千卡。这是反对主要吃 NOVA 4 的论据。不是反对碰它。

不靠实验室怎么判断：5 个问题测试

在按食物逐项列出之前，这是让您走完 90% 路程的启发式。把这五个问题应用到配料表上，而不是包装正面。

1. 它是否含您家不会储备的成分？ 蛋白质分离物、麦芽糊精、改性食品淀粉、单甘酯和双甘酯、磷酸氢二钾、三氯蔗糖、"天然香料"、可溶性玉米纤维、阿拉伯胶。如果是，就是 NOVA 4。
2. 它为货架寿命被工程化了吗？ 丙酸钙、苯甲酸钠、山梨酸钾、BHT、EDTA。它们的工作是阻止产品在货架上变质。它们的存在就是 NOVA 4 信号。
3. 食物基质是否被破坏并重建？ 挤压（多数麦片、膨化食品）、重组（鸡块、植物饼）、氢化（人造黄油），以及伴随乳化剂的高压均质化（多数植物奶、咖啡奶精）。
4. 是否添加了不是糖、蜂蜜或水果的甜味剂？ 高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、糙米糖浆、三氯蔗糖、阿斯巴甜、赤藓糖醇、罗汉果提取物。这些都是工业配方信号。
5. 包装正面是否在使劲？ "高蛋白"、"低脂"、"添加纤维"、"无人工色素"。真食物不需要营销活动。健康声明越多，是 NOVA 4 的可能性越高。

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30 种食物

面包

1. 酸面包（手工，来自面包店）

NOVA 3。 面粉、水、盐、酵种。整张表就这些。慢发酵分解了植酸盐并降低了血糖反应，但分类上是盐把它推入第 3 组——按 NOVA 逻辑，向第 1 组食物添加任何烹饪原料（这里是盐）就使其成为第 3 组。这是您不必为它操心的面包。

2. 切片超市面包（Wonder、Sara Lee 经典款、大众商超自有品牌）

NOVA 4。 配料表通常 20+ 项：强化面粉、高果糖玉米糖浆、大豆油、DATEM、硬脂酰乳酸钠、丙酸钙、单甘酯、偶氮二甲酰胺（部分市场，欧盟禁用）。后面六项是面团调理剂和货架延寿剂。它们在您厨房里都没有。从 NOVA 系统的任何角度读都是 NOVA 4。

3. Dave's Killer Bread（21 全谷物与种子）

严格分类为 NOVA 4，按意图等同 NOVA 3。 Dave's 避开了定义标准超市面包的面团调理剂和化学防腐剂，所以一些营养师把它视为第 3 组的特例。但它包含有机小麦面筋、有机培养小麦粉和添加燕麦纤维——按 NOVA 字面规则，这些把它推入第 4 组。2026 年的诚实回答是：这是货架上最干净的商业面包之一，但不是手工酸面包。无焦虑地吃。

酸奶与乳制品

4. 纯全脂希腊酸奶

NOVA 1。 两种成分：牛奶和活菌。沥干以增稠，无需稳定剂。这是您能在超市买到的最接近"5000 年来一直这样做的酸奶"的产品。

5. 纯普通酸奶（Stonyfield、Brown Cow 等）

NOVA 1，有时 NOVA 4。 只列牛奶和菌种的品牌是 NOVA 1。添加果胶、明胶、改性玉米淀粉或"天然香料"以无需沥干就增稠的品牌按分类滑入第 4 组——尽管在营养上几乎与纯希腊酸奶相同。这是 NOVA 严格成分规则夸大危害的情形之一。

6. 加味果味酸奶（Yoplait Strawberry、Chobani Flips）

NOVA 4。 加味版本添加糖（每杯通常 12-18 克，超过一只糖霜甜甜圈）、改性玉米淀粉、果泥浓缩物、"天然香料"和果胶。一些品牌还含红色色素（胭脂红、Red 40）和明胶。蛋白质和钙是真的；糖负荷和添加剂列表把它牢牢推入 NOVA 4。

7. 冰岛酸奶（Siggi's、Icelandic Provisions）

NOVA 1（纯味）或 NOVA 4（加味）。 纯冰岛酸奶是牛奶和菌种，像纯希腊酸奶。加味版本添加蔗糖、水果和果胶或刺槐豆胶，把它们移到第 4 组。冰岛酸奶的卖点是其蛋白质密度（每杯 15-20 克）——为此，纯味版本是明显赢家。

8. 燕麦奶（基础款，如 Oatly Original）

NOVA 4。 露馅的是磷酸氢二钾——一种酸度调节剂，阻止牛奶在咖啡里凝结，且家庭厨师不会把它放在台面上。完整列表还涵盖菜籽油、碳酸钙、结冷胶和合成维生素包。燕麦健康；这种配方是工业的。（咖啡师版本见第 22 项。）

麦片与谷物

9. 钢切燕麦（Bob's Red Mill、McCann's）

NOVA 1。 用钢刀切的全燕麦粒。一种成分。慢煮时间是特性而不是缺陷——完整谷粒结构正是钝化血糖反应的原因。

10. 速食燕麦小袋（Quaker Maple & Brown Sugar）

NOVA 4。 预煮、压得比燕麦片更薄、再干燥——这是可接受的加工。把它推入第 4 组的是添加的东西：红糖、糖、天然和人工香料、盐、碳酸钙，有时麦芽糊精。无任何调味的纯速食燕麦仍是第 1 组；加味小袋不是。

11. Cheerios（原味）

NOVA 4。 全麦燕麦、玉米淀粉、糖、盐、磷酸三钾、维生素 E（保鲜）。第一种成分是真的，但第二种是把挤压"O"形固定在一起的粘合剂，而高温高压挤压是教科书级 NOVA 4 工艺。Cheerios 仍是货架上含糖较低的麦片之一。分类上属于第 4 组。

12. Lucky Charms

NOVA 4，毫无疑问。 全麦燕麦、糖、改性玉米淀粉、玉米糖浆、葡萄糖、明胶、Yellow 5、Yellow 6、Red 40、Blue 1、天然和人工香料。棉花糖形状是挤压糖、明胶和色素。这不是临界判断。

零食

13. 鹰嘴豆泥（Sabra、Cedar's、超市自有品牌）

NOVA 4。 鹰嘴豆、芝麻酱、柠檬、蒜和橄榄油的基底是第 3 组。把多数零售鹰嘴豆泥推入第 4 组的是防腐剂负荷——山梨酸钾、柠檬酸，有时还有天然香料和乳化剂。使用高压加工而非化学防腐剂的品牌可以留在第 3 组，但属于例外。在家做就是第 1 组。

14. 饼干（Triscuits、Wheat Thins、Cheez-Its）

几乎所有都是 NOVA 4。 Triscuits 是个例外——三种成分（全麦、油、盐）使其属于第 3 组。Wheat Thins、Cheez-Its、Ritz 和多数加味饼干添加 HFCS、大豆卵磷脂、单甘酯、"天然香料"、自溶酵母提取物和色素——全是 NOVA 4 标志。

15. 厨房薯片（Kettle Brand 海盐）

如果袋上是三种成分则 NOVA 3，否则 NOVA 4。 只含土豆、油和盐的纯味厨房薯片技术上是第 3 组——这一层允许油炸。加味品种（酸奶油洋葱、盐和醋、墨西哥辣椒）添加麦芽糊精、脱水酸奶油、"天然香料"和酵母提取物，全部把它们移到第 4 组。读袋子。

16. 微波爆米花（Orville Redenbacher Movie Theater Butter）

NOVA 4。 玉米粒没问题；工程化的黄油涂层和袋子化学有问题。除了爆米花、棕榈油和盐，袋子还贡献黄油"天然香料"、胭脂树着色、TBHQ 防腐剂，以及历史上的衬里 PFAS（到 2026 年大多已淘汰，但配方仍是工业的）。

17. 空气爆米花（用热空气爆米花机或微波纸袋的玉米粒）

NOVA 1。 只有玉米。在桌上加盐和油，您仍处于第 2 组境内。您厨房里最便宜、最显得粗糙的小工具，做出的是您能吃到的加工程度最低的零食之一。

蛋白棒、粉和代餐

18. RXBAR（Chocolate Sea Salt）

NOVA 3。 压缩什锦果仁是诚实的描述：椰枣、蛋清、杏仁、腰果、可可、海盐。唯一的第 4 组标志是"天然巧克力香料"，一些分类员把它视为临界判断而非硬性降级。市场上最干净的商业棒之一。

19. Quest 棒（Chocolate Chip Cookie Dough）

NOVA 4。 三个教科书级 NOVA 4 标志在这里干活：乳蛋白分离物、可溶性玉米纤维、三氯蔗糖。其他列表（杏仁、水、赤藓糖醇、棕榈油、不加糖巧克力、海盐）只是搭车。Quest 作为偶尔蛋白质来源没问题。它不是健康食品。

20. 乳清分离蛋白粉（无味，单一成分）

按分类是 NOVA 4，实际无害。 NOVA 明确把乳清蛋白、酪蛋白和大豆分离蛋白命名为第 4 组标志成分——它们是通过任何厨房都不会发生的工业过滤生产的。无味单一成分乳清是您能买到的更干净的蛋白粉之一，但分类仍然适用。含三氯蔗糖、胶和"天然香料"的加味粉更深地处于第 4 组。

21. Soylent（Original）

NOVA 4。 这是超加工食品的柏拉图理想：工程化、营养完整、设计来取代烹饪。构造是大豆分离蛋白、葵花籽油和菜籽油、异麦芽酮糖、麦芽糊精、可溶性玉米纤维和合成维生素与矿物质矩阵。它是否健康是另一个问题（宏量营养合理；长期数据稀缺），但分类不含糊。

饮料

22. 燕麦奶，咖啡师版（Oatly Barista、Califia Barista Blend）

NOVA 4。 基础燕麦奶的所有成分加上更高脂肪含量、额外乳化剂（有时是葵花籽卵磷脂、结冷胶），以及为蒸汽调节的酸度调节剂。咖啡师版本比基础版本加工更深，而后者本就是第 4 组。

23. 康普茶（生、传统——GT's Synergy Original、Health-Ade）

NOVA 1 或 3。 茶、糖（发酵期间被 SCOBY 消耗）和活菌。纯味、传统发酵的康普茶按精神属于第 1 组，按残余糖算属于第 3 组。添加果汁浓缩物、"天然香料"或甜叶菊叶提取物的瓶装加味版本进入第 4 组。

24. 含"天然香料"的气泡水（LaCroix、Bubly、Spindrift）

清楚分裂：Spindrift 是 NOVA 1，LaCroix 和 Bubly 是 NOVA 4。 Spindrift 使用真实压榨水果、别无其他——轻加工。LaCroix 和 Bubly 使用碳酸水加上通过工业溶剂工艺提取的"天然香料"精油。后者技术上属于第 4 组，即使它们零卡路里且无甜味剂。这是 NOVA 裁决与营养裁决出现分歧的情形之一。

25. 即饮蛋白奶昔（Premier Protein、Fairlife Core Power）

NOVA 4。 蛋白质是真的（30 克+），碳水低，但那种蛋白质到达可饮用、货架稳定形态的方式经过了乳蛋白分离物、卡拉胶、纤维素胶和胶体、大豆卵磷脂、三氯蔗糖以及"天然和人工香料"。便利上有用；不等同于一杯牛奶加一颗鸡蛋。

26. 苏打（Coke、Pepsi、自有品牌可乐）

NOVA 4。最具代表性的例子。 六种成分，没有一种是家庭厨师会有的：碳酸水、HFCS、焦糖色、磷酸、"天然香料"、咖啡因。在当前 2026 年证据中，含糖软饮料携带任何 NOVA 4 类别中最强的健康危害信号，Johns Hopkins 特别点名它们是要砍掉的第一样东西。

超加工但其实还行的清单

这是多数 NOVA 文章会跳过的部分。一些第 4 组食物在营养上是好的。分类标记的是它们如何被制作，而不是它们是否健康。这里有四种您可以停止操心的。

27. 含一两种稳定剂的全麦面包（Ezekiel sprouted、Silver Hills 等）

按字面属于 NOVA 4，按精神属于 NOVA 3。 一款 100% 全麦或发芽全麦面包加一种稳定剂（卵磷脂、柠檬酸）与一款含 HFCS 和面团调理剂的漂白白面包是根本不同的产品。Stanford 的 Christopher Gardner 在这一点上发声最响：这里的 NOVA 4 标签增加噪声而非信号。吃那款全麦面包。

28. 番茄酱罐装焗豆（Bush's、Heinz）

按字面属于 NOVA 4，按意图属于晚餐。 触发分类器的是改性食品淀粉和"天然香料"，紧挨着豆子、番茄泥、糖、盐和蒜粉。营养上：8 克蛋白质、6 克纤维，以及 110 千卡内的一份豆类。糖负荷是真的（每份 8-10 克），但如果替代是没有豆子，这就是明显的胜利。

29. 含一种稳定剂的纯希腊酸奶（部分 Fage、部分 Chobani 纯味 SKU）

按字面属于 NOVA 4，按意图属于 NOVA 1。 一些纯希腊酸奶添加少量果胶、明胶或刺槐豆胶以确保批次间稳定的质地。这是一种厨房之外的成分。营养上，产品与单一成分纯希腊相同。Johns Hopkins 的 Julia Wolfson 明确把这一类别称为"超加工但有益"。

30. 冷冻蔬菜（纯味，无酱料）

NOVA 1，到此为止。 冷冻在 NOVA 下明确是第 1 组工艺。一袋冷冻西兰花、豌豆、菠菜或混合炒菜蔬菜在营养上与新鲜的难以区分——有时更好，因为是在巅峰成熟期冷冻的。只有袋子含黄油酱或调味包时分类才会出问题。纯味冷冻蔬菜就是全食。

当包装正面说一回事而背面说另一回事

引言里那根格兰诺拉棒正面写着"海盐"和"黄糖"。背面，第三种成分是可溶性玉米纤维。第五种是棕榈油。第七种是"天然香料"。这是 2026 年超市里的标准情形，每次购物都读 22 项配料表是不现实的。

这就是 Food For You 被构建来填补的缺口。扫一下条形码，应用拉取配料面板，把它跑过您刚读完的同一套 NOVA 逻辑，并在两秒内返回裁决。您还会得到一个健康评分——基于饱和脂肪、糖、钠、纤维和蛋白质密度的 0-100 等级——这样您可以把"NOVA 4 但无害"和"NOVA 4 且值得替换"分开。两个信号一起，就是该系统被设计的使用方式。

它对任何食物都有效，不仅这 30 种。

底线

NOVA 是工具，不是裁决。用得好，它告诉您一款产品是被化学构建的还是被烹饪构建的，这一信息确实有用。用得糟，它让人怕冷冻西兰花。

80/20 法则仍然胜出。把您的大头热量留在 NOVA 1、2 和 3 中——蔬菜、水果、燕麦、豆类、鸡蛋、鱼、肉、纯酸奶、真面包。先砍掉含糖饮料和加工肉。其他不必操心。

想要任何食物的这个裁决，不只是这 30 种？ Food For You 应用读取任何配料标签，并在几秒内给您 NOVA 分类加健康评分。无需记住添加剂名字。无需眯着眼看盒子背面。

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参考文献

1. Monteiro, C. A. 等。 (2019)。Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition。研究链接
2. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health。 (2025)。What Are Ultra-Processed Foods? 链接
3. Stanford Medicine。 (2025 年 7 月)。Ultra-processed food: Five things to know. 链接
4. Hall, K. D. 等。 (2019)。Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism。研究链接
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health。 The Nutrition Source: Processed Foods and Health. 链接
6. American Heart Association。 (2024)。Ultraprocessed Foods and Their Association With Cardiometabolic Health: Science Advisory. Circulation。链接